Dwa rodzaje błonnika w żywności pochodzenia roślinnego pomagają w trawieniu poprzez łatwe rozpuszczenie lub szybkie przejście przez układ trawienny. Rozpuszczalne włókno tworzy miękki żel, podczas gdy nierozpuszczalne włókno przepływa przez żołądek i jelita grubego i utrzymuje także inne pokarmy lub odpady w ruchu. Znalezienie żywności do spożycia, która wspomoże ten proces, zachowa zdrowie jelita grubego i może zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową serca, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi USDA dla Amerykanów. Jedz szeroką gamę błonnika dla szerszego odżywiania i niższych kalorii niż produkty mięsne, rybne i drobiowe.
Owoce
Wszystkie owoce zawierają błonnik pokarmowy i pomagają w trawieniu, gdy szybko przechodzą przez przewód pokarmowy. Ciesz się jabłkami, bananami, kiwi i ananasem, aby uzyskać umiarkowane ilości błonnika. Baza danych składników odżywczych USDA wymienia owoce o wysokiej zawartości błonnika jako żywność do spożycia z 20% lub większą całkowitą dzienną wartością błonnika. Należą do nich gruszki azjatyckie, maliny, jeżyny, jagody, brzoskwinie, gruszki domowe i truskawki.
Gotowane Warzywa
Gotowane warzywa, takie jak szpinak o wysokiej zawartości błonnika, brokuły i brukselka, pomagają w trawieniu, ale mają większą wartość odżywczą niż surowe warzywa. Podczas gdy twoje ciało może trawić surowe warzywa, gotowanie zmiękcza ich masę, ułatwiając trawienie węglowodanów, cukrów, tłuszczów, białek i rozpuszczalnego błonnika.
National Institutes of Health wyjaśniają, że zawartość nierozpuszczalnego błonnika przemieszcza się w układzie pokarmowym w niezmienionej postaci, pomagając śluzówce złuszczać martwe komórki i przepychając lub przenosząc odpady przez jelito. Marchewka, kabaczek, kalafior i wszystkie inne warzywa zawierają umiarkowane ilości błonnika pokarmowego.
Produkty pełnoziarniste
Całe ziarna, takie jak brązowy ryż, zawierają węglowodany, które łatwo się rozkładają, oraz błonnik, który pomaga w trawieniu. Wraz z roślinami strączkowymi stanowią one również pokarmy pochodzenia roślinnego do jedzenia jako niskotłuszczowe zamienniki białka dla mięsa.
Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom proponują makarony pełnoziarniste, tortille, chleb, bułeczki, bulgur i kuskus, w przeciwieństwie do wyrafinowanych makaronów jajecznych i białych chlebów. Inne produkty zbożowe, które szybko przechodzą przez układ trawienny, to płatki zbożowe i wypieki z pełnego owsa, kukurydzy, ryżu, jęczmienia i otrębów pszennych.
Fasola i groszek
Rodzina roślin strączkowych zawiera pokarmy o najwyższej zawartości błonnika, które można jeść dla zdrowia układu pokarmowego. Podobnie jak niektóre pełnoziarniste zboża, soczewica, groszek, soja i wiele gotowanych suchych ziaren zawierają 40 procent lub wysokie porcje całkowitej dziennej wartości błonnika, zgodnie z USDA. Fasola i groszek, które zapewniają największe korzyści z błonnika, to granat, pinto, czarna, nerka i lima, a także ciecierzyca i groszek.
