Jeśli jesteś na wysypisku, masz mało energii, nie możesz spać i czujesz się po prostu niespokojny, możesz mieć ochotę wziąć dzień wolny i popijać swój ulubiony program na kanapie. Przed ustąpieniem chwilowej depresji i lęku spróbuj zmienić dietę, aby poprawić nastrój. Niektóre pokarmy mogą naturalnie cię uszczęśliwić, ale są też takie, które mogą pogorszyć depresję i lęk, więc wybierz mądrze.
Jeśli depresja i lęk trwają dłużej niż dwa tygodnie, są czymś więcej niż tylko przygnębieniem i wpływają na codzienne czynności, a ty odczuwasz poczucie beznadziejności, porozmawiaj ze swoim lekarzem, bliskim przyjacielem lub doradcą wiary, gdy tylko możesz. Depresję i lęk można leczyć.
Pokarmy, które pomogą poprawić nastrój
American Psychiatric Association (APA) wskazuje, że objawy depresji mogą wahać się od łagodnego do ciężkiego. Objawy, takie jak problemy ze snem, zmiany apetytu, utrata energii, zwiększone zmęczenie, trudności z koncentracją i smutek mogą zostać poprawione dzięki pokarmom zawierającym określone składniki odżywcze.
Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego stwierdza, że sporadyczny lęk jest normalny i może obejmować takie objawy, jak trudności ze snem i koncentracją, uczucie niepokoju i napięcie mięśni.
1. Cytryny
Witamina C ma wysokie stężenie w mózgu. Sok z jednej cytryny da ci około 25 procent zalecanej dziennej ilości witaminy C. Ostatnie badanie z 2018 roku opublikowane w Antioxidants wykazało, że badani z najwyższymi stężeniami witaminy C w osoczu mieli podwyższone nastroje. Autorzy podają kilka przyczyn tego.
Witamina C może odgrywać rolę w wytwarzaniu dopaminy i serotoniny w organizmie, które są dwoma neuroprzekaźnikami, na których koncentrują się leki przeciwdepresyjne. Istnieją również wyższe poziomy stresu oksydacyjnego u osób z depresją, a przeciwzapalne właściwości witaminy C mogą pomóc.
2. Ciemna czekolada
Artykuł opublikowany w British Journal of Clinical Pharmacology wskazuje, że flawonoidy w czekoladzie są odpowiedzialne za promowanie pamięci i funkcji poznawczych. Autorzy wskazują również, że sama czekolada może poprawić nastrój, wchodząc w interakcje z uwalnianiem endorfin, które mogą wywoływać uczucie szczęścia. Sugerują również, że zwykły akt jedzenia czekolady może sprawić, że człowiek poczuje się szczęśliwszy.
3. Złote mleko
Kurkuma to przyprawa, która nadaje curry swój charakterystyczny złoty kolor, a także przyprawa dodana do modnej latte w lokalnej kawiarni, zwanej złotym mlekiem. Złote mleko to system dostarczania kurkumy w diecie, który może pomóc ci poczuć się mniej niespokojnym. Kurkumina jest silnym przeciwutleniaczem, o którym wiadomo, że zmniejsza stan zapalny i zmniejsza ból.
Artykuł przeglądowy z 2017 roku opublikowany w Foods wskazał na możliwość, że kurkumina ma działanie przeciwlękowe, głównie ze względu na jej właściwości przeciwzapalne. Wskazali również, że regularne przyjmowanie kurkuminy pomaga poprawić pamięć roboczą i nastrój. Należy zauważyć, że badanym podawano większe, nadzorowane medycznie dawki kurkuminy, ale codzienne spożywanie kurkumy może pomóc.
4. Orzechy włoskie
Harvard Medical School wskazuje, że kraje o większym spożyciu żywności z kwasami tłuszczowymi omega-3 mają niższe wskaźniki depresji. Analizując zalety kwasów omega-3 z depresją, w większości badań stosowano kwasy tłuszczowe omega-3 w połączeniu z lekami stosowanymi w leczeniu depresji. Trwają badania, w których analizuje się także zalety kwasów omega-3 i witaminy D w walce z depresją.
Jedzenie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takich jak orzechy włoskie i ryby, może być dobre dla dzieci i młodzieży z depresją. Jedna uncja lub około 10 połówek orzecha daje 2, 5 grama kwasów tłuszczowych omega-3. Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dorośli powinni mierzyć od 1, 1 do 1, 6 gramów dziennie.
5. Pomarańcze
Kwas foliowy jest witaminą B, która przyciąga wiele uwagi w celu zapobiegania rozwojowi wad cewy nerwowej podczas ciąży. Mniej znany jest związek między folianem a depresją.
Według Harvard Medical School, folian pomaga rozbić aminokwas homocysteinę. Wysoki poziom homocysteiny wiąże się z depresją. Pół szklanki soku pomarańczowego zapewnia 25 do 39 mikrogramów kwasu foliowego, a zalecana dzienna dawka 400 mikrogramów dla dorosłych.
Zapach owoców cytrusowych jest również badany pod kątem wpływu na nastrój. Badanie z 2016 r. Opublikowane w Frontiers in Psychology zacytowało badania, w których zapach pomarańczy zmniejszał niepokój pacjentów w gabinecie stomatologicznym. Autorzy zauważają, że jeśli uważasz, że zapach jest przyjemny, może pomóc zmniejszyć niepokój.
6. Grzyby
Rada ds. Witaminy D przemawia za silnym związkiem między niskim poziomem witaminy D a występowaniem depresji. Badania nie są jasne, czy niska witamina D jest przyczyną depresji, czy depresja powoduje niską witaminę D. Tak czy inaczej, większość Amerykanów ma niedobór witaminy D i jej brak, a brak promieni słonecznych wspomagających produkcję witaminy D może być jednym z powodów depresji.
Nie ma wielu produktów spożywczych zawierających witaminę D, ale robią to grzyby, jeśli są oznaczone jako wystawione na działanie promieni ultrafioletowych. Trzy uncje grzybów mogą zapewnić ponad 100 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy D, zgodnie z Mushroom Council.
7. Orzechy nerkowca
Czy wiesz, czy otrzymujesz wystarczającą ilość cynku? Ostatnie badania opublikowane w Frontiers in Pharmacology wskazują, że cynk może zmniejszać objawy depresyjne. Artykuł przeglądowy 2018 opublikowany w Nutrients również stwierdził, że istnieje związek między niskim poziomem cynku a nasilonymi objawami depresji.
Orzechy nerkowca mają 1, 6 miligrama na jedną porcję raz, co stanowi około garść, co stanowi 11 procent twojej dziennej wartości. Inne źródła cynku obejmują wzbogacone zboża, wieprzowinę i ciecierzycę.
Trigger Food # 1: Candy
Nic nie wskazuje na próg spożycia cukru, aby wywołać depresję lub lęk. Nie jest jasne, czy jedzenie większej ilości cukru powoduje depresję lub czy objawy depresji powodują, że jesz więcej cukru.
Tak czy inaczej nadmierne spożycie cukru wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym. Poprzednie badania w American Journal of Clinical Nutrition również łączyły dietę bogatą w dodatek cukrów z objawami depresyjnymi.
Trigger Food # 2: Kawa
Dla większości ludzi kofeina rano w formie kawy ma zamierzony efekt. Budzi cię, ostrzega i jest częścią rutyny. Według amerykańskiej National Library of Medicine, jeśli masz za dużo kofeiny, może to mieć poważne skutki uboczne, w tym lęk.
Niedawny artykuł opublikowany w Frontiers in Psychiatry wskazuje, że dla osób z lękiem w przeszłości nawet umiarkowane dawki kofeiny mogą wywoływać dalsze niepokoje. Inne działania niepożądane związane ze spożywaniem kofeiny mogą obejmować niepokój, bezsenność, bóle głowy i drżenie. Eksperci Medline Plus zalecają utrzymanie kofeiny poniżej 400 miligramów dziennie lub około trzech 8-uncji filiżanek kawy.
Trigger Food # 3: Alkohol
Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku nastolatków w wieku od 14 do 20 lat, zgodnie z nadużywaniem substancji i niewłaściwym użyciem. Według National Institutes of Health alkohol jest z definicji środkiem depresyjnym na ośrodkowy układ nerwowy. Nie jest środkiem pobudzającym, jak się powszechnie uważa, ponieważ powoduje uspokojenie i senność.
Kiedy zadzwonić do lekarza o depresję i lęk?
Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne wzywa cię do wizyty u lekarza, jeśli masz objawy depresji dłużej niż dwa tygodnie. Myśli o beznadziejności, utracie energii, trudnościach ze snem, utracie zainteresowania lub przyjemności, smutku i myśli samobójcze, że utrzymują się, są sygnałami, że należy szukać pomocy medycznej.
Istnieje kilka rodzajów zaburzeń lękowych i wiele osób odczuwa lęk w pewnym momencie swojego życia. APA wskazuje, że zaburzenia lękowe są najczęstszym zaburzeniem psychicznym. Lęk to strach lub oczekiwanie na przyszłe wydarzenie. W przypadku zdiagnozowanego zaburzenia lękowego strach musi być nieproporcjonalny do sytuacji lub wpływa na zdolność do normalnego funkcjonowania. Jeśli to brzmi jak ty, to idź do lekarza, lęk i depresja są warunkami, które można leczyć.
