Przed wykonaniem jakiegokolwiek treningu potrzebujesz dokładnej rozgrzewki. Część rozgrzewkowa treningu pomaga przygotować mięśnie do działania. Dokładne rozgrzanie może pomóc w uniknięciu kontuzji i poprawić wydajność podczas treningu.
Długość rozgrzewki zależy od rodzaju wykonywanego treningu. Nie martw się tak bardzo o dokładną długość rozgrzewki. Cel rozgrzewki, która obejmuje wszystkie ważne elementy.
Wskazówka
Rozgrzewka przed treningiem ma kluczowe znaczenie dla przygotowania organizmu do wysiłku fizycznego. Twoja rozgrzewka powinna trwać nie krócej niż pięć minut, a najlepiej 10 minut.
Minimalna długość rozgrzewki
Co najmniej okres rozgrzewki powinien wynosić pięć minut. ACE Fitness zaleca wykonywanie ruchów rozgrzewających po pięć do 10 razy. Jeśli uprawiasz zawiły sport, taki jak gimnastyka lub balet, potrzebujesz dużo dłużej niż pięć minut, aby odpowiednio się rozgrzać.
Ponadto, gdy twoje mięśnie są bardzo obolałe po poprzednim treningu, musisz poświęcić więcej czasu na rozgrzanie się. Zasadniczo staraj się rozgrzewać od 5 do 10 minut przed każdym treningiem. W razie potrzeby zmień ten przedział czasowy, ale nigdy go nie pomiń. Nie należy również skracać rozgrzewki do mniej niż pięciu minut.
Zdobądź krew
Każda rozgrzewka powinna rozpocząć się od krótkiego okresu ćwiczeń sercowo-naczyniowych, aby krew napłynęła do mięśni i przygotowała je do treningu. Według ExRx.net, w zależności od planowanej rozgrzewki, poświęć od trzech do pięciu minut na lekką aktywność aerobową.
Jogging, maszerowanie w miejscu i lekka jazda na rowerze to świetne opcje na początek rozgrzewki. Pamiętaj, aby zwolnić tempo. Powinieneś pracować w tempie, które pozwala ci kontynuować rozmowę podczas tej części treningu.
Dynamiczne rozciąganie na rozgrzewkę
Po napłynięciu krwi do mięśni nadszedł czas, aby zacząć przygotowywać te mięśnie do pracy. Poświęć dwie do pięciu minut na dynamiczne rozciąganie, aby rozgrzać mięśnie. Dynamiczne rozciąganie wykorzystuje ruch, aby przygotować mięśnie do działania. Huśtawki nóg, kolana, skręty tułowia i kółka ramion to przykłady dynamicznych odcinków, które należy uwzględnić w rozgrzewce.
Rozpocznij małe dynamiczne ruchy rozciągające, zwiększając zakres ruchu z każdym powtórzeniem. Wykonuj płynnie od sześciu do ośmiu powtórzeń każdego ruchu. Nie przejmuj się tak bardzo, jak długo trwa twoje dynamiczne rozciąganie. Zamiast tego upewnij się, że wykonałeś dokładną rozgrzewkę od stóp do głów, która uderza we wszystkie główne grupy mięśni w twoim ciele.
Rozluźnij rozciąganie statyczne
Ostatnim elementem rozgrzewki jest rozciąganie statyczne. Według ACE Fitness rozciągnięcia statyczne to takie, które są trzymane w pozycji stacjonarnej i mogą pomóc w zapobieganiu obrażeniom, jeśli zwiększą twoją mobilność. Trzymaj statyczne odcinki przez 20 do 60 sekund, oddychając głęboko przez odcinek.
Podczas gdy większość rozciągania statycznego powinna być wykonywana podczas ochładzania, aby poprawić elastyczność, niektóre rozciągania statyczne powinny być uwzględnione w rozgrzewce. Zasadniczo uwzględniaj odcinki statyczne dla obszarów ciała, które będą wywoływane najczęściej podczas treningu, który masz zamiar wykonać.
Na przykład, jeśli biegasz tego dnia, dołącz statyczne rozciągnięcia nóg. Jeśli pływasz, dołącz statyczne odcinki górnej części ciała. Statyczna część rozciągająca rozgrzewki może być tak krótka, jak dwie minuty lub znacznie dłużej, jeśli wykonujesz czynności takie jak cheerleaderka lub tor.
