Dzięki tak wielu różnym sposobom podejścia do treningu ramion, postanowiłem opracować najbardziej zabawny trening oparty na tańcu, który zapewni rezultaty. Jako były profesjonalny tancerz, który został ekspertem od fitnessu (znajdź mnie na Instagramie @meganroup i @thesculptsociety), opracowałem te sześć ruchów dla długich, szczupłych ramion tancerza.
Podobnie jak w mojej klasie The Sculpt Society, ten trening jest oparty na rytmach, więc włącz swoje ulubione utwory i przejdź do muzyki. Złap od dwóch do trzech funtów ciężarków i wykonaj każde z poniższych sześciu ćwiczeń osiem razy z każdej strony. Po zakończeniu pierwszej rundy powtórz te sześć ćwiczeń cztery razy z każdej strony, potem dwa, a potem jeden. Robisz więc łącznie cztery rundy.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDzięki tak wielu różnym sposobom podejścia do treningu ramion, postanowiłem opracować najbardziej zabawny trening oparty na tańcu, który zapewni rezultaty. Jako były profesjonalny tancerz, który został ekspertem od fitnessu (znajdź mnie na Instagramie @meganroup i @thesculptsociety), opracowałem te sześć ruchów dla długich, szczupłych ramion tancerza.
Podobnie jak w mojej klasie The Sculpt Society, ten trening jest oparty na rytmach, więc włącz swoje ulubione utwory i przejdź do muzyki. Złap od dwóch do trzech funtów ciężarków i wykonaj każde z poniższych sześciu ćwiczeń osiem razy z każdej strony. Po zakończeniu pierwszej rundy powtórz te sześć ćwiczeń cztery razy z każdej strony, potem dwa, a potem jeden. Robisz więc łącznie cztery rundy.
1. Diamentowe uderzenie z powrotem
Ten ruch to świetny sposób na pomieszanie tradycyjnego rozszerzenia triceps i dobrą zabawę.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od rozstawionych stóp, trzymając ciężarki na pępku i łokciami na bok. Obróć górną część ciała w lewą stronę i zegnij lewą nogę. W tym samym czasie uderz prawą ręką do tyłu, łokcie prowadzą wybrednym palcem do sufitu (więc ramię obraca się lekko, aby celować w triceps). Trzymaj lewe ramię zgięte, a łokieć z boku. Wróć do centrum i powtórz dla wszystkich swoich powtórzeń z jednej strony, zanim przełączysz się na drugą.
Ten ruch to świetny sposób na pomieszanie tradycyjnego rozszerzenia triceps i dobrą zabawę.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od rozstawionych stóp, trzymając ciężarki na pępku i łokciami na bok. Obróć górną część ciała w lewą stronę i zegnij lewą nogę. W tym samym czasie uderz prawą ręką do tyłu, łokcie prowadzą wybrednym palcem do sufitu (więc ramię obraca się lekko, aby celować w triceps). Trzymaj lewe ramię zgięte, a łokieć z boku. Wróć do centrum i powtórz dla wszystkich swoich powtórzeń z jednej strony, zanim przełączysz się na drugą.
2. Uderzaj do przodu i do tyłu
Oto kolejny świetny sposób na wysadzenie tricepsów i ramion podczas pracy nad utrzymaniem ramion w ruchu. Dodatkowo, całe twoje ciało jest zaangażowane, gdy pochylasz się przy każdym ruchu. Trzymaj ręce na wysokości ramion, uderzając w przód i tył.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od siebie, rozsuwając stopy. Podnieś oba ramiona do zgiętej pozycji T rękami na wysokości klatki piersiowej i łokciami. Zegnij lewą nogę i przekręć górną część ciała, aby pochylić się w lewą stronę podczas uderzania prawą ręką w tył. Następnie zegnij prawą rękę przez wygiętą pozycję T przed uderzeniem w lewą stronę, gdy prawa noga zgina się, a ty pochylasz się w prawo. Wróć do środka, trzymając oba ramiona w pierwszej wygiętej pozycji T.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOto kolejny świetny sposób na wysadzenie tricepsów i ramion podczas pracy nad utrzymaniem ramion w ruchu. Dodatkowo, całe twoje ciało jest zaangażowane, gdy pochylasz się przy każdym ruchu. Trzymaj ręce na wysokości ramion, uderzając w przód i tył.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od siebie, rozsuwając stopy. Podnieś oba ramiona do zgiętej pozycji T rękami na wysokości klatki piersiowej i łokciami. Zegnij lewą nogę i przekręć górną część ciała, aby pochylić się w lewą stronę podczas uderzania prawą ręką w tył. Następnie zegnij prawą rękę przez wygiętą pozycję T przed uderzeniem w lewą stronę, gdy prawa noga zgina się, a ty pochylasz się w prawo. Wróć do środka, trzymając oba ramiona w pierwszej wygiętej pozycji T.
3. Koło zgodnie z ruchem wskazówek zegara
Jasne, pompki są dla ciebie dobre, ale wolę robić te kręgi ramion przez cały dzień, każdego dnia! W tym momencie naprawdę zaczniesz odczuwać ciężary. Możesz być nawet zaskoczony, jak wielkim wyzwaniem jest utrzymanie tak lekkich ciężarów i powtarzanie ciągłych ruchów.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od siebie, rozsuwając stopy. Podnieś oba ramiona do zgiętej pozycji T rękami na wysokości klatki piersiowej i łokciami na bok. Zegnij prawe kolano, odchyl się do tyłu i obróć górną część ciała w lewo, uderzając prawą ręką w lewą stronę. Trzymając prawą rękę prosto, przesuń ją w prawą stronę na wysokości klatki piersiowej. Gdy ręka dotrze do prawej strony, zegnij lewe kolano i pochyl się do lewej strony. Wróć do centrum i kontynuuj.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJasne, pompki są dla ciebie dobre, ale wolałbym robić te kręgi przez cały dzień, każdego dnia! W tym momencie naprawdę zaczniesz odczuwać ciężary. Możesz być nawet zaskoczony, jak wielkim wyzwaniem jest utrzymanie tak lekkich ciężarów i powtarzanie ciągłych ruchów.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od siebie, rozsuwając stopy. Podnieś oba ramiona do zgiętej pozycji T rękami na wysokości klatki piersiowej i łokciami na bok. Zegnij prawe kolano, odchyl się do tyłu i przekręć górną część ciała w lewo, uderzając prawą ręką w lewą stronę. Trzymając prawą rękę prosto, przesuń ją w prawą stronę na wysokości klatki piersiowej. Gdy ręka dotrze do prawej strony, zegnij lewe kolano i pochyl się do lewej strony. Wróć do centrum i kontynuuj.
4. Koło ramienia przeciwnie do ruchu wskazówek zegara
Te koła przeciwnie do ruchu wskazówek zegara działają nie tylko na plecy i ramiona, ale również na opuszki tricepsa. Zaangażuj całe ciało, pochylając się w ruchu. Twoje ramiona mogą być zmęczone tym punktem, ale pamiętaj, aby zachować formę.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od siebie, rozsuwając stopy. Unieś oba ramiona do zgiętej pozycji T rękami na wysokości klatki piersiowej i łokciami na boki. Zegnij lewą nogę i przekręć górną część ciała, aby pochylić się w lewo, gdy uderzysz prawą ręką z tyłu. Trzymaj palec małego palca twarzą do sufitu, przesuwając prostą rękę na wysokości klatki piersiowej po lewej stronie (przed sobą). Zegnij prawą nogę, aby pochylić się w prawą stronę, abyś się oparł. Wróć do wygiętej pozycji T na środku i zacznij od nowa.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTe koła przeciwnie do ruchu wskazówek zegara działają nie tylko na plecy i ramiona, ale również na opuszki tricepsa. Zaangażuj całe ciało, pochylając się w ruchu. Twoje ramiona mogą być zmęczone tym punktem, ale pamiętaj, aby zachować formę.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od siebie, rozsuwając stopy. Unieś oba ramiona do zgiętej pozycji T rękami na wysokości klatki piersiowej i łokciami na bok. Zegnij lewą nogę i przekręć górną część ciała, aby pochylić się w lewo, gdy uderzysz prawą ręką z tyłu. Trzymaj palec małego palca twarzą do sufitu, przesuwając proste ramię na wysokości klatki piersiowej po lewej stronie (przed sobą). Zegnij prawą nogę, aby pochylić się w prawą stronę, abyś się oparł. Wróć do wygiętej pozycji T na środku i zacznij od nowa.
5. Dziurkacz o dużej przekątnej
Uwielbiam robić to przejście do świetnej piosenki - zawsze mnie to podnieca. Ten zabawny, ale prosty ruch celuje w plecy i ramiona. Po prostu wyciągnij łopatki razem, gdy wyciągasz ramię. Twoje plecy podziękują ci później.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od rozstawionych stóp, ramion w zgiętej litery T, rąk na piersi i łokciami na boki. Zegnij lewe kolano i pochyl się do lewej strony, uderzając prawym ramieniem w plecy o wysokiej przekątnej. Wróć do centrum z obiema nogami wyprostowanymi i idź do rytmu dla wszystkich swoich powtórzeń.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMUwielbiam robić to przejście do świetnej piosenki - zawsze mnie to podnieca. Ten zabawny, ale prosty ruch celuje w plecy i ramiona. Po prostu wyciągnij łopatki razem, gdy wyciągasz ramię. Twoje plecy podziękują ci później.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od rozstawionych stóp, ramion w zgiętej litery T, rąk na piersi i łokciami na boki. Zegnij lewe kolano i pochyl się do lewej strony, uderzając prawym ramieniem w plecy o wysokiej przekątnej. Wróć do centrum z obiema nogami wyprostowanymi i idź do rytmu dla wszystkich swoich powtórzeń.
6. Uderzenie boczne
Ten ostatni ruch jest kolejnym prostym, ale skutecznym ruchem, skierowanym na ramiona i plecy. Po wykonaniu ośmiu powtórzeń z każdej strony, przygotuj się, aby zacząć wszystko od nowa!
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od siebie, rozsuwając stopy. Unieś oba ramiona do zgiętej pozycji T rękami na wysokości klatki piersiowej i łokciami na bok. Zegnij lewe kolano i pochyl się w lewą stronę, gdy prawa ręka uderza w prawą stronę z tyłu za tobą. Trzymaj dłoń w dół. Wróć do początku i wybij go dla pozostałych powtórzeń przed zmianą stron.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTen ostatni ruch jest kolejnym prostym, ale skutecznym ruchem, skierowanym na ramiona i plecy. Po wykonaniu ośmiu powtórzeń z każdej strony, przygotuj się, aby zacząć wszystko od nowa!
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od siebie, rozsuwając stopy. Unieś oba ramiona do zgiętej pozycji T rękami na wysokości klatki piersiowej i łokciami na bok. Zegnij lewe kolano i pochyl się do lewej strony, gdy prawa ręka uderza w prawą stronę z tyłu za tobą. Trzymaj dłoń w dół. Wróć do początku i wybij go dla pozostałych powtórzeń przed zmianą stron.
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek wcześniej ćwiczyłeś takie zajęcia cardio inspirowane tańcem? Co miałeś na myśli? Próbowałeś już tego treningu? Dobrze się bawiłeś? Jakie są twoje ulubione ruchy? Czy istnieją inne ruchy typu tanecznego, które dodajesz do swojej rutyny, aby ją wstrząsnąć? Podziel się swoimi historiami i sugestiami w komentarzach poniżej!
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCzy kiedykolwiek wcześniej ćwiczyłeś takie zajęcia cardio inspirowane tańcem? Co miałeś na myśli? Próbowałeś już tego treningu? Dobrze się bawiłeś? Jakie są twoje ulubione ruchy? Czy istnieją inne ruchy typu tanecznego, które dodajesz do swojej rutyny, aby ją wstrząsnąć? Podziel się swoimi historiami i sugestiami w komentarzach poniżej!
