Bez względu na wiek, kiedy dźwigasz dodatkową wagę, zawsze chcesz ją wczoraj stracić. Ale jeśli jesteś kobietą po 60. roku życia, zbyt szybkie odchudzanie może spowodować utratę cennych mięśni spalających kalorie, co może utrudnić utrzymanie wagi na dłuższą metę. Utrata powolności i równowagi jest lepszym sposobem na odchudzanie. Skonsultuj się z lekarzem, aby omówić zdrową dietę, która pomoże ci schudnąć.
Kalorie dla 60-letniej kobiety
Z wiekiem zmniejsza się twoja zdolność spalania kalorii, co oznacza, że nie możesz jeść tyle, ile kiedyś, bez przybierania na wadze. Ogólnie kobiety w wieku 60 lat potrzebują 1600 do 2200 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Poziom aktywności określa, w którym miejscu w tym zakresie się znajdujesz, z siedzącymi kobietami z niższej klasy i kobietami prowadzącymi aktywny tryb życia, które potrzebują więcej kalorii.
Aby stracić 1 funt tłuszczu w ciągu tygodnia, musisz jeść 500 mniej kalorii dziennie niż obecnie spożywasz. Aby ograniczyć utratę mięśni, tempo utraty wagi nie powinno przekraczać 2 funtów tygodniowo, co oznacza zmniejszenie dziennego spożycia nie więcej niż 1000 kalorii dziennie. Ponadto, aby zapobiec niedoborom żywieniowym, nie należy ograniczać dziennego spożycia do 800 kalorii lub mniej dziennie. Na przykład kobieta, która zwykle je około 2000 kalorii dziennie, może stracić funt tygodniowo, spadając do 1500 kalorii dziennie - albo jedząc mniej, albo ćwicząc więcej, albo najlepiej jedno i drugie.
Białko dla 60-letnich kobiet
Aby promować utratę tłuszczu i zachować masę mięśniową, chcesz mieć pewność, że w diecie jest wystarczająca ilość białka. Badanie z 2011 r. Opublikowane w The Journals of Gerontology badało wpływ dodania suplementu białkowego w porównaniu do węglowodanów na utratę masy ciała w grupie starszych kobiet z nadwagą i otyłością po diecie o obniżonej kaloryczności. Badanie wykazało, że kobiety suplementowane białkiem straciły na wadze i zachowały więcej masy mięśniowej niż kobiety przyjmujące suplement węglowodanowy. Naukowcy sugerują, że aby zachować zdrowie fizyczne i siłę, starsze kobiety starające się schudnąć powinny uzyskać wyższy procent swoich kalorii z białka. Academy of Nutrition and Dietetics sugeruje, że kobiety po 60. roku życia otrzymują od 5 do 6 uncji białka dziennie z produktów takich jak drób, owoce morza, chude czerwone mięso, soja, fasola, jajka i nabiał.
Zbilansowana dieta na odchudzanie
Chociaż białko jest ważną częścią twojego planu odchudzania, ważne jest również, abyś zawierał wiele innych rodzajów żywności, aby uzyskać wszystkie witaminy i minerały, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie, jednocześnie tracąc tłuszcz. Uwzględnij także owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste w swojej diecie. Te produkty są nie tylko bogate w składniki odżywcze, ale także niskokaloryczne i bogate w błonnik. Pokarmy bogate w błonnik zwiększają objętość, dzięki czemu szybciej czujesz się pełny, a ich trawienie trwa dłużej, dzięki czemu czujesz się dłużej pełny, co czyni je dobrym dodatkiem do każdego planu odchudzania. Nie zapomnij o odrobinie tłuszczu, który jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Zdobądź zdrowe tłuszcze z orzechów, oliwy z oliwek i tłustych ryb, takich jak łosoś.
Przykładowe menu utraty wagi 1400 kalorii
Plan odchudzania powinien obejmować trzy posiłki dziennie, z jedną przekąską, jeśli chcesz. Zdrowe śniadanie może obejmować gotowane jajko z angielską muffinką pełnoziarnistą z 1 łyżką masła orzechowego i 6-uncjowym pojemnikiem z beztłuszczowym jogurtem na 415 kalorii. Na lunch spróbuj 2 szklanek mieszanej zieleni zwieńczonej 1/2 szklanki ciecierzycy, 1 uncji niskotłuszczowego sera cheddar, sześciu posiekanych migdałów i 2 łyżek sosu o niskiej zawartości tłuszczu plus duży banan na 435 kalorii. Zdrowa kolacja w diecie odchudzającej może obejmować 4 uncje grillowanego łososia, 1 szklankę pieczonych słodkich ziemniaków i 1 szklankę prażonych brukselki wrzuconą do 1 łyżeczki oliwy z oliwek na 475 kalorii. Przekąskę na 1/2 szklanki beztłuszczowego mleka z 1/2 szklanki niesłodzonego płatka pełnoziarnistego na 95 kalorii.
Korzyści z ćwiczeń
Dodaj ćwiczenia siłowe dwa razy w tygodniu, aby wspomóc odchudzanie. Trening siłowy pomaga zachować masę mięśniową i wspomaga odchudzanie u starszych kobiet po diecie o obniżonej kaloryczności, zgodnie z badaniem z 2015 r. Opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition. Użyj wolnych ciężarów, pasów oporowych lub własnej masy ciała jako narzędzia do wzmocnienia i zachowania mięśni podczas utraty tłuszczu. Dobra rutyna treningu siłowego powinna trwać około 30 minut i ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni, wykonując dwa zestawy po 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Ćwiczenia aerobowe mogą również pomóc w spalaniu kalorii w celu zmniejszenia masy ciała. Centrum Kontroli Chorób zaleca wykonywanie co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak spacery lub jazda na rowerze stacjonarnym przez pięć dni w tygodniu. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
