To normalne, że po treningu jesteś zmęczony, spocony, a nawet obolały. Istnieje jednak limit, a jeśli po treningu poczujesz, że odczuwasz ekstremalne zmęczenie, może to oznaczać problem zdrowotny.
Poczucie złego samopoczucia po wysiłku nie jest normalne; Chociaż następnego dnia możesz poczuć się wyczerpany, powinieneś zacząć dość szybko wracać do zdrowia. Jeśli czujesz, że nie regenerujesz się lub jesteś bardziej zmęczony niż powinieneś, może to świadczyć o tym, że twój trening był zbyt intensywny lub wymagający dla twojego ciała.
Oznaki i objawy rabdomiolizy
Kiedy ćwiczysz, twoje ciało naturalnie rozkłada mięśnie. Jest to normalny proces i zwykle nie stanowi problemu. Jednak w skrajnych przypadkach może powodować problemy zdrowotne.
Twoje nerki są szczególnie podatne na rozpad białka. Substancja zwana mioglobiną uwalnia się, gdy mięśnie rozpadają się. Mioglobina dostaje się do krwioobiegu i może gromadzić się w nerkach, powodując uszkodzenie nerek.
Jest to znane jako rabdomioliza i może się zdarzyć, nawet jeśli nie jesteś na siłowni. Wszystko, co powoduje szybki rozpad mięśni, może wywołać ten stan. Jeśli po tygodniu odczuwasz nudności i mdłości lub masz ciemne zabarwienie moczu, możesz mieć rabdomiolizę. Inne objawy to ból stawów , osłabienie mięśni i zmęczenie.
Aby dowiedzieć się, czy masz rabdomiolizę, lekarz może przeprowadzić różne testy moczu. Testy szukają substancji chemicznych, które są uwalniane po zniszczeniu mięśnia. Aby temu zapobiec, musisz pić dużo płynów i więcej odpoczywać. Możesz nawet potrzebować płynów dożylnie.
Zespół nadmiernego sięgania i przetrenowania
Istnieją dwa ogólne problemy związane ze zmęczeniem po wysiłku. Zespół przetrenowania pojawia się z czasem po nadmiernym treningu. Drugi problem pojawia się bardzo szybko i jest znany jako przekroczenie zasięgu . Oba problemy wynikają ze zbyt dużej ilości ćwiczeń i niewystarczającego odpoczynku.
Objawy nadmiernego sięgania zwykle ustępują szybko po zaprzestaniu ćwiczeń i uzyskaniu większego odpoczynku. Jednak objawy przetrenowania mogą trwać dwa miesiące lub dłużej. Jeśli masz jakikolwiek problem, zauważysz, że jesteś ciągle zmęczony i obolały. Możesz również częściej chorować z powodu osłabionego układu odpornościowego.
Na twoje zdrowie psychiczne wpływa również przetrenowanie i nadmierne sięganie. Twój sen może być zakłócony i możesz czuć się przygnębiony. Kobiety mogą odczuwać brak miesiączki.
Odwodnienie powoduje zmęczenie
Trening sprawia, że pocisz się, co może być przyjemne, jeśli jesteś odpowiednio nawodniony. Jeśli jednak nie jesteś przygotowany do treningu i tracisz zbyt dużo płynów, możesz się odwodnić.
Pragnienie nie jest jedynym objawem odwodnienia. Możesz zauważyć, że faktycznie pocisz się i oddajesz mniej moczu, ponieważ twoje ciało próbuje zachować płyny. Możesz się zmęczyć i również zawroty głowy. Jeśli uprawiasz sport, Twoje wyniki mogą się również zmniejszyć.
W poważniejszych przypadkach możesz być zdezorientowany, a nawet zemdleć z powodu odwodnienia. Twoje tętno może stać się szybkie lub nieregularne. Możliwe jest również wstrząs z powodu odwodnienia.
Ciepło komplikuje odwodnienie. Ponieważ pot jest narzędziem, z którego korzysta twoje ciało, aby się ochłodzić, ćwiczenia w gorącym otoczeniu mogą spowodować szybką utratę płynów. Jeśli masz zamiar poćwiczyć w miejscu wyjątkowo ciepłym, pamiętaj o nawodnieniu bardziej niż zwykle.
Pamiętaj, aby pić dużo wody przed treningiem lub imprezą sportową, aby zapobiec odwodnieniu. Następnie powinieneś kontynuować nawadnianie. Możesz zważyć się przed i po treningu, aby określić liczbę funtów płynu, który straciłeś.
Niski poziom cukru we krwi i zmęczenie
Ćwiczenia wyczerpują zapasy glukozy w organizmie. Zwykle masz w mięśniach glikogen, który napędza skurcze podczas treningu. W twoim krwiobiegu pływa także glukoza, gotowa do ogniw paliwowych, które jej potrzebują. Podczas ćwiczeń twoje ciało może wykorzystywać zarówno glikogen w mięśniach, jak i glukozę we krwi, powodując spadek poziomu cukru we krwi. Jest to znane jako hipoglikemia .
Istnieje wiele objawów związanych z hipoglikemią, które możesz odczuwać podczas treningu lub po nim. Objawy fizyczne obejmują drżenie, szybkie bicie serca, nudności, ból głowy lub ogólne osłabienie. Istnieją również objawy psychiczne, takie jak splątanie, lęk lub koszmary senne. W skrajnych przypadkach możesz mieć napady hipoglikemii.
Aby zapobiec niskiemu poziomowi cukru we krwi podczas lub po wysiłku, upewnij się, że jesz coś z węglowodanami w pobliżu treningu. Prawdopodobnie nie potrzebujesz pełnego posiłku, ale szybka przekąska z 20 do 30 gramami węglowodanów, takich jak jabłko, powinna pomóc. Możesz także wypić napój sportowy, na przykład Gatorade, który zawiera węglowodany.
Czas odpoczynku po ćwiczeniach
Jeśli cierpisz na ekstremalne zmęczenie po ćwiczeniach lub po prostu chcesz temu zapobiec, powinieneś dostosować styl ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, im trudniejszy trening, tym większe jest prawdopodobieństwo ekstremalnego zmęczenia. Liczy się również styl treningu.
Według niewielkiego badania z lipca 2017 r. Opublikowanego w European Journal of Applied Physiology istnieje różnica między długimi i intensywnymi treningami w podnoszeniu ciężarów. W badaniu, w którym uczestniczyło tylko 12 uczestników, przeanalizowano w szczególności intensywne treningi w podnoszeniu ciężarów, w których dla każdego ćwiczenia wykonywanych jest wiele zestawów i powtórzeń. Porównali te treningi do intensywnych, ale krótszych treningów z podnoszeniem ciężarów.
Osoby, które brały udział w intensywnych treningach w podnoszeniu ciężarów, doznały większego uszkodzenia mięśni i powrót do zdrowia po treningu trwał dłużej niż w grupie o wysokiej intensywności. Innymi słowy, łączna ilość pracy wykonanej podczas treningu może mieć większe znaczenie niż intensywność treningu.
Zapobieganie zmęczeniu po wysiłku
Przygotowanie do treningu z odpowiednim odżywianiem i nawodnieniem może pomóc uniknąć skrajnego zmęczenia po treningu. Artykuł ze Szpitala Specjalnej Chirurgii zaleca przestrzeganie zbilansowanej diety z węglowodanami, białkiem i tłuszczem. Zalecają także zwiększenie spożycia węglowodanów, jeśli ćwiczysz regularnie lub mocniej niż zwykle.
Szpital Specjalnej Chirurgii zaleca także picie od 10 do 12 szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie, aby zapobiec odwodnieniu. Podczas ćwiczeń zalecają picie 125–250 mililitrów płynu co 10–12 minut. Zamiast wody możesz pić napój wzmocniony elektrolitem podczas treningu, aby poprawić nawodnienie.
Po treningu powinieneś ostygnąć zamiast nagle się zatrzymać. Pomaga to utrzymać przepływ krwi, podczas gdy twoje ciało całkowicie się ochładza. Po ochłodzeniu możesz jeść, nawadniać i spać, aby poprawić regenerację i przygotować się do następnego treningu. Słuchaj swojego ciała i odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz pomiędzy treningami.
