Możesz całkowicie zgrać biceps bez użycia koktajli proteinowych. Te suplementy mają zalety, ale możesz budować siłę poprzez połączenie diety i ćwiczeń bez przyjmowania suplementów białkowych.
Bicepsy są w stanie zyskać siłę i masę dzięki dedykowanemu programowi treningowemu i diecie dostarczającej białko w strategicznych odstępach czasu. Mnóstwo naturalnych kulturystów, sportowców i entuzjastów fitness zyskuje masę mięśniową bez włączania koktajli proteinowych.
Wskazówka
Wyrwanie bicepsów bez wstrząsów proteinowych jest możliwe dzięki wdrożeniu diety opartej na białkach oraz dedykowanego programu treningu siłowego. Koktajle proteinowe są użyteczne, ale niepotrzebne dla wyraźnie silnych bicepsów.
Jak białko wstrząsa pomocą
Koktajle proteinowe są skuteczne w budowaniu masy i zgranych bicepsów, ponieważ przyspieszają regenerację mięśni po treningu. Dlatego sportowcy i osoby ćwiczące na siłowni używają tych produktów natychmiast po treningu.
Mięsień faktycznie łzy podczas treningu i odbudowuje się w większej, silniejszej formie podczas procesu regeneracji. Białko jest niezbędne do odbudowy i wzrostu mięśni po tym naturalnym procesie rozdzierania. Koktajle proteinowe są skuteczne, ponieważ koncentrują izolowane białko w szybki i wygodny napój.
Największą zaletą jest tutaj możliwość łatwego przyjmowania koktajli, dzięki czemu białko jest szybko dostarczane na biceps. Bez wstrząsów będziesz potrzebować zastępczej diety, aby dostarczyć to samo białko. Inną zaletą jest to, że czyste użycie białka w shake'u pozwala ci zmniejszyć kalorie i wchłonąć wszystkie te składniki odżywcze bez dodatkowych węglowodanów. Koktajle to skoncentrowany i skuteczny system dostarczania czystego białka, ale nie są one wymagane w przypadku zgranych bicepsów.
Planowanie spożycia białka
Bez pomocy koktajli białkowych potrzebujesz środków dostarczających wysokiej jakości białko na biceps do organizmu po treningu. Zgrywanie bez suplementów jest możliwe, ale spożycie białka znacznie wspomaga ten proces.
Sztuką optymalizacji ciała jest dokonywanie inteligentnych wyborów żywieniowych i wykorzystywanie czasu posiłków na swoją korzyść. Polegasz wyłącznie na jedzeniu, aby uzyskać kluczowe składniki odżywcze budujące mięśnie, a wiele źródeł żywności jest nasyconych tymi samymi składnikami, które występują w wielu produktach uzupełniających. Po posiłku spożywaj obfite w białko posiłki, aby przyspieszyć regenerację mięśni po treningu.
Na przykład, jeśli podnosisz ciężki biceps podczas sesji wcześnie rano, idź dalej i zjedz obfite w białko śniadanie. Jeśli masz zaplanowaną popołudniową windę, po treningu zaplanuj bogatą w białko kolację. Chodzi o prawidłowe planowanie, aby składniki odżywcze budujące mięśnie były wchłaniane po zakończeniu treningu.
Przekąski proteinowe Uratuj dzień
W najgorszym przypadku poćwiczysz i nie będziesz miał czasu na posiłek. W takim przypadku noszenie przekąsek w torbie gimnastycznej może przynieść dywidendy. Baton bogaty w białko jest zawsze łatwym rozwiązaniem, ale nie różni się niczym od wstrząśnięcia.
Wiele bogatych w białko, naturalnych przekąsek jest łatwo dostępnych i łatwo mieści się w torbie gimnastycznej. Po prostu upewnij się, że włączasz białko po treningu, a następnie rozprowadzasz inne białka w ciągu dnia, aby utrzymać, zoptymalizować i zbudować masę mięśniową.
Lekkie przekąski, takie jak migdały, są dobrym wyborem. Pakiety aromatyzowanego tuńczyka i łososia z krakersami to prosty i skuteczny sposób na szybkie złapanie zdrowego białka. Przekąska przerywa długie oczekiwanie między posiłkami i karmi mięśnie, gdy są najbardziej potrzebne. Składowanie przekąsek i włączanie ich do rutyny może dosłownie uratować dzień, zapewniając, że mięśnie mogą zregenerować się i rosnąć po wysiłku.
Zjedz bogate w białko śniadanie
Włączenie białka do posiłków po treningu jest zaskakująco łatwe. Śniadanie jest szybkie i proste z dodatkiem jajek. Są jednym z najbardziej opłacalnych, łatwo dostępnych źródeł białka i mogą pomóc w rozdzieraniu bez suplementów. Możesz zjeść całe jajko lub pokroić tłuszcz i spożywać tylko biel, jednocześnie otrzymując korzyści z białka.
Dodaj awokado, aby uzyskać zdrowe tłuszcze, które również pomagają smarować stawy. Wiele podnośników całkowicie wycina tłuszcze, ale naturalne tłuszcze, takie jak awokado, mogą przynieść korzyści stawom, szczególnie w warunkach intensywnego podnoszenia.
Odżywianie obiadów i kolacji
Łatwo jest również znaleźć produkty na lunch i kolację, które można łatwo przyłączyć, dostarczając białka. Możesz rzucić kurczaka na sałatkę lub zjeść łososia na obiad, aby promować łączenie bez białka w proszku.
Dodaj okazjonalny posiłek z czerwonym mięsem, aby zwiększyć zawartość białka. Tuńczyk i większość ryb są również bogate w białko i łatwo dostępne, ale łosoś jest często złotym standardem białka, zdrowych tłuszczów i smaku.
Zrównoważyć spożycie składników odżywczych
Białko nie jest jedynym kluczowym składnikiem odżywczym dla dostarczania mięśni. Pokarmy takie jak łosoś są dobre, ponieważ oprócz witamin i minerałów oferują białko. Przyjmowanie prostej multiwitaminy może pomóc w zapobieganiu niedoborom, więc również rozważ tę opcję.
Niedobory witamin są w dużej mierze odpowiedzialne za hamowanie zdolności podnoszenia i pracy przez zestawy bicepsów, unikając jednocześnie skurczów i skurczów. Brak żelaza prowadzi do niedoboru tlenu w mięśniach, które mogą powodować skurcze. Potas jest również ważnym minerałem dla osób podnoszących ciężary. Czerwone mięso może pomóc rozwiązać problem żelaza, podczas gdy łosoś ma dużo potasu i witaminy B12, co czyni je jednymi z najlepszych protein dla bicepsów.
Nawodnione ciało pozbawione niedoborów witamin i minerałów będzie działać skuteczniej podczas treningów. Nie chodzi tu o proces regeneracji i budowy mięśni, a bardziej o aspekt budowania mięśni podczas treningu. Dobrze zaimplementowany schemat witamin pomoże również w regeneracji, jednocześnie zapobiegając skurczom i skurczom w okresach po treningu.
Cięcie tłuszczu dla zgranych bicepsów
Budowanie mięśni poprzez ćwiczenia i utrzymywanie diety bogatej w białko to jedno, ale łączenie bez proszku białkowego wymaga utraty tłuszczu. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej tworzy definicję wymaganą do ukazania rozerwanych aspektów mięśni bicepsa. Jeśli buduje się beztłuszczową masę mięśniową, ale tłuszcz pozostaje, tracisz definicję. Ze względu na silny biceps nie jest to problematyczne, ale dla konkurowania w naturalnej kulturystyce lub naprawdę pokazania pełnego mięśnia bicepsa kluczowa jest redukcja tłuszczu.
Ilość sprzecznych informacji dotyczących spalania tłuszczu jest przytłaczająca. Skoncentruj się na podstawowych zasadach spalania tłuszczu, o których wiadomo, że działają dobrze. Masz już dietę bogatą w białko, więc po prostu zmniejsz spożycie węglowodanów, aby wprowadzić ciało w stan ketozy spalającej tłuszcz.
Ketoza jest stanem metabolicznym występującym na diecie wysokotłuszczowej, o średniej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Powoduje to, że organizm spala nadmiar tłuszczu, co z kolei tworzy większą definicję bicepsów. Harvard TH Chan School of Public Health mówi, że pozbawienie organizmu glukozy zmusza go do spalania ketonów jako źródła energii. Ketony są wytwarzane przez wątrobę z nagromadzonego tłuszczu, a zatem twoje ciało naturalnie spala rezerwy tłuszczu, co prowadzi do definicji mięśni.
Cardio buduje definicję
Dodatkowo, zwiększ cardio, aby zwiększyć tętno i spalić tłuszcz. Cardio jest często przerażone przez kulturystów i ciężarowców, ale służy to celowi. Skok tętna jest szczególnie przydatny do tworzenia szczuplejszego wyglądu.
Nie musisz biegać w maratonach, a raczej krótkie sprinty i intensywne treningi trwające od 20 do 40 minut, które podnoszą tętno.
Twoje bicepsy zaczną pękać, gdy ketoza i cardio rozpuszczą tłuszcz i pokażą twoją definicję.
Treningi na biceps
Budowanie samego mięśnia ma kluczowe znaczenie dla rozerwania. Biceps jest prostym mięśniem i możesz zbudować sporo masy po prostu przez loki. To powiedziawszy, biceps wewnętrzny i biceps zewnętrzny są odrębne, a włączenie szeregu ćwiczeń do działania pozwoli ostatecznie lepiej zdefiniować cały mięsień.
Niektóre ćwiczenia jednocześnie działają na biceps i triceps. Te dwie grupy mięśni często ze sobą współpracują i opłaca się skupić obie na ogólnej definicji ramienia.
Proste zwijanie hantli jest najbardziej znanym ćwiczeniem budowania bicepsów i działa dobrze. Robienie loków hantlami jest również skuteczne i wymaga większej koordynacji z niezależnym ruchem. Loczki młotków zmieniają formę z loków skierowanych w górę na loki skierowane w stronę dłoni. Są bardziej agresywne i wykorzystują biceps, triceps i całe ramię.
Kable i zespoły oporności
Kable świetnie nadają się również do budowy określonych mięśni bicepsów, ponieważ zwiększają zakres wykorzystywanego ruchu. Na przykład loki za plecami zaczynają się od niskiego punktu za biodrami i wymagają pełnego zawinięcia na ramieniu. Jest to znacznie dłuższy ruch, który działa na całej długości mięśnia.
Podobnie jak kable, pasma oporowe pomagają w wydłużonych ruchach. Mają również mniejszy wpływ i mogą znacznie pomóc, gdy trzeba zmniejszyć intensywność i obciążenie na kilka dni. Wykorzystaj te dni na dłuższe, rozciągnięte ruchy.
Na koniec zmień uchwyt na lokach ze sztangą, aby inaczej ćwiczyć mięsień. Loki zawsze będą Twoim podstawowym ćwiczeniem na biceps. Użyj wąskiego uchwytu, normalnego uchwytu i szerokiego uchwytu do pracy wewnętrznej i zewnętrznej części bicepsa.
Utrzymanie Lean Muscle Mass
Po zbudowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej bez użycia koktajli proteinowych, w jaki sposób utrzymujesz tę masę i efekt rozerwanego bicepsa - zwłaszcza gdy się starzejesz i utrzymanie staje się trudniejsze?
Według Harvard Health Publishing, po ukończeniu 30 roku życia zaczynasz tracić od 3 do 5 procent masy mięśniowej co dekadę, z grubym pułapem na poziomie 30 procent. To znaczna ilość mięśni do stracenia w naturalny sposób, a to oznacza, że utrzymanie masy ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zgranych bicepsów.
Aby utrzymać mięśnie w miarę starzenia się, zwiększ spożycie białka. Nadal możesz utrzymać zgrany biceps dzięki zdrowej diecie, która zawiera pokarmy bogate w białko. Jednak dodanie koktajlu proteinowego do rutyny podnoszenia ciężarów pomoże utrzymać biceps.
Hormony i testosteron
Kolejnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest nierównowaga hormonalna, a zwłaszcza niski poziom testosteronu, zgodnie z oceną Harvard Health Publishing z 2016 r. Możesz sprawdzić te poziomy i wziąć bez recepty suplement, aby przywrócić testosteron do normy. Pomoże to utrzymać beztłuszczową masę, jednocześnie umożliwiając budowanie mięśni.
Ostatecznie koktajle białkowe w proszku mogą pomóc ci osiągnąć zgrane bicepsy. Ułatwiają także planowanie posiłków, ponieważ nie masz do czynienia z psującymi się produktami żywnościowymi. To powiedziawszy, wybór pominięcia suplementów nie wyklucza osiągnięcia bardzo rozerwanego zestawu mięśni bicepsa.
Konsekwencja i staranny plan treningu i regeneracji wprowadzą cię na właściwą drogę do maksymalizacji potencjału bicepsów.
