Wypełnienie diety produktami o niskiej zawartości tłuszczu, sodu i cukru może pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi i cukru we krwi, a także pomóc w wysiłkach związanych z odchudzaniem. Jeśli uważasz, że te produkty nie mogą być przyjemne, pomyśl jeszcze raz. Wiele produktów o naturalnie niskiej zawartości tłuszczu, cukru i sodu, takich jak warzywa i produkty pełnoziarniste, jest zarówno zdrowych, jak i pysznych.
warzywa
Warzywa są doskonałym pożywieniem, gdy szukasz czegoś o niskiej zawartości tłuszczu, cukru i sodu. Warzywa są również niskokaloryczne, pełne niezbędnych witamin i minerałów oraz wypełnione błonnikiem. Na przykład jedna filiżanka pokrojonego w plasterki ogórka zawiera tylko 15 kalorii, 0 gramów tłuszczu i 1 gram błonnika i ma bardzo niską zawartość cukru i sodu. Celuj co najmniej 2 1/2 szklanki warzyw dziennie. Zaplanuj swoje posiłki wokół warzyw jako danie główne, takie jak smażone mięso, sałatka lub zupa, i uzupełnij je innymi posiłkami. Poszukaj nowych sposobów przygotowywania warzyw, takich jak pieczenie, które wydobywa pyszne, karmelizowane smaki ulubionych warzyw. Warzywa stanowią również chrupiącą, sycącą przekąskę o każdej porze dnia.
Całe ziarna
Pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane i makarony pełnoziarniste, są smacznymi opcjami do włączenia, gdy szukasz produktów o niskiej zawartości tłuszczu, cukru i sodu. Całe ziarna są dobrym źródłem witamin z grupy B, witaminy E, magnezu, żelaza i błonnika. Pół szklanki brązowego ryżu zawiera nieco ponad 100 kalorii i 1 gram tłuszczu i nie zawiera cukru ani sodu. Połącz brązowy ryż ze smażonymi warzywami, aby uzyskać sycący i smaczny posiłek. Zwykły płatek owsiany doprawiony mielonym cynamonem stanowi pyszne śniadanie lub przekąskę, zapewniając 150 kalorii i 2 gramy tłuszczu, a jednocześnie ma bardzo mało cukru i sodu. Owsianka oferuje również 4 gramy błonnika, aby pomóc Ci się napełnić. Chociaż pełne ziarna są zdrowym dodatkiem do diety, zachowaj kontrolę nad porcjami, jeśli chcesz schudnąć. Porcja to pół szklanki ryżu, makaronu lub płatków owsianych, 1 kromka chleba lub 1 szklanka gotowych płatków.
Jajka
Jajka mają złą reputację ze względu na zawartość cholesterolu, ale w rzeczywistości są pokarmem o niskiej zawartości tłuszczu, bez cukru i o niskiej zawartości sodu. Jedno duże jajko ma 70 kalorii, 5 gramów tłuszczu i zaledwie 70 miligramów sodu. Ponadto jedno jajko zawiera 6 gramów białka budującego mięśnie. Cholesterol i tłuszcz jaja są zawarte tylko w żółtku, podczas gdy jedno duże białko jaja jest wolne od cholesterolu i tłuszczu. MayoClinic.com zaleca ograniczenie spożycia żółtka do czterech lub mniej tygodniowo. Używaj tylko białych lub białko jaja, jeśli chcesz jeść częściej. Jajka zapewniają sycące, proste śniadanie, a jajka na twardo to szybka przekąska lub dodatek do sałatki.
fasolki
Fasola, taka jak czarna fasola, biała fasola i ciecierzyca, są wyjątkowo pożywnym pokarmem. Naturalnie mają bardzo niską zawartość tłuszczu, cukru i sodu, ale bogatą w zdrowe błonnik i białko. Pół szklanki czarnej fasoli zawiera 100 kalorii, 0 gramów tłuszczu, 4 gramów błonnika i 6 gramów białka. Fasola w puszkach zawiera sód, ale ich osuszenie i płukanie może pomóc obniżyć zawartość sodu. Gotowanie suchej fasoli od zera jest bardziej czasochłonne, ale dzięki temu Twoja fasola nie będzie zawierała sodu. Używaj fasoli zamiast tłustych mięs - na przykład zrób tacos z czarną fasolą lub dodaj białą fasolę do sosu spaghetti.
