Nie cały cholesterol jest równy. Cholesterol - woskowa substancja wytwarzana przez organizm i występująca w niektórych produktach spożywczych - jest czymś, czego potrzebuje ciało, przynajmniej w niewielkich ilościach. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) podwyższone poziomy cholesterolu we krwi - zwłaszcza LDL lub „złego” cholesterolu - są związane z większym ryzykiem chorób serca.
Ograniczenie cholesterolu w diecie to świetne miejsce, aby zacząć obniżać LDL, ale ważne jest również, aby jeść więcej odpowiedniej żywności. Oto lista dziewięciu produktów obniżających poziom cholesterolu, które zapewniają także mnóstwo innych korzyści zdrowotnych dla serca.
1. Orzechy
Przygotuj się na szaleństwo! Są doskonałym źródłem wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczów - tłuszczów zdrowych dla serca, które pomagają poprawić poziom cholesterolu - a także witamin i minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3, zgodnie z Mayo Clinic.
Chociaż wiele orzechów jest znanych ze swoich zalet serca, badanie z listopada 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie American College of Cardiology wykazało, że jedzenie orzeszków ziemnych, orzechów drzewnych i orzechów włoskich jeden lub więcej razy w tygodniu wiązało się z 13 do 19 procentowym niższym ryzykiem choroby serca i 15 do 23 procent niższe ryzyko choroby wieńcowej.
2. Owies
Według Harvard Health Publishing, produkty pełnoziarniste, w tym płatki owsiane, mąka owsiana i otręby owsiane, są również dobrze znane ze swoich właściwości obniżających poziom cholesterolu. Owies jest bogaty w beta-glukany, rozpuszczalne włókno znane ze swoich metabolicznych korzyści zdrowotnych, zgodnie z artykułem z 2011 roku opublikowanym w Journal of Nutrition and Metabolism .
Według USA populacje z niską częstością występowania choroby niedokrwiennej serca i cholesterolu jedzą diety o niskiej zawartości tłuszczu ogółem (szczególnie tłuszczów nasyconych i cholesterolu) oraz produktów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa i produkty zbożowe, jak produkty pełnoziarniste Food & Drug Administration (FDA).
3. Jęczmień
Jęczmień pełnoziarnisty jest również bogaty w beta-glukany i ma podobne właściwości obniżające LDL do owsa, zgodnie z Whole Grains Council. Spośród wszystkich powszechnych zbóż jęczmień ma największą ilość nasion beta-glukanów, wynoszącą od trzech do 11 procent, podczas gdy suma nasion wynosi tylko około trzy do siedmiu procent w owsie, zgodnie z Agriculture and Agri-Food Canada.
Jęczmień jest również znany ze swojej zdolności do obniżania ciśnienia krwi i może być w stanie pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, zgodnie z Whole Grains Council. Ponadto ma również więcej białka niż kukurydza, brązowy ryż lub proso.
4. Awokado
Awokado jest bogate w jednonienasycone tłuszcze, błonnik i składniki odżywcze, takie jak fitosterole i polifenole - z których wszystkie są powiązane z poprawą poziomu cholesterolu we krwi. U uczestników stosujących dietę o umiarkowanej zawartości tłuszczu, w tym jedną awokado dziennie, badanie z 2015 r. Opublikowane w Journal of American Heart Association wykazało obniżenie poziomu cholesterolu - szczególnie w przypadku małych, gęstych LDL.
5. Soja
Pełnoziarniste produkty sojowe, w tym edamame, tofu lub mleko sojowe, są znane z wysokiej jakości białka roślinnego, przeciwutleniaczy, błonnika i związków estrogenopodobnych. Korzyści z cholesterolu z tego roślin strączkowych mogą wydawać się skromne - zmniejszenie LDL o 4 do 5 procent z 25 gramów białka sojowego lub ilość stwierdzona w 10 uncjach tofu lub 2 i 1/2 szklanki mleka sojowego, zgodnie z grudniem 2016 artykuł opublikowany w Nutrients .
6. Fasola, groch i soczewica
Fasola, groszek i soczewica, również sklasyfikowane jako rośliny strączkowe, mają wiele cech, które sprawiają, że są one atutem diety obniżającej poziom cholesterolu. Według Mayo Clinic rośliny strączkowe mają naturalnie niską zawartość tłuszczu, bogate w rozpuszczalne i nierozpuszczalne błonniki oraz szczególnie dobre źródła białka, kwasu foliowego, żelaza i magnezu.
Rośliny strączkowe są również znane ze swojej zdolności do potencjalnego obniżania poziomu cholesterolu LDL, według przeglądu z maja 2014 r. Opublikowanego w Canadian Medical Association Journal . Po przeanalizowaniu 26 różnych badań naukowcy odkryli, że diety bogate w rośliny strączkowe (około porcji dziennie) znacznie obniżyły poziom cholesterolu LDL w porównaniu z innymi dietami kontrolnymi.
7. Jagody
Usłyszmy to dla jagód! Dzienne spożycie jagód, soku jagodowego lub ekstraktu z jagód było związane z prawie czteropunktowym zmniejszeniem LDL, zgodnie z analizą z marca 2016 r. Opublikowaną w raportach naukowych . Chociaż może się to wydawać niewielką zmianą, jagody - i wiele pokarmów dla całej rośliny - mogą przynieść korzyści nie tylko w postaci poziomu cholesterolu.
Według Mayo Clinic jagody są również bogate w błonnik, co może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Pomimo słodkiego smaku jagody mają niski ładunek glikemiczny, co oznacza, że trawią powoli i nie wpływają zbyt mocno na poziom cukru we krwi.
8. Owoce i warzywa
Oto jeden, który nie powinien dziwić: Według Harvard Health Publishing dieta, która podkreśla, że wszystkie owoce i warzywa mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały, błonnik i składniki odżywcze, które zapewniają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.
Jest też jeden owoc, który może pomóc Ci obniżyć poziom cholesterolu. W małym badaniu z grudnia 2019 r. Naukowcy odkryli związek przyczynowo-skutkowy między jedzeniem dwóch jabłek dziennie a obniżaniem poziomu cholesterolu u osób z umiarkowanie wysokim poziomem cholesterolu, na podstawie badań w The American Journal of Clinical Nutrition.
Diety bogate w żywność pochodzenia roślinnego są związane ze zmniejszonym całkowitym cholesterolem, zgodnie z przeglądem we wrześniu 2017 r. 8385 badań opublikowanych w Nutrition Reviews Aby samemu doświadczyć korzyści, wypełnij każdy posiłek różnorodnymi warzywami wraz z pełnoziarnistymi ziarnami i białkiem.
9. Ciemna czekolada
Dobra wiadomość dla łakomczuchów: codzienna czekolada - 1/4 szklanki kakao lub 100 gramów ciemnej czekolady - może obniżyć poziom LDL o około 6 procent, zgodnie z metaanalizą 10 badań klinicznych z maja 2011 r. Opublikowaną w European Journal of Clinical Odżywianie Jednak taka ilość czekolady może nie być rozsądna ze względu na dużą ilość kalorii w tej porcji.
Z drugiej strony czekolada wydaje się mieć korzyści sercowo-naczyniowe, które wykraczają poza obniżenie poziomu LDL. Regularne lub zwykłe spożywanie czekolady w ilości 25 gramów dziennie może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu, prawdopodobnie ze względu na zawartość flawonoidów kakao, które zapewniają korzyści przeciwutleniające i przeciwzapalne, zgodnie z badaniem z 2015 r. Opublikowanym w British Medical Journal .
