Jednym z najczęstszych sposobów trenowania przeciwstawnych grup mięśni jest użycie antagonistycznych supersetów. Kiedy mięsień pracuje, taki jak biceps w bicepsie, mięsień przeciwny - twój triceps - odpoczywa, znany jako antagonista. Wykonanie zestawu dla twojego bicepsa, a zaraz po nim zestawu dla twojego tricepsa jest znane jako antagonistyczny superset. Były elitarny kulturysta Dace Draper zastosował to podejście w swoim treningu i radzi, że doskonale nadaje się do budowania masy mięśniowej, utrzymywania tętna na wyższym poziomie i skrócenia czasu, który musisz spędzić na siłowni.
Nogi
Twoje nogi są jedną z najbardziej wymagających części ciała do trenowania zarówno mentalnie, jak i fizycznie, dlatego najlepiej najpierw je trenować. W przypadku mięśnia czworogłowego wybierz przysiad, na przykład przysiad przedni, przysiad przedni lub przysiad. Dla mięśnia przeciwnego - twoich ścięgien, wykonuj martwy ciąg ze sztywnymi nogami z hantlami lub sztangą lub zwijaj nogi maszyny. Wykonaj pięć powtórzeń na przysiadach i osiem na ćwiczeniach ścięgna podkolanowego i dodaj wagę do każdego zestawu. Ciężary w twoich najwyższych zestawach powinny być wystarczająco duże, abyś zmagał się z kilkoma ostatnimi powtórzeniami, ale nie tak ciężki, aby twoja forma się pogorszyła.
Klatka piersiowa i plecy
Wybierz płaskie, pochylane lub odrzucane prasy za pomocą sztangi lub hantli do klatki piersiowej, a siedzących, hantli lub sztangi do ćwiczeń pleców. Wykonaj pięć serii po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Upewnij się, że odpoczywasz jak najmniej. Idealnie jedynym odpoczynkiem, który powinieneś mieć, jest chodzenie z jednej części sali gimnastycznej do drugiej lub konieczność ustawienia sprzętu.
Ramiona
Ramiona są najmniej wymagające z twoich par ćwiczeń, więc utrzymuj wysokie powtórzenia, a czas odpoczynku niski. Wykonaj 12 powtórzeń odmiany zwijania bicepsa, a następnie powtórzenia spadków, zwijania kabla lub przedłużania hantli. Zrób to superset trzy razy. Według Charlesa Poliquina, autora „Winning the Arms Race”, antagonistyczny trening na twoich ramionach pomaga rozwinąć lepszą kontrolę motoryczną mięśni i poprawia zdolność do pracy.
Uwagi
Podczas gdy ten trening ćwiczy sześć głównych grup mięśni, niektóre z nich zostały pominięte. Wynika to z faktu, że trudno jest wykonać antagonistyczny trening na niektórych mięśniach. Na przykład ramiona zakrywają przód, tył i bok ciała, więc nie należy mieć przeciwnej grupy mięśni. Jeśli jednak chcesz ćwiczyć ramiona, wykonaj zmianę nacisku na głowę, a następnie ćwiczenie ciągnięcia w pionie, takie jak podciągnięcie lub rozwijanie lat. Pary brzucha i dolnej części pleców również działają dobrze, ale mięśnie takie jak pułapki, przedramiona i łydki będą musiały być trenowane samodzielnie lub w parze z przeciwstawną grupą mięśni.
