Mrowienie, osłabienie, ból, pieczenie, „szpilki i igły”, a nawet plamki drętwienia nóg i stóp mogą być objawami uszczypnięcia nerwu w dolnej części pleców. Jeśli to brzmi jak ty, ćwiczenia rozciągające mogą pomóc - ale w zależności od specyfiki twojego stanu, mogą pogorszyć objawy.
Najpierw porozmawiaj z lekarzem
Trzymaj się - jeszcze nie czas na rozciąganie. Jeśli odczuwasz objawy zaciśniętego nerwu, bardzo ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń lub rozciągania zaciśniętego nerwu w dolnej części pleców.
Istnieją dwa powody tego. Po pierwsze, podczas gdy uszczypnięte nerwy mogą powodować wymienione już objawy, lekarz może pomóc w ustaleniu, czy za bólem i dyskomfortem kryje się coś jeszcze . Dowie się również, czy potrzebujesz dodatkowych terapii, w tym leków przeciwzapalnych lub przeciwbólowych, czy nawet poważniejszych interwencji, takich jak sterydy, a nawet operacji w skrajnych przypadkach.
Po drugie, w zależności od tego, w jaki sposób nerw jest poddawany presji, niektóre pozycje mogą faktycznie pogorszyć twój stan. Na przykład, jeśli nerw uszczypnięty jest spowodowany przepukliną dysku, kierunek, w którym dysk się „poślizgnął”, może określić, które ruchy pomogą ci, a które pogorszą.
Wskazówka
Czy potrafisz ćwiczyć ze ściśniętym nerwem? Może - ale znowu, które ruchy pomagają i które ruchy bolą, zależą od specyfiki twojego problemu nerwowego. Lekarz pomoże ci określić, które ćwiczenia są dla ciebie bezpieczne i korzystne.
Rozciąga dolną część pleców
Te odcinki są przykładami ćwiczeń, które lekarze czasami zalecają w leczeniu uszczypniętego nerwu. Nie musisz mieć ściśniętego nerwu, aby wykonać te odcinki; Mayo Clinic podkreśla znaczenie rozciągania jako elementu fitness dla wszystkich i zaleca trzymanie każdego odcinka przez około 30 sekund.
Zazwyczaj dobrym pomysłem jest - i czuje się świetnie - powtarzanie każdego odcinka kilka razy.
Przesuń 1: Kolana do skrzyni
Harvard Health Publishing zaleca ten delikatny odcinek jako antidotum na rwę kulszową - jest to jeden ze sposobów, w jaki może objawić się uszczypnięty nerw.
- Połóż się na plecach na podłodze lub w łóżku, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na łóżku lub podłodze.
- Przyciągnij jedno kolano do swojej klatki piersiowej; gdy utrzymujesz tę pozycję, możesz odczuwać delikatne rozciąganie w dolnej części pleców.
- Zwolnij tę nogę i pociągnij drugą w kierunku klatki piersiowej.
- Na koniec pociągnij obie nogi w kierunku klatki piersiowej.
Przesuń 2: Delikatna kobra
Ta bardzo delikatna wersja kobry jogi rozciąga plecy w innym kierunku.
- Połóż się na brzuchu na macie do jogi lub podobnej powierzchni.
- Utrzymuj biodra i nogi w rozluźnieniu i stykaj się z matą, delikatnie podpierając górną część ciała na łokciach, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie brzucha.
Przesuń 3: Pochylenie miednicy
Częściowo rozciągnij i częściowo ćwicz, ten ruch pomaga ustabilizować biodra i dolną część pleców.
- Połóż się na plecach, kolana zgięte i płasko na podłodze.
- Ściśnij mięśnie brzucha, aby przechylić miednicę i spłaszczyć dolną część pleców na podłodze.
To nie jest rodzaj rozciągnięcia lub ćwiczenia, które będziesz trzymać przez 30 sekund. Zamiast tego staraj się utrzymać tę pozycję przez 10 sekund na raz i celuj w co najmniej pięć do 10 powtórzeń.
Inne pomocne odcinki
Ciasne ścięgna ścięgien i zginacze bioder mogą zarówno wyciągnąć miednicę z wyrównania, co z kolei wpływa na dolną część pleców. Jeśli lekarz stwierdzi, że ta szczelność przyczynia się do zaciśnięcia nerwu, może zalecić jedno lub więcej odcinków:
Przesuń 1: Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego
- Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Wyprostuj prawą nogę i powoli zbliż ją do ciała. Trzymaj nogę wyprostowaną, nawet jeśli oznacza to, że nie możesz zbliżyć się do niej bardzo blisko. Możesz delikatnie naciągnąć nogę, aby zbliżyć ją do siebie, aż poczujesz delikatne rozciąganie z tyłu uda.
- Wykonaj kontrolę ciała: czy prawe kolano jest nadal proste i czy obie strony bioder wciąż leżą na podłodze? Jeśli nie, dostosuj.
Powtórz po drugiej stronie.
Ruch 2: Rozciąganie zginacza bioder
- Połóż się na plecach na krawędzi łóżka, z biodrami całkowicie na materacu, a nogami zwisającymi z krawędzi. Aby uzyskać dodatkową rozciągliwość, połóż składany ręcznik pod biodrami, aby je unieść.
- Delikatnie przytul prawą nogę do klatki piersiowej. Jednocześnie pozwól, aby lewa noga się rozluźniła i zwiesiła z łóżka. Powinieneś czuć delikatne rozciąganie z przodu lewego biodra.
Powtórz po drugiej stronie.
Przesuń 3: Rozciągnięcie Piriformis
Poślizgowy dysk to nie jedyny sposób na uszczypnięcie nerwu w dolnej części ciała. Jak wyjaśnia MedlinePlus, napięty mięsień piriformis - który siedzi głęboko w pośladkach - może uciskać nerw kulszowy. Jednak dość łatwo jest rozciągnąć swoje pirifomis.
- Połóż się na plecach, zginając kolana i stopy płasko na podłodze.
- Przeciągnij prawą kostkę przez lewe kolano.
- Delikatnie pociągnij do siebie lewe udo, przynosząc jednocześnie prawą nogę. Trzymaj prawe kolano skierowane na bok, a nie na klatkę piersiową.
- Zatrzymaj się i przytrzymaj odcinek, gdy poczujesz lekkie napięcie w pośladkach.
Powtórz po drugiej stronie.
Przenieś 4: Delikatny odcinek bioder
Oto jeszcze łagodniejszy odcinek, aby celować w swoje piriformis i rozluźnić biodra.
- Usiądź na podłodze, trzymając obie nogi prosto przed sobą.
- Zegnij lewe kolano i skrzyżuj je nad prawą nogą. Lewa stopa powinna dotykać podłogi, a lewe kolano skierowane w górę. Delikatnie pociągnij lewą stopę tak blisko biodra, jak to wygodne.
- Połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie lewego uda (tułów skręci się w lewo). Delikatnie dociskaj uda, aż poczujesz, jak rozciągają się na zewnątrz biodra. Możesz również poczuć rozciągnięcie po prawej stronie.
Jak zawsze w przypadku ćwiczeń jednostronnych, powtórz to po drugiej stronie.
