Ćwiczenia fizyczne są niezbędne, aby nasze mięśnie i serce pozostały silne i w dobrej formie. Ale co z twoim mózgiem? Podobnie jak twoje ciało, powinieneś regularnie ćwiczyć umysł, aby zachować zdrowie w miarę starzenia się. Jednak do tego nie potrzebujesz siłowni - według naszych ekspertów, Dara Schwartz, psycholog kliniczny w Sharp Mesa Vista Hospital w San Diego i ocalała z urazu mózgu Ruth Curran, autor książki „Być zdrowym mózgiem” Czytaj dalej osiem technik, aby rozpocząć pracę w życiu codziennym, zapewniając mózgowi długie i szczęśliwe życie.
Ćwiczenia fizyczne są niezbędne, aby nasze mięśnie i serce pozostały silne i w dobrej formie. Ale co z twoim mózgiem? Podobnie jak twoje ciało, powinieneś regularnie ćwiczyć umysł, aby zachować zdrowie w miarę starzenia się. Jednak do tego nie potrzebujesz siłowni - według naszych ekspertów, Dara Schwartz, psycholog kliniczny w Sharp Mesa Vista Hospital w San Diego i ocalała z urazu mózgu Ruth Curran, autor książki „Być zdrowym mózgiem” Czytaj dalej osiem technik, aby rozpocząć pracę w życiu codziennym, zapewniając mózgowi długie i szczęśliwe życie.
1. Naucz się czegoś nowego i złożonego
„Kiedy mówię o zdrowiu mózgu, mówię o tym jak o treningu obwodowym w twoim mózgu” - mówi dr Schwartz, który opowiada się za integracją w codziennym życiu różnych „stacji”, które można zobaczyć w sali gimnastycznej. Jej pierwszym obwodem jest pomysł nauczenia się czegoś nowego, najlepiej czegoś, co nie przychodzi ci łatwo. „Jeśli jest to trudne i frustrujące, prawdopodobnie jest dobre dla twojego mózgu” - mówi. „Twój mózg naprawdę bardzo próbuje znaleźć coś nowego”. Na przykład, jeśli nie masz na myśli mechaniki, spróbuj nauczyć się pewnych umiejętności motoryzacyjnych lub jeśli nie jesteś osobą słowną, spróbuj zapamiętać teksty piosenki lub wiersza.
„Kiedy mówię o zdrowiu mózgu, mówię o tym jak o treningu obwodowym w twoim mózgu” - mówi dr Schwartz, który opowiada się za integracją w codziennym życiu różnych „stacji”, które można zobaczyć w sali gimnastycznej. Jej pierwszym obwodem jest pomysł nauczenia się czegoś nowego, najlepiej czegoś, co nie przychodzi ci łatwo. „Jeśli jest to trudne i frustrujące, prawdopodobnie jest dobre dla twojego mózgu” - mówi. „Twój mózg naprawdę bardzo próbuje znaleźć coś nowego”. Na przykład, jeśli nie masz na myśli mechaniki, spróbuj nauczyć się pewnych umiejętności motoryzacyjnych lub jeśli nie jesteś osobą słowną, spróbuj zapamiętać teksty piosenki lub wiersza.
2. Ponownie wytrenuj swoje ciało
Część zdrowia mózgu obejmuje również upewnienie się, że twoje ciało musi nauczyć się nowych sposobów wykonywania rutynowych zadań. Jedną z technik stosowanych przez Ruth Curran, MS, w celu zwiększenia aktywności neuronów, było chodzenie w inny sposób niż ona była przyzwyczajona. „Próbowałem chodzić po krawężnikach zamiast chodnika, wchodząc i schodząc po schodach, zamiast jechać każdy z nich, chodząc tam iz powrotem zamiast tylko w linii prostej” - mówi Curran. „Zmuszenie mózgu do zrobienia czegoś głęboko osadzonego w inny sposób jest doskonałym sposobem na pomieszanie go”.
Część zdrowia mózgu obejmuje również upewnienie się, że twoje ciało musi nauczyć się nowych sposobów wykonywania rutynowych zadań. Jedną z technik stosowanych przez Ruth Curran w stwardnieniu rozsianym do zwiększania aktywności neuronów było chodzenie w inny sposób niż ona była przyzwyczajona. „Próbowałem chodzić po krawężnikach zamiast chodnika, wchodząc i schodząc po schodach, zamiast jechać każdy z nich, chodząc tam iz powrotem zamiast tylko w linii prostej” - mówi Curran. „Zmuszenie mózgu do zrobienia czegoś głęboko osadzonego w inny sposób jest doskonałym sposobem na pomieszanie go”.
3. Praktyka wystąpień publicznych
Dr Schwartz uważa, że kluczowym elementem „obwodu” ćwiczeń mózgu jest rozwój płynności werbalnej. „Jeśli masz trudności ze znalezieniem słów, jest to przykład tego, jak płynność werbalna maleje z wiekiem”. Aby pomóc utrzymać tę umiejętność, zaleca ćwiczenie publicznego przemawiania, tak jak w debacie. „Mówię moim pacjentom, aby opracowali nowy temat, a następnie mówię o nim przez trzy minuty” - mówi. Nawet jedna minuta jest w porządku i nie musisz rozmawiać przed nikim - pomocne jest po prostu mówienie na głos, najlepiej na nieznany Ci temat.
Dr Schwartz uważa, że kluczowym elementem „obwodu” ćwiczeń mózgu jest rozwój płynności werbalnej. „Jeśli masz trudności ze znalezieniem słów, jest to przykład tego, jak płynność werbalna maleje z wiekiem”. Aby pomóc utrzymać tę umiejętność, zaleca ćwiczenie publicznego przemawiania, tak jak w debacie. „Mówię moim pacjentom, aby opracowali nowy temat, a następnie mówię o nim przez trzy minuty” - mówi. Nawet jedna minuta jest w porządku i nie musisz rozmawiać przed nikim - pomocne jest po prostu mówienie na głos, najlepiej na nieznany Ci temat.
4. Używaj dwóch zmysłów razem
Nie, nie mówimy, że twoje życie będzie trudniejsze. Zamiast tego chodzi o spojrzenie na sposoby integracji wielu zmysłów podczas wykonywania czynności. Curran mówi, że „dodawanie muzyki do przyziemnych czynności, takich jak sprzątanie czy prowadzenie samochodu, pomaga tworzyć nowe ścieżki”. Dr Schwartz zgadza się: „Mózg ma się dobrze, gdy trzeba używać dwóch zmysłów razem”. Inne pomysły: słuchaj audiobooka podczas gotowania lub noś ze sobą małą butelkę mocnego olejku eterycznego, takiego jak mięta pieprzowa, idź na spacer i powąchaj go od czasu do czasu.
Źródło: Oat_Phawat / iStock / Getty ImagesNie, nie mówimy, że twoje życie będzie trudniejsze. Zamiast tego chodzi o spojrzenie na sposoby integracji wielu zmysłów podczas wykonywania czynności. Curran mówi, że „dodawanie muzyki do przyziemnych czynności, takich jak sprzątanie czy prowadzenie samochodu, pomaga tworzyć nowe ścieżki”. Dr Schwartz zgadza się: „Mózg ma się dobrze, gdy trzeba używać dwóch zmysłów razem”. Inne pomysły: słuchaj audiobooka podczas gotowania lub noś ze sobą małą butelkę mocnego olejku eterycznego, takiego jak mięta pieprzowa, idź na spacer i powąchaj go od czasu do czasu.
5. Wygnij swoją pamięć krótko- i długoterminową
Pamiętasz klasyczną elektroniczną grę pamięci Simon? Okazuje się, że migający wzór czerwonych, niebieskich, zielonych i żółtych świateł był czymś więcej niż zabawą. Rozwijanie umiejętności pamięci i koncentracji jest kolejnym z przystanków obwodu Dr. Schwartza. „Skoncentruj się na pamięci długo- i krótkoterminowej” - mówi. „Na przykład skoncentruj się na roku i porozmawiaj o tym, co się wydarzyło w tym roku swojego życia. Spróbuj także przypomnieć sobie, co robiłeś wczoraj: gdzie jechałeś? Co przyszło z pocztą?” Gry takie jak Simon są doskonałe do umiejętności koncentracji, a teraz istnieje wiele aplikacji, które można pobrać na telefon, a także strony takie jak CraniumCrunches.com Curran, która oferuje bezpłatne gry pamięciowe.
Źródło: artisteer / iStock / Getty ImagesPamiętasz klasyczną elektroniczną grę pamięci Simon? Okazuje się, że migający wzór czerwonych, niebieskich, zielonych i żółtych świateł był czymś więcej niż zabawą. Rozwijanie umiejętności pamięci i koncentracji jest kolejnym z przystanków obwodu Dr. Schwartza. „Skoncentruj się na pamięci długo- i krótkoterminowej” - mówi. „Na przykład skoncentruj się na roku i porozmawiaj o tym, co się wydarzyło w tym roku swojego życia. Spróbuj także przypomnieć sobie, co robiłeś wczoraj: gdzie jechałeś? Co przyszło z pocztą?” Gry takie jak Simon są doskonałe do umiejętności koncentracji, a teraz istnieje wiele aplikacji, które można pobrać na telefon, a także strony takie jak CraniumCrunches.com Curran, która oferuje bezpłatne gry pamięciowe.
6. Połącz się i bądź czuły
Niezliczone badania wykazują wpływ silnych relacji na zdrowie i dobre samopoczucie. Okazuje się, że istnieje medyczny powód, dla którego: „Ludzki mózg nagradza nas za łączenie się z innymi” - mówi dr Schwartz. „Rzeczy takie jak trzymanie za rękę, dotykanie, a nawet patrzenie w oczy wyzwalają uwalnianie oksytocyny w mózgu. Często nasze kręgi społeczne zmniejszają się wraz z wiekiem, a jednocześnie twój mózg zaczyna zapominać, jak wytwarzać oksytocynę” dodaje. Aby utrzymać przepływ dobrego hormonu, spróbuj dołączyć do nowego klubu, zgłosić się na ochotnika lub przyjąć nowe zadanie, które zmusi cię do spotkania i interakcji z nowymi ludźmi.
Źródło: Marili Forastieri / Digital Vision / Getty ImagesNiezliczone badania wykazują wpływ silnych relacji na zdrowie i dobre samopoczucie. Okazuje się, że istnieje medyczny powód, dla którego: „Ludzki mózg nagradza nas za łączenie się z innymi” - mówi dr Schwartz. „Takie rzeczy jak trzymanie za rękę, dotykanie, a nawet patrzenie w oczy wyzwalają uwalnianie oksytocyny w mózgu. Często nasze kręgi społeczne zmniejszają się wraz z wiekiem, a jednocześnie twój mózg zaczyna zapominać, jak wytwarzać oksytocynę” dodaje. Aby utrzymać przepływ dobrego hormonu, spróbuj dołączyć do nowego klubu, zgłosić się na ochotnika lub przyjąć nowe zadanie, które zmusi cię do spotkania i interakcji z nowymi ludźmi.
7. Oczyść swój mózg
Czy widziałeś kiedyś program telewizyjny „Hoarders”? Oto wspólny temat: po tym, jak tematowi pomaga się zmniejszyć bałagan, ich życie i perspektywy emocjonalne wydają się poprawiać. To samo dotyczy twojego mózgu. „Ponieważ nasz mózg jest przytłoczony informacjami, może być bardzo trudno się skupić. Uważność jest narzędziem, które może pomóc z jasnością w miarę starzenia się” - mówi dr Schwartz. Możesz nauczyć się ćwiczyć uważność na seminariach oraz za pośrednictwem stron internetowych i aplikacji, ale świetnym, prostym ćwiczeniem jest uważność na jednym wrażeniu. Poświęć jedną minutę dziennie, skupiając się tylko na jednym odczuciu: co słyszysz wokół siebie? Jak się czuje twoje ciało? Lub trzymaj kojący przedmiot i skupiaj się na dotyku. „Uczysz się, że możesz kontrolować to, dokąd zmierza twój umysł. Im bardziej kontrolujesz, dokąd zmierza twój mózg, tym lepiej funkcjonuje mózg” - dodaje Schwartz.
Źródło: AnsonLu / iStock / Getty ImagesCzy widziałeś kiedyś program telewizyjny „Hoarders”? Oto wspólny temat: po tym, jak tematowi pomaga się zmniejszyć bałagan, ich życie i perspektywy emocjonalne wydają się poprawiać. To samo dotyczy twojego mózgu. „Ponieważ nasz mózg jest przytłoczony informacjami, może być bardzo trudno się skupić. Uważność jest narzędziem, które może pomóc z jasnością w miarę starzenia się” - mówi dr Schwartz. Możesz nauczyć się ćwiczyć uważność na seminariach oraz za pośrednictwem stron internetowych i aplikacji, ale świetnym, prostym ćwiczeniem jest uważność na jednym wrażeniu. Poświęć jedną minutę dziennie, skupiając się tylko na jednym odczuciu: co słyszysz wokół siebie? Jak się czuje twoje ciało? Lub trzymaj kojący przedmiot i skupiaj się na dotyku. „Uczysz się, że możesz kontrolować to, dokąd zmierza twój umysł. Im bardziej kontrolujesz, dokąd zmierza twój mózg, tym lepiej funkcjonuje mózg” - dodaje Schwartz.
8. W razie potrzeby skorzystaj z leczenia
Stany takie jak lęk lub depresja mogą mieć duży wpływ na ogólne zdrowie mózgu. „Te warunki mogą powodować ogólne spowolnienie pracy mózgu, nawet jeśli wykonujesz regularne czynności w obwodzie” - mówi dr Schwartz. Jeśli uważasz, że możesz mieć problem z którymkolwiek z tych problemów, porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich opcjach, aby nie wykoleić wszystkich innych dobrych rzeczy, które robisz dla mózgu.
Źródło: kiatipol / iStock / Getty ImagesStany takie jak lęk lub depresja mogą mieć duży wpływ na ogólne zdrowie mózgu. „Te warunki mogą powodować ogólne spowolnienie pracy mózgu, nawet jeśli wykonujesz regularne czynności w obwodzie” - mówi dr Schwartz. Jeśli uważasz, że możesz mieć problem z którymkolwiek z tych problemów, porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich opcjach, aby nie wykoleić wszystkich innych dobrych rzeczy, które robisz dla mózgu.
Co myślisz?
Jaka była Twoja najlepsza wskazówka, aby zachować ostrość? Czy zauważyłeś, w jaki sposób spada Twoja siła mózgu? Co zamierzasz z tym zrobić? Jakie są twoje największe obawy w miarę starzenia się?
Źródło: Nastia11 / iStock / Getty ImagesJaka była Twoja najlepsza wskazówka, aby zachować ostrość? Czy zauważyłeś, w jaki sposób spada Twoja siła mózgu? Co zamierzasz z tym zrobić? Jakie są twoje największe obawy w miarę starzenia się?
