Szybki marsz i jogging to ćwiczenia aerobowe, które wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, spalają zapasowe kalorie i prowadzą do lepszej wytrzymałości fizycznej. Chodzenie jest ćwiczeniem o umiarkowanym natężeniu i niskim oddziaływaniu, a jogging jest intensywnym i intensywnym ćwiczeniem. Jogging zużywa więcej kalorii na minutę, ale nie musisz zwiększać tempa, aby uzyskać podobne korzyści z programu marszu.
Niski i duży wpływ
Aktywność tlenowa jest ogólnie klasyfikowana jako mało lub silnie uderzająca. Podczas czynności o niskim wpływie, takich jak chodzenie, jedna stopa pozostaje cały czas na ziemi, aby utrzymać swoją wagę. Podczas intensywnej aktywności, takiej jak jogging, obie stopy opuszczają ziemię. Aktywne ćwiczenia wywierają większy nacisk na stawy, gdy stopy uderzą o ziemię. Inne mało wpływowe zajęcia obejmują grę w tenisa, aerobik w stepie i jazdę na rolkach. Ćwiczenia o dużym wpływie mogą obejmować ćwiczenia, takie jak podskoki, skakanka i zajęcia z tańca aerobowego.
Poziomy intensywności
Chodzenie jest przykładem umiarkowanie intensywnej aktywności aerobowej, podczas gdy jogging należy do kategorii intensywnych ćwiczeń aerobowych. Umiarkowanie intensywne ćwiczenia zwiększają tempo oddychania i tętno nieznacznie, ale zauważalnie, zgodnie z Harvard School of Public Health. Energiczna aktywność jest bardziej wyczerpująca. Ilekroć idziesz, powinieneś pocić się, ale nie powinieneś tak ciężko pracować, aby nie móc kontynuować rozmowy. Podczas joggingu Twoje tętno przyspiesza jeszcze bardziej; oddychanie jest jeszcze szybsze. Nadal powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę w krótkich zdaniach naraz. Inne rodzaje umiarkowanie intensywnej aktywności obejmują jazdę na rowerze z prędkością od 10 do 12 mil na godzinę, ciężkie czyszczenie, koszenie trawnika i grę w tenisa podwójnego. Energiczne zajęcia obejmują również jazdę na rowerze z prędkością 14 do 16 mil na godzinę, grę w tenisa dla singli i podnoszenie ciężkich ładunków.
Pierwsze kroki
Wybierając między chodzeniem a bieganiem, może to być kwestia osobistych preferencji. American Council on Exercise, lub ACE, zaleca, aby ćwiczyć w celu zmniejszenia masy ciała, zaczynając od programu chodzenia, po prostu dlatego, że aktywność ta jest mniej stresująca fizycznie. Minimalna aktywność fizyczna, którą powinieneś mieć, jest również określana na podstawie intensywności. Harvard School of Public Health porównuje energiczny marsz przez 60 do 75 minut dziennie do joggingu przez 35 do 40 minut w celu zmniejszenia masy ciała - obie te czynności spalają średnio 400 kalorii dziennie. Pamiętaj, aby dodawać dwa razy w tygodniu sesje wzmacniające mięśnie, aby zachować i zbudować beztłuszczową masę mięśniową.
Co potrzeba
Harvard Medical School podkreśla, że intensywność wybranego ćwiczenia ma znaczenie. Chodzenie może być bardzo korzystne dla ogólnego zdrowia i utraty wagi, ale nie, jeśli spacerujesz spokojnie przez 15 minut. Twoje tempo musi być szybkie i energiczne, aby zwiększyć tętno - w takim przypadku umiarkowanie intensywna aktywność tlenowa może być wszystkim, czego potrzebujesz. Według Centers for Disease Control and Prevention chodzenie po płaskiej powierzchni w tempie od 3 do 4, 5 mil na godzinę kwalifikuje się jako umiarkowanie intensywna aktywność aerobowa. Jogging i bieganie w tempie 5 mil na godzinę lub więcej są zdefiniowane jako energiczne ćwiczenia aerobowe.
