Regularne wykonywanie treningów siłowych daje wiele korzyści, w tym zwiększenie masy kostnej, poprawę siły do codziennych czynności, podwyższony metabolizm i zwiększenie napięcia mięśniowego. Projektując program treningu siłowego, musisz zdecydować, ile powtórzeń lub powtórzeń każdego ćwiczenia wykonasz. Musisz także wybrać sposób grupowania tych powtórzeń w zestawy.
Proste zestawy
Wykonywanie prostych zestawów jest standardową metodą organizacji treningu siłowego. Zestawy proste wymagają wykonania kilku zestawów przy użyciu tej samej liczby powtórzeń i przy użyciu tej samej masy. Na przykład, możesz wykonać trzy serie po 12 powtórzeń, używając 40 funtów dla danego ćwiczenia i dwa zestawy sześciu powtórzeń, używając 75 funtów dla innego.
Zestawy piramid
Kiedy wykonujesz zestawy piramid, manipulujesz używaną wagą i powtórzeniami wykonywanymi w miarę postępów w treningu. Na przykład w zestawie 1 wykonujesz 12 powtórzeń z 60 funtami; w zestawie drugim wykonujesz 10 powtórzeń z 70 funtami; a w zestawie trzecim wykonujesz osiem powtórzeń z 80 funtami. Zestawy Pyramid pozwalają stopniowo rozgrzewać się wraz ze wzrostem intensywności treningu.
Super zestawy
Ćwiczenia parowania nazywane są super ustawieniami. Nie spoczywasz między parami, ale tylko po zakończeniu drugiego ćwiczenia w ramach supersetu. Istnieją trzy główne typy super zestawów. W super zestawach agonistycznych łączysz ćwiczenia, które działają na tę samą grupę mięśni. Na przykład możesz łączyć rzuty z przysiadami lub wyciskaniem na ławce z pompkami. W super zestawach antagonistycznych łączysz ćwiczenia, które działają na przeciwnych grupach mięśni, tak jak w przypadku opuszczania lat i nacisków ramion lub wyprostów nóg i loków nóg. W super zestawach górnej części ciała / dolnej części ciała łączysz ćwiczenia górnej części ciała z ćwiczeniami dolnej części ciała. Na przykład, możesz łączyć wyciskanie na ławce z wyskokami lub stepowanie z lokami bicepsów. Wszystkie te rodzaje super zestawów pozwalają wykonać więcej pracy w krótszym czasie, co czyni je bardzo przydatnymi, jeśli masz mało czasu na ćwiczenie. Wszystkie super ustawione metody zwiększą intensywność treningu, skracając czas odpoczynku.
Zestawy tri i zestawy gigantyczne
Upuść zestawy
Zestawy upuszczające są używane przez kulturystów do zwiększenia masy mięśniowej, a także do zwiększenia wytrzymałości mięśniowej. Zestawy upuszczeń umożliwiają przedłużenie zestawu poza jego normalny punkt końcowy. Zwykle podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia musisz się zatrzymać, ponieważ mięśnie są zmęczone. Są jednak zbyt zmęczeni, aby podnieść ciężar, z którego korzystasz i nie są całkowicie wyczerpani. Podczas wykonywania zestawów upuszczeń, gdy osiągniesz niewydolność mięśniową - punkt, w którym nie możesz dalej podnosić ciężaru - natychmiast zmniejszasz lub upuszczasz ciężar i kontynuujesz zestaw przy użyciu mniejszej masy, aby intensywniej pracować mięśniami.
Przykładem loków bicepsa byłoby wykonanie 10 powtórzeń przy użyciu 35 funtów do niepowodzenia, a następnie siedem powtórzeń przy użyciu 27, 5 funta do niepowodzenia, kończąc na sześciu powtórzeniach przy użyciu 20 funtów do niepowodzenia.
