Dla optymalnego zdrowia (a kto tego nie chce?) Należy wykonywać co najmniej 30 minut jakiejś formy ćwiczeń sercowo-naczyniowych (inaczej kardio) przez większość dni w tygodniu. Bez względu na to, czy jesteś stary czy młody, naturalnie szczupły lub masz kilka dodatkowych kilogramów do stracenia, cardio utrzymuje zdrowe serce i pomaga kontrolować wagę.
Ale cardio nie zawsze oznacza podskakiwanie na bieżni lub eliptyczne na siłowni i nie musi być monotonne. Istnieje wiele działań, które możesz zrobić, aby poprawić ogólny poziom kondycji i zachować najwyższą formę. Wybierz jeden lub dwa (lub cały zestaw), które lubisz i rób to regularnie.
1. Zwiedzanie / piesze wycieczki
Ta aktywność, którą wykonujesz każdego dnia, aby przejść z punktu A do punktu B, jest również świetnym sposobem na uzyskanie dobrej kondycji. Chodzenie jest szczególnie odpowiednie dla osób, które dopiero zaczynają trening fitness. Jest to również dobra aktywność dla osób, które wykonują bardziej intensywne treningi i chcą łagodniejszej aktywności w dni regeneracyjne lub treningowe.
Kluczem do dobrego treningu sercowo-naczyniowego podczas chodzenia jest chodzenie wystarczająco szybko, aby przełamać pot i poczuć się trochę zdyszanym. Celuj co najmniej 100 kroków na minutę do 130 kroków na minutę (bieganie zwykle rozpoczyna się około 140 kroków na minutę), zgodnie z badaniem z stycznia 2019 r. Z International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity .
Możesz chodzić prawie wszędzie, albo na bieżni w pomieszczeniu (ustaw co najmniej jeden procent inline, często cytowane badanie z czasopisma Journal of Sports Sciences z sierpnia 1996 r.), Albo na szlaku w świetnej plenerze. Premia: Wędrówka po wzgórzach stanowi wyzwanie dla mięśni nóg i pośladków nawet bardziej niż chodzenie po płaskim terenie.
2. Bieganie / bieganie
Jest powód, dla którego widzisz tak wielu ludzi biegających lub biegających. Jest to nie tylko świetny sposób na utrzymanie dobrej kondycji i strzyżenia, ale także wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i poprawą nastroju. Podobnie jak w przypadku chodzenia, bieganie i jogging to ćwiczenia obciążające, które wzmacniają kości i mogą pomóc w zarządzaniu, a nawet zapobieganiu chorobie zwyrodnieniowej stawów.
Jedyną różnicą między bieganiem a bieganiem jest tempo. Tempo około 4 do 5 mil na godzinę to średnia prędkość joggingu, a wszystko szybsze niż bieganie lub bieganie. Możesz biegać na zewnątrz po chodniku lub ścieżce rowerowej lub w pomieszczeniu na bieżni. Możesz także biegać po ścieżkach przyrodniczych. Miękka powierzchnia jest łatwiejsza w stawach.
Aby przejść od chodzenia do biegania, naprzemiennie kilka minut biegania i kilka minut marszu. Kontynuuj zwiększanie czasu spędzanego na bieganiu, aż będziesz mógł biegać przez cały czas.
3. Jazda na rowerze wewnątrz lub na zewnątrz
Jazda na rowerze to kolejna czynność związana z obciążeniem, ale ponieważ siedzisz na rowerze, twoje nogi nie są tak obciążone, co sprawia, że jest to dobry trening dla osób z bólem kolana.
Niezależnie od tego, czy lubisz długie przejażdżki na świeżym powietrzu, czy pot na siłowni podczas jazdy na rowerze stacjonarnym, zbudujesz mięśnie nóg i pośladków, a także mięśnie brzucha, ramion i ramion. Jazda na rowerze pod górę lub zwiększanie oporu na rowerze stacjonarnym zwiększa wyzwanie dla mięśni i układu sercowo-naczyniowego.
4. Pływanie
Pływanie zapewnia wszystkie korzyści sercowo-naczyniowe wynikające z chodzenia, biegania i jazdy na rowerze, ale ponieważ twoje ciało jest wspierane przez wodę, stawy są znacznie mniej obciążone, dzięki czemu jest to kolejna niewielka opcja odpowiednia dla wszystkich grup wiekowych, według badań opublikowanych przez Swim England w czerwcu 2017 r. Od podstawowego wiosła dla psa po trudny ruch motyla, pływanie można łatwo modyfikować, aby dopasować go do każdego poziomu sprawności.
Pływanie wykorzystuje prawie wszystkie mięśnie w ciele, więc jest to świetny sposób na budowanie całkowitej siły i napięcia mięśniowego. Ponadto, według Harvard Health Publishing, możesz spalić około 300 do 500 kalorii w 30 minut, w zależności od wagi i poziomu intensywności. Możesz pływać na okrążeniu w krytym lub odkrytym basenie lub wybrać się na plażę, jezioro lub staw.
5. Wioślarstwo
Wioślarstwo to kolejna mało wymagająca czynność, która stanowi wyzwanie i sprawia przyjemność. Wykorzystuje wszystkie mięśnie w ciele i buduje siłę całego ciała oraz definicję mięśni, jednocześnie poprawiając wydolność sercowo-naczyniową.
„To fenomenalny trening, jeśli szukasz pulsującego uderzenia serca bez wpływu, powiedzmy, biegania” - mówi Kat Wiersum, instruktor wioślarstwa i treningu interwałowego w Studio Three w Chicago.
Maszyny do wiosłowania są zwykle trudniejsze do znalezienia na siłowniach niż bieżnie i rowery stacjonarne, ale coraz więcej siłowni zaczyna je oferować. Studia pojawiają się w dużych miastach, które oferują grupowe klasy wioślarskie. Podobnie jak w klasach kolarstwa halowego instruktor prowadzi Cię przez zabawną i wymagającą rutynę wiosłowania.
Lub jeśli wolisz wiosłować staroświecką drogą i mieszkać w pobliżu jeziora, możesz dołączyć do zespołu wioślarskiego. Nie tylko zapewnisz sobie świetny trening, poznasz także nowych ludzi i będziesz mógł cieszyć się świeżym powietrzu.
6. Taniec
Świetny trening sercowo-naczyniowy może być tak łatwy i przyjemny jak taniec. W większości miast można znaleźć różne studia tańca i fitness oferujące zajęcia w różnych stylach tanecznych, od baletu po hip-hop.
Rozwijaj nowy talent, a także siłę mięśni, lepszą równowagę, szczuplejszą sylwetkę i lepszą sprawność sercowo-naczyniową jednocześnie. Co więcej, taniec może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca, zgodnie z badaniem z czerwca 2016 r. Opublikowanym w American Journal of Preventive Medicine .
7. Uprawianie sportu
Jednak nie wszystkie zajęcia, które są uważane za sport, są dobrą działalnością kardio. Na przykład bilard i kręgle nie kwalifikują się. Szukaj sportu, który przyspiesza tętno i powoduje pocenie się przez co najmniej 20 minut na raz. Według Harvard Health Publishing, siatkówka, softball, szermierka, piłka ręczna lub gimnastyka to kilka innych pomysłów.
8. Kickboxing
Łącząc techniki sztuk walki z energicznymi ruchami cardio, zajęcia kickboxingowe stają się coraz bardziej popularne na siłowniach i niezależnych studiach. Kopanie i uderzanie spala kalorie, buduje siłę i zwiększa wydolność sercowo-naczyniową.
To także świetny sposób na zmniejszenie stresu po długim dniu w pracy. „Myślę, że jest to najtańsza dostępna terapia”, mówi Katalin Rodriguez Ogren, czterokrotny czarny pas i właściciel jeńca wojennego! Gym Chicago.
Możesz założyć worek treningowy w domu lub zapisać się na klasę kickboxingu. Zajęcia zazwyczaj obejmują coaching technik, a także budowanie siły i warunkowanie metaboliczne.
9. Trening siłowy
Podczas gdy trening siłowy jest zwykle uważany za oddzielny od treningu cardio, może on przyspieszyć tętno, jeśli wykonasz go we właściwy sposób. Najważniejsze jest, aby pomiędzy seriami nie poświęcać czasu na odpoczynek lub go wcale.
Supersetting lub trening obwodowy to dwa sposoby na to. Zamiast wykonywać wszystkie zestawy jednego ćwiczenia i odpoczywać między zestawami, wykonaj jeden zestaw jednego ćwiczenia, a następnie przejdź w prawo do zestawu innego ćwiczenia bez odpoczynku (to jest nadzbiór). Wybierz kilka różnych ćwiczeń i wykonaj jeden zestaw każdego z nich (to trening obwodowy). Odpoczywaj lub wykonuj ćwiczenia kardio - na przykład skoki lub skakanka - pomiędzy rundami.
Ćwiczenia z plyometrii (aka plyo), które obejmują skoki i wybuchowe ruchy, są również świetne do budowania sprawności układu sercowo-naczyniowego. Przykłady obejmują przysiady ze skoku, skoki ze skrzyni, pompki i klaśnięcie. Wymieszaj niektóre z nich w swoim obwodzie treningu siłowego lub wykonaj cały trening plyometrii, a zobaczysz, jak trudne może być.
10. Schody wspinaczkowe
Za każdym razem, gdy wchodzisz po schodach, twoje serce musi ciężej pracować, aby pompować krew do mięśni. Długi lot lub kilka schodów może przyspieszyć tętno i spocić się, spalając od 180 do 266 kalorii w ciągu 30 minut.
Wspinaczka po schodach jako aktywność kardio zapewnia doskonały trening, budowanie siły w nogach, spalanie kalorii i poprawę funkcji sercowo-naczyniowych. Załóż tenisówki i wejdź po schodach w mieszkaniu lub budynku biurowym lub wskocz na wspinacza po schodach na siłowni.
Inne czynności
Istnieje wiele innych działań, które kwalifikują się jako trening cardio, nawet rzeczy, które niekoniecznie by się liczyły.
- Koszenie trawnika, zwłaszcza jeśli musisz kosić wzgórza lub jeśli twoje podwórko jest duże
- Grabienie liści
- Rąbać drewno
- Czyszczenie rynien
- Skakać na trampolinie
- Hula hop
- Robienie podnośników lub skakanki
- Bawi się z dziećmi
Cokolwiek robisz, kluczem jest robienie tego wystarczająco energicznie, aby przyspieszyć tętno przez dłuższy czas (pamiętaj o wytycznej 20 do 30 minut dziennie).
