Opaski oporowe stanowią rozwiązanie o niskim wpływie na trening siłowy, aw wielu przypadkach są równie skuteczne jak tradycyjne metody podnoszenia ciężarów. Zespoły odnotowały boom popularności, który znacznie wykracza poza wykorzystanie w gabinetach fizykoterapii.
Rozpoczęcie pracy z zespołami oporowymi
Piękno treningu zespołu oporowego polega na prostocie sprzętu. Ćwiczenia nadal wymagają doskonałej formy, aby opaski były skuteczne, ale same opaski są przenośne, lekkie i zapewniają niewielki wpływ na trening siłowy. Rozpoczęcie jest łatwe; opaski są szeroko dostępne i łatwe do zakupu po znacznie niższej cenie niż sprzęt do ćwiczeń o dużej masie.
Tradycyjnie opaski oporowe były stosowane w połączeniu z reżimami fizykoterapii w celu zwiększenia siły i pomocy w rehabilitacji po urazach. Metodologia o niskim wpływie jest przydatna do powrotu do zdrowia po kontuzji, ale sprawdza się również w codziennym treningu.
Wiele zastosowanych ćwiczeń jest równie skutecznych w przypadku pasm, jak i obciążników. Ćwiczenia oparte na przysiadach stanowią wyjątek od tej zasady, a ciężary pozostają bardziej skuteczne w przypadku wyciągów o wysokiej intensywności, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie European Journal of Sport Science z września 2017 r.
Rozpoczęcie pracy z zespołami wymaga podstawowej oceny aktualnej kondycji i celów treningowych. Ułatwia to proces wyboru pasma, ponieważ występują w różnych stylach o różnym stopniu oporu. Na przykład trening o niskiej intensywności do konserwacji wykorzystuje zestaw pasm o niższej odporności niż schemat budowania siły o wysokiej intensywności.
Który typ wybrać
Rzeczywisty projekt pasm jest różny, przy czym niektóre funkcjonują jako świetne narzędzia ogólnego zastosowania, a inne są bardziej szczegółowe. Jeśli chcesz mieć najlepsze opaski pośladkowe, na przykład najlepiej dopasować model z pętlą lub pierścieniem do skupienia się na dolnej części ciała i okolicy pośladkowej.
Klasyczne opaski w stylu terapii nie mają uchwytów i idealnie nadają się do lekkich ćwiczeń o niskim wpływie. Konstrukcja bez uchwytów zapewnia elastyczność w zakresie korzystania z opasek, ale te modele są najczęściej stosowane w ćwiczeniach rehabilitacyjnych.
Modele Fit loop są jak jedna duża gumka i dobrze integrują się z ćwiczeniami dolnej części ciała, zgodnie z Mayo Clinic Health System. Modele oporności pierścieni są również świetne dla dolnej części ciała i są zaprojektowane z łańcuchem pierścieni, aby ułatwić użytkownikowi regulację i odstępy.
Treningi na górnej i pełnej części ciała najczęściej wykorzystują model 8, klips i dopasowanie do rurki. Rycina-8 ma uchwyt na każdym końcu do chwytania różnych ćwiczeń, a sama opaska jest stosunkowo krótka. Rurka zaciskowa to elastyczny system z uchwytami z przymocowanym pierścieniem. Opaski zaczepiają o pierścień, ułatwiając zmianę oporu i rozmiaru. Modele z dopasowaną rurką są podobne, ale uchwyt jest przymocowany na stałe.
Modele z klipsem zapewniają największą elastyczność podczas ćwiczeń całego ciała, zauważa ACE Fitness. Wymienna konstrukcja sprawia, że są one bardzo pożądane, a wiele z nich jest sprzedawanych jako pakiet z dołączonymi zasobami szkoleniowymi.
Systemy oznaczone kolorami
Po określeniu najlepszego stylu pasm dla twoich treningów poziomy oporu są kolejną warstwą do rozważenia. Modele z klipsem są fajne, ponieważ masz możliwość zakupu zestawu o różnym poziomie oporu. Dopasowane rurki i paski z pętlą dopasowującą często występują również w zestawach oznaczonych kolorami.
Kodowanie kolorami pokazuje poziom oporu zgodnie ze stopniem trudności. Każda marka ma swoje własne rozróżnienie, ale większość z nich jest podzielona na kategorie o niskiej, średniej i wysokiej odporności. Wysoka rezystancja jest znacznie ciaśniejsza i wymaga więcej energii do rozciągnięcia pasma. Niski i średni poziom są idealne do łagodnych ćwiczeń i większej liczby powtórzeń, podczas gdy wysoki opór służy do silniejszego pchania podczas budowania masy mięśniowej.
W przeciwieństwie do używania ciężarów, możliwość dokładnego pomiaru oporu nie jest możliwa, a każdy stopień trudności zależy od użytkownika i zakresu ruchu. Najlepsza metoda ustalenia, który poziom oporu jest naprawdę próbą i błędem. Zacznij od odporności na światło i stopniowo zwiększaj siłę do średniego i wysokiego poziomu.
Strukturyzuj swoje treningi
Liczba ćwiczeń dla pasm oporowych wydaje się nie mieć końca. Treningi strukturalne często wykonuje się poprzez skupienie się na określonych grupach mięśni lub poprzez podejście całego ciała. Na przykład praca rąk i górnej części ciała odbywa się za pomocą typowych ćwiczeń, takich jak loki bicepsa, wyciskanie na ławce i przedłużanie tricepsów.
Ćwiczenia opaski na nogi i pośladki obejmują ćwiczenia takie jak rzuty, kucnięcia i podnoszenie łydek z pozycji stojącej. Różne uniesienia nóg z pozycji siedzącej i leżącej są również powszechne w treningu dolnej części ciała z opaskami oporowymi.
Postępowanie zgodnie z istniejącym systemem treningu zespołu jest świetnym podejściem, ponieważ utrzymujesz harmonogram z konkretnymi treningami i powtórzeniami. Podobnie jak w przypadku większości programów treningowych, różnorodność jest kluczem do sprawności całego ciała. Przechodź przez różne schematy i często zmieniaj rutynę, aby trenować całe ciało. Naprzemiennie między wysokimi powtórzeniami i niską odpornością na ton i niskimi powtórzeniami z wysoką odpornością na masę.
Niech Twoje zespoły będą trwać
Ostatnim aspektem każdego programu treningowego dla zespołu oporowego jest konserwacja sprzętu. System wymaga znacznie mniej wysiłku niż ciężary i maszyny z ruchomymi częściami, ale kilka podstawowych kroków sprawi, że twoje zespoły będą działać bardzo długo.
Trzymaj materiał z dala od chemikaliów. Obejmuje to czyszczenie wybielaczem, który rozkłada plastikowe elementy i może powodować kruchość pasków. Unikaj również basenów chlorowanych. Po prostu wytrzyj je suchym lub mokrym ręcznikiem, aby je wyczyścić, i powieś je do wyschnięcia po spoconych treningach. Konserwacja jest bardzo prosta.
Światło słoneczne jest również elementem zabójczym dla pasm oporowych. Jeśli to możliwe, wykonuj treningi wewnątrz lub pod osłoniętą osłoną i przechowuj opaski w pomieszczeniu i poza bezpośrednim działaniem promieni słonecznych. Podobnie jak ekspozycja chemiczna, słońce może szybko zmienić kruchość pasm i utracić swoją odporność.
Zawieś je w chłodnym, suchym miejscu lub zapakuj do torby na siłownię, gdy nie są używane. Podróżują dobrze i świetnie nadają się do treningów na drodze. Po prostu trzymaj je z daleka - nie zostawiaj ich w miejscu takim jak deska rozdzielcza pojazdu, który wystawi je na działanie promieni słonecznych i ekstremalne ciepło, które może uszkodzić materiał. Pod siedzeniem lub w pokoju hotelowym lepiej jest chronić materiał.
