W przypadku mężczyzn i kobiet prowadzących siedzący tryb życia regularne ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla utrzymania schudnięcia i zapobiegania chorobom. Praca siedząca jest definiowana jako praca, w której siedzisz i nie poruszasz się przez większą część dnia pracy. Osoby siedzące mogą być zmuszone do cięższej pracy niż osoby pracujące, aby uzyskać wystarczającą ilość ćwiczeń i znaleźć czas na aktywność fizyczną. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Zalecenia dotyczące ćwiczeń
Wytyczne Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom sugerują, że dorośli w wieku od 18 do 64 lat wykonują co najmniej dwie godziny i 30 minut aktywności aerobowej o umiarkowanym natężeniu lub co najmniej jedną godzinę i 15 minut aktywności aerobowej o dużej intensywności co tydzień, w dodatek do treningu siłowego dwa razy w tygodniu, aby celować w każdą główną grupę mięśni. Osoby poszukujące dodatkowych korzyści zdrowotnych powinny dążyć do większej liczby ćwiczeń sercowo-naczyniowych, wykonując pięć godzin aktywności aerobowej o umiarkowanym natężeniu, dwie godziny i 30 minut intensywnej aktywności aerobowej lub ich kombinację każdego tygodnia.
Przykłady aktywności aerobowej
Przykłady aktywności aerobowej o umiarkowanym natężeniu obejmują szybki marsz, koszenie trawnika i jazdę rowerem po poziomym podłożu. Jogging lub bieganie, pływanie, jazda w szybkim tempie lub jazda po pagórkowatym terenie liczą się jako aktywność aerobowa o dużej intensywności. To duże ćwiczenie może wydawać się dla początkującego przytłaczające, ale stanowi minimum 30 minut aerobiku o umiarkowanej intensywności lub 15 minut aerobiku o intensywnej intensywności pięć dni w tygodniu plus dwa dni treningu siłowego.
Siedzący ludzie mogą nadal być zagrożeni
Chociaż przestrzeganie wytycznych dotyczących ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i zmniejszeniu ryzyka licznych chorób, badanie przeprowadzone w czerwcu 2011 r. Przez National Cancer Institute i American Association for Retired People i przedstawione na 58. dorocznym spotkaniu American College of Sports Medicine sugeruje, że nawet uzyskanie „wystarczające” ćwiczenie nie może cofnąć pełnego uszkodzenia siedzących miejsc pracy. Badanie ujawnia, że regularna aktywność fizyczna nie wystarczy, aby zapobiec zagrożeniom dla zdrowia spowodowanym przedłużonymi okresami bezczynności. Według badania, nawet osoby regularnie ćwiczące są bardziej narażone na przedwczesną śmiertelność, gdy zwykle spędzają dłuższy czas bezczynnie, np. Siedząc przy biurku lub oglądając telewizję. Te nowe badania sugerują, że wprowadzanie niewielkich zmian w celu zwiększenia aktywności w pracy ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia.
Dodawanie aktywności do dnia roboczego
Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak rak, cukrzyca i choroby serca, zaplanuj krótkie przerwy w pracy w ciągu dnia pracy. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom, co najmniej 10 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej lub intensywnej intensywności wystarczy, aby Twoje serce zaczęło pompować i spalić kalorie, więc staraj się robić co najmniej trzy 10-minutowe przerwy w marszu w ciągu dnia. Zjedz zdrowy obiad przy biurku, a następnie idź na spacer lub wybierz się na siłownię podczas przerwy na lunch, aby wprawić ciało w ruch. Zamiast rozmawiać ze współpracownikami za pomocą telefonu lub e-maila, przejdź do ich biurka.
