Twoje ramię jest najbardziej ruchomym stawem w twoim ciele. Jednak powoduje to, że jest mniej stabilny niż inne stawy, które nie poruszają się tak bardzo. Twoja stabilność ramion zależy od siły otaczających mięśni, w tym teres major i teres minor.
Trójniki główne i drobne mięśnie to małe mięśnie pleców w porównaniu z twoimi latissimus dorsi - a nawet mniejsze niż twoje naramienne. Mięśnie te powstają na twoich łopatkach, a następnie wkładają do kości ramienia lub kości ramiennej.
Podstawową rolą mięśnia trójnika jest obrócenie ramienia na zewnątrz, jakby chciał złapać piłkę w dłoń. Trójnik główny pomaga wyciągnąć rękę z powrotem w kierunku środka ciała i wyciągnąć ramię za sobą; pomaga również obrócić kość ramienną do wewnątrz.
1. Obrót poziomy
Zapnij pasek do ćwiczeń z uchwytem na każdym końcu przez nieruchomy pasek na wysokości ramion. Włóż jeden uchwyt do drugiego, a następnie pociągnij, zabezpieczając opaskę wokół drążka.
Przytrzymaj jeden uchwyt w prawej ręce i cofnij się od miejsca zamocowania, aż do momentu, w którym opaska będzie lekko naprężona. Podnieś prawą rękę na bok, zginając łokieć, tak aby ramię i łokieć tworzyły 90 stopni; twoje przedramię powinno być równoległe do podłogi, dłoń skierowana w dół.
Utrzymuj stawy barku i łokcia w stałym 90 stopniach, podnosząc przedramię, aż będzie ono prostopadłe do podłogi, angażując mięśnie podeszwowe, aby obrócić ramię na zewnątrz. Opuść przedramię do przodu, aż będzie równoległe do podłogi i powtórz dla jednego zestawu od 10 do 15 powtórzeń.
Zamień ramiona, aby obrócić trójniki drobne po drugiej stronie ciała. Kontynuuj naprzemiennie zbrojenie, aby ukończyć trzy zestawy, cofając się nieco, jeśli chcesz zwiększyć opór.
2. Rzędy hantli jednoramiennych
Wykonuj teres główne ćwiczenia z hantlami. Trzymaj hantle w prawej ręce, a następnie połóż lewe kolano i lewą dłoń na płaskiej ławce do ćwiczeń. Kolano powinno znajdować się pod lewym biodrem, a dłoń powinna znajdować się pod lewym ramieniem.
Przyciągnij pępek do kręgosłupa i wystawaj pośladki za sobą, aby utrzymać płaski tył podczas ćwiczenia.
Zaciągnij mięśnie grzbietowe i mięśnie podeszwowe, aby pociągnąć hantle do siebie, wyciągając ramię za klatkę piersiową, gdy ściskasz prawe łopatki w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj skurcz przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść hantle, aż ręka wyprostuje się.
Powtórz dla jednego zestawu od 10 do 15 powtórzeń, a następnie przełącz ramiona, aby przełączyć trójniki główne po lewej stronie ciała. Kontynuuj naprzemienne ramiona dla trzech zestawów, zwiększając ciężar lub liczbę powtórzeń, które wykonujesz z każdym zestawem.
Wskazówka
Za pomocą sztangi wykonuj rzędy dwuramienne zamiast rzędów hantli jednoramiennych co drugi trening, dodatkowo wzmacniając teres major.
