Ostrzeżenie spoilera: Obaj członkowie rodziny B są niezbędni.
Mówiąc ogólnie, witaminy z grupy B są niezbędne do różnych funkcji, takich jak pomaganie ciału w przekształcaniu żywności w energię i wspomaganie organizmu w prawidłowym tworzeniu komórek. Chociaż istnieje osiem witamin, które należą do kategorii B (a gdy wszystkie osiem witamin B jest obecnych w suplemencie, jest to określane jako kompleks B), dwie z tych witamin - B6 i B12 - zwykle przyciągają najwięcej uwagi.
: Zaskakujące korzyści i skutki uboczne witamin z grupy B
„Określone witaminy z grupy B, w tym witamina B6 i witamina B12, współpracują ze sobą w celu zmniejszenia poziomów homocysteiny w organizmie - a podwyższony poziom homocysteiny może zwiększać ryzyko chorób serca”, Amy Gorin, RDN, właścicielka Amy Gorin Nutrition w Nowym Jorku obszar, mówi LIVESTRONG.com.
Poważny niedobór B6 może prowadzić do depresji, splątania lub stanu skóry, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health, podczas gdy niedobór B12 może powodować niedokrwistość, wahania nastroju, problemy jelitowe i osłabienie mięśni, zgodnie z Mayo Clinic.
„Jednak jeśli istnieje niedobór witaminy B6, zwykle towarzyszy jej niedobór witaminy B12 i kwasu foliowego (zwanej także witaminą B9)”, mówi Gorin, dodając, że ludzie rzadko mają niedobór którejkolwiek z tych witamin.
Wszystko o witaminie B6
Na początek witamina B6 bierze udział w ponad 100 reakcjach enzymatycznych w organizmie, podkreśla Gorin. „Większość tych reakcji obejmuje reakcje związane z metabolizmem białek. Ponadto witamina B6 bierze udział w rozwoju poznawczym i zdrowiu immunologicznym”.
Klinika Mayo stwierdza, że wykazano, że witamina B6 zmniejsza nasilenie porannych mdłości u kobiet w ciąży, podczas gdy niektóre wstępne badania wykazały, że może to również pomóc w zminimalizowaniu objawów PMS.
Zalecana dzienna porcja (RDA) dla witaminy B6 wynosi 1, 3 miligrama dla dorosłych w wieku 50 lat. Dawka nieznacznie wzrasta, począwszy od 51 roku życia, gdy RDA dla mężczyzn wynosi 1, 7 miligrama i 1, 5 miligrama dla kobiet. Pewne warunki zdrowotne, takie jak choroba nerek, alkoholizm i choroby autoimmunologiczne, mogą przyczyniać się do niskiego poziomu tej witaminy.
Chociaż uważa się to za ogólnie bezpieczne, obfitość witaminy B6 może powodować brak kontroli mięśni, problemy żołądkowo-jelitowe, drętwienie lub wrażliwość na światło słoneczne.
Co jest takiego wspaniałego w witaminie B12?
„Witamina B12 jest ważną witaminą, która odgrywa rolę w niezbędnych funkcjach organizmu, takich jak wytwarzanie czerwonych krwinek i prawidłowe utrzymanie ośrodkowego układu nerwowego” - mówi Gorin. Według Harvard TH Chan School of Public Health witamina ta jest również niezbędna do produkcji DNA oraz rozwoju i funkcji komórek mózgowych.
W rzeczywistości poziom witaminy B12 zmniejsza się z wiekiem. Według badań ze stycznia 2016 r. Opublikowanych w czasopiśmie PLOS One dorośli w wieku od 61 do 80 lat, którzy brali udział w badaniach, mieli prawie trzy razy mniej tej witaminy w mózgu w porównaniu z młodszymi, zdrowymi dorosłymi .
Należy jednak zauważyć, że długotrwałe przyjmowanie dużych dawek z poszczególnych suplementów - ale nie z multiwitamin - wiąże się z 30 do 40 procentowym wzrostem ryzyka raka płuc tylko u mężczyzn, badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Journal z sierpnia 2017 r. Znaleziono kliniczną onkologię .
Obecna RDA dla witaminy B12 wynosi 2, 4 mikrograma dla dorosłych. „Ponieważ wiele źródeł witaminy B12 jest pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie i weganie mają tendencję do niskiej zawartości tej witaminy”, mówi Gorin. „I pamiętaj, że obie witaminy są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że twoje ciało nie utrzymuje ich dużych zapasów. Dlatego ważne jest, aby pozyskiwać składniki odżywcze z pożywienia, suplementów lub obu.”
Źródła żywności witamin B6 i B12
1. Wołowina
„Za porcję 3 uncji gotowanego okrągłego steku okrągłego, takiego jak broil z Londynu (z usuniętym tłuszczem), otrzymasz 61 procent dziennej wartości (DV) dla witaminy B12 i 20 procent DV dla witaminy B6”, mówi Gorin. „Wołowina dostarcza również żelazo hem, które jest żelazem pochodzenia zwierzęcego, dobrze przyswajalnym przez organizm”.
2. Pierś z kurczaka
Popularny rodzaj drobiu, 6-uncja porcji chudej piersi z kurczaka oferuje 92 procent twojego DV dla B6 i 14 procent DV dla B12. Pakuje również około 55 gramów białka.
3. Łosoś
„W 3 uncji porcji dzikiego łososia dostaniesz ponad 100 procent DV dla witaminy B12, a także 47 procent DV dla witaminy B6”, mówi Gorin. „Dodatkowo dostaniesz też trochę żelaza”.
4. Wzmocnione płatki śniadaniowe
„Jest to jeden z najlepszych sposobów dla wegetarian, aby uzyskać dawkę witaminy B12 i witaminy B6 z pojedynczego pokarmu”, stwierdza Gorin. „Ale nie wszystkie zboża są wzbogacone witaminą B12, więc sprawdź etykietę”. Na przykład 1 szklanka porcji wzmocnionych płatków kukurydzianych zapewnia 63 procent DV dla witaminy B12 i 29 procent DV dla witaminy B6. „Uwielbiam dodawać płatki do mojej greckiej jogurty parfait” - dodaje.
5. Drożdże odżywcze
„To kolejne wegetariańskie źródło witaminy B12 i witaminy B6”. 1 uncja porcji odżywczych płatków drożdży oferuje aż 576 procent DV dla B12 i 1, 001 procent DV dla B6! Drożdże odżywcze zapewniają pikantny smak przypominający ser i stanowią świetną polewę dla popcornu i pieczonych warzyw.
