Trening z bardzo dużymi ciężarami podczas ćwiczeń klatki piersiowej powiększy komórki mięśniowe i zmniejszy rozmiar komórek tłuszczowych w piersiach, sprawiając wrażenie, jakbyś tracił piersi. Aby zmniejszyć wpływ treningu siłowego na kształt i rozmiar piersi, zróżnicuj swoją rutynę, wprowadzając różne rodzaje metod treningowych, takich jak trening obwodowy i trening całego ciała. Utrzymanie oporu na poziomie od lekkiego do umiarkowanego dodatkowo zapewnia ujędrnienie bez nadmiernego kurczenia się komórek tłuszczowych w piersiach.
Szkolenie obwodu
Krok 1
Postępuj zgodnie z procedurą treningu obwodu górnej części ciała, łącząc klatkę piersiową, plecy, biceps, triceps i ćwiczenia aerobowe w jednym treningu. Trenując wszystkie mięśnie górnej części ciała w odstępach aerobowych i odpoczywając zaledwie 10 sekund między stacjami ćwiczeń, tonizujesz, nie skupiając się na mięśniach klatki piersiowej, dzięki czemu możesz zachować rozmiar i kształt piersi. Wykonaj tylko dwa ćwiczenia na grupę mięśni i trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń na ćwiczenie.
Krok 2
Zmieniaj ćwiczenia klatki piersiowej, zmieniając ćwiczenia na każdym treningu, w tym prasy na hantle, pompki, muchy na hantle i muchy na maszynie. Zmień również nachylenie ławki, tonizując mięśnie piersiowe pod różnymi kątami, aby nie obciążać środka klatki piersiowej, utrzymując rozmiar piersi podczas tonowania.
Krok 3
Wykonaj trening na dolnej części ciała, ramion i obwodu brzucha dwa dni po obwodzie górnej części ciała, ujędrniając dolną część ciała, naramienniki i mięśnie brzucha bez nadmiernego ćwiczenia mięśni górnej części ciała w ciągu jednego tygodnia. Wykonaj cztery ćwiczenia dla dolnej części ciała, dwa ćwiczenia dla mięśni naramiennych i dwa ćwiczenia dla mięśni brzucha. Wykonaj cztery zestawy od 15 do 20 powtórzeń na ćwiczenie.
Trening całego ciała
Krok 1
Wykonuj trening całego ciała dla wszystkich grup mięśniowych dwa dni w tygodniu z co najmniej dwoma dniami między treningami. Treningi całego ciała minimalizują liczbę ćwiczeń i zestawów wykonywanych dla wszystkich mięśni, szczególnie klatki piersiowej, ale są dość obciążające, ponieważ pracujesz całym ciałem.
Krok 2
Wykonaj cztery do pięciu serii po 15-20 powtórzeń jednego ćwiczenia na grupę mięśni, tonizując ciało bez utraty piersi.
Krok 3
Rozpocznij drugi tydzień całego treningu ciała w odwrotnej kolejności; na przykład, jeśli pierwszy trening tygodnia rozpoczniesz od ćwiczeń klatki piersiowej i pleców, najpierw wykonuj ćwiczenia nóg i ramion podczas drugiego treningu, tonizując całe ciało bez koncentrowania się na mięśniach klatki piersiowej, aby zachować rozmiar piersi.
Wskazówka
Zmień tempo, z jakim wykonujesz każde powtórzenie ćwiczenia, zamiast zwiększać wagę, aby było to trudne, abyś nadal ćwiczył bez utraty piersi.
Ostrzeżenie
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
