Krok w Cardio
Krok 1
Rozgrzewka z podstawowym wzorem krokowym. Stań naprzeciwko kroku. Podnieś prawą stopę, połóż ją na stopniu, a następnie odepchnij lewą nogę, aby przenieść ciało na stopień. Połóż lewą stopę na kroku obok prawej. Zejdź prawą stopą na podłogę za sobą i opuść lewą stopę obok niej. Powtarzaj ten wzór przez pięć minut. Zmieniaj stopę, którą prowadzisz.
Krok 2
Podnieś piłkę lekarską i trzymaj ją przed pępkiem z zgiętymi łokciami. Przyciśnij dłonie do piłki, aby zablokować podstawowe stabilizatory. Powtórz sekwencję kroków. Najpierw prowadź lewą stopą - w lewo w górę, w prawo w górę, w lewo w dół, w prawo w dół. Kontynuuj kroczenie, najpierw lewą stopą przez dwie minuty. Następnie powtórz, prowadząc prawą stopą - w prawo, w lewo, w prawo, w dół i przez dwie minuty. Wykonaj jeden do trzech zestawów.
Krok 3
Obróć się tak, aby jedna strona była zwrócona w stronę stopnia - z piłką lekarską lub bez niej. Staw na nim stopę najbliższą krokowi, pozostawiając miejsce dla drugiej stopy na stopniu. Następnie zejdź na podłogę po drugiej stronie stopnia stopą, która podeszła pierwsza. Cofnij się w górę i przez stopień, w innym kierunku - prowadząc drugą stopą. Powtarzaj sekwencję zwiększania i zwiększania przez pięć do siedmiu minut.
Przysiad dla zgrabnego dna
Krok 1
Podnieś piłkę lekarską i trzymaj ją przed pępkiem z zgiętymi łokciami. Stań stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Przesuń biodra do tyłu i opuść dno w przysiad, tak jakbyś usiadł. Kiedy odsuwasz biodra do tyłu, spójrz na punkt przed sobą, pochyl lekko tors do przodu, zegnij kolana jak zawias i poczuj, jak ciężar przesuwa się na piętach. Podczas przysiadu zrób wydech, pociągnij pępek do kręgosłupa, aby złapać rdzeń i wyciągnij ramiona, odsuwając kulkę leku od ciała. Wciśnij pięty w podłogę, przesuń biodra do przodu i przyłóż piłkę z powrotem w kierunku pępka, gdy wrócisz do pozycji stojącej. Powtórz jeden do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń.
Krok 2
Stań jedną lub dwie stopy od ściany z biodrami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Obiema rękami trzymaj piłkę przed klatką piersiową. Wciśnij biodra z powrotem w przysiad i pozostań w nim opuszczony. Oprzyj mięśnie brzucha i skoncentruj oczy na punkcie ściany bezpośrednio przed klatką piersiową. Popchnij piłkę lekarską bezpośrednio przed klatką piersiową w kierunku punktu na ścianie, a następnie złap ją, gdy odbija się. Uważaj, aby ustabilizować rdzeń i dolną część ciała podczas łapania piłki przed klatką piersiową. Powtórz jeden do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń stojących poza linią między zestawami.
Krok 3
Stań z jedną stroną skierowaną w stronę stopnia i umieść na nim stopę najbliższą stopnia, z palcami u nóg i kolan skierowanymi do przodu. Z piłką lekarską lub bez niej, wepchnij biodra z powrotem w przysiad, a następnie wyprostuj się. Powtórz osiem do 12 razy, a następnie obróć się, aby druga noga znalazła się na stopniu, i przykucnij osiem do 12 razy. Wykonaj jeden do trzech zestawów.
Rzuć się na potężne nogi
Krok 1
Przytrzymaj piłkę lekarską przed pępkiem. Ustaw prawą stopę do przodu w rzucie, podnosząc lewą piętę z podłogi i opuszczając lewe kolano w kierunku podłogi. Aby ćwiczyć mięśnie rdzenia, obróć tułów podczas lonży - obracając klatkę piersiową, aż kulka leku znajdzie się nad prawą nogą i nie spojrzysz przez ramię. Obróć tułów, aby skierować go do przodu, zeskocz z lewej nogi z tyłu i przesuń ją do przodu. Wejdź do przodu na lewą nogę i przekręć klatkę piersiową w lewo. Kontynuuj chodzenie rzuca się do przodu przez około 24 kroki. Wykonaj jeden do trzech zestawów.
Krok 2
Trzymaj piłkę z lekarstwami przed pępkiem i stań równolegle ze stopami. Podnieś jedną nogę i otwórz ją na bok, schodząc w dół do bocznego pasa. Przesunąć ciężar na nodze kroczącej, a następnie zeskoczyć z niej, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj jeden do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń na każdej nodze.
Krok 3
Stań około czterech stóp od ściany. Obiema rękami chwyć piłkę lekarską przed klatką piersiową. Wejdź do przodu, a gdy stopa uderzy o podłogę przed tobą, rzuć piłkę ze swojej klatki piersiowej do punktu na ścianie. Złap piłkę podczas odbicia i wycofaj się z rzutu. Powtórz skacząc do przodu na drugą nogę. Wykonaj jeden do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń na każdej nodze.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Krok
Piłka lekarska
Wskazówka
Zawsze rozgrzewaj mięśnie przed ćwiczeniami za pomocą 5–10 minut lekkiego wysiłku cardio, np. Chodzenia.
Podczas podwyższania użyj oceny postrzeganego wysiłku. W skali od szóstej do dwudziestej wykonaj krok wystarczająco szybko, aby poczuć, że pracujesz między 12 a 14 rokiem życia.
Wybierz wagę piłki medycznej, która pozwala wykonać od ośmiu do 12 powtórzeń w dobrej formie.
Ostrzeżenie
Przestań, jeśli czujesz oszołomienie, zawroty głowy lub odczuwasz ból.
Podczas skakania i kucania upewnij się, że zawsze widzisz palce u stóp. Jeśli nie, używasz niewłaściwej formy i możesz zranić kolana.
Uwzględnij dzień odpoczynku między treningami siłowymi w celu regeneracji mięśni.
