Pilates obiecuje uczynić cię dłuższym, szczuplejszym i bardziej funkcjonalnym. W tych obietnicach zakłada się utratę masy ciała - ale czy realistyczne jest oczekiwanie zrzucenia kilogramów podczas ćwiczeń umysł-ciało?
Tak, Pilates może pomóc ci schudnąć - ale kluczowym słowem jest pomoc . Jeśli podejmiesz Pilates z powodu utraty wagi, ale nie powstrzymasz niepotrzebnych nawyków żywieniowych i będziesz siedzieć przez wszystkie inne godziny dnia, jest mało prawdopodobne, aby wpłynęło to na wagę.
Wskazówka
Podobnie jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, musisz pilnować Pilatesa. Ćwicz doskonale i wystarczająco często, aby czerpać wszystkie korzyści Pilates, w tym możliwość pewnej utraty wagi.
Odchudzanie w pigułce
Utrata masy ciała może być skomplikowana, ponieważ dotyczy hormonów i genetyki. Zazwyczaj można to jednak sprowadzić do prostej zasady „kalorii w porównaniu z kaloriami”. Spożywaj mniej kalorii niż spalasz, a tracisz kilogramy, proste i proste.
Korzyści Pilates obejmują niektóre spalone kalorie, ale nie tak dużo, jak energiczny bieg lub jazda na rowerze stacjonarnym. W ciągu 50 minut ćwiczeń Pilates 150-funtowa kobieta może spodziewać się spalania od 210 do 360 kalorii. Dokładnie ile zależy od intensywności zajęć - zaawansowani praktykujący zwykle wykonują ruchy, które wymagają więcej energii i pracy mięśniowej, więc spalają więcej kalorii.
Aby stracić kilogram tłuszczu, musisz spalić 3500 kalorii więcej niż zużywasz. Jeśli w ogóle nie zmieniłeś diety i zacząłeś ćwiczyć Pilates na początkowym poziomie, możesz spodziewać się utraty funta co około 16 dni - i to przy założeniu, że ćwiczysz Pilates codziennie.
Plan ćwiczeń Pilates i Cardio
Aby wykorzystać Pilates do naprawdę zauważalnego i przyspieszonego planu odchudzania, rozszerz go o aktywność kardio cztery do pięciu razy w tygodniu. Badanie 303 kobiet opublikowane w Clinical Interventions in Aging w 2014 r. Wykazało, że interwencja odchudzająca obejmująca pilates i ćwiczenia aerobowe dodawała beztłuszczowej masy mięśniowej i zmniejszała masę tłuszczową.
Celuj co najmniej 30 minut dziennie lub dłużej treningi, aby uzyskać lepsze wyniki. Liczą się spacery, trening eliptyczny lub lekcje tańca.
Jeśli nie masz ochoty dodawać treningu cardio do treningu, musisz przejść do ćwiczeń Pilates do poziomu średniego lub zaawansowanego i angażować się w nie cztery do pięciu razy w tygodniu przez 45–50 minut na raz. Zaawansowana praktyka obejmuje ruchy pompowania serca, takie jak nóż podnośnikowy i podnoszenie boczne. Pamiętaj, że czas ćwiczeń jest dodatkiem do rozgrzewki i ochłonięcia.
Dodatkowe świadczenia Pilates
Podczas gdy spalanie kalorii jest istotną częścią równania utraty wagi, nie jest to jedyna część. Zbuduj chude mięśnie, aby przyspieszyć metabolizm i spalaj więcej kalorii przez cały dzień, bez względu na to, czy siedzisz przy komputerze, czy wykonujesz roll-upy w klasie.
Pilates pomaga ci stworzyć ten chudy mięsień, szczególnie w twoim rdzeniu, lub w „potędze”, jak to nazwał ojciec Pilatesa, Joseph Pilates. Roll-upy, seria ab, kręgi nóg, zwiastuny i prawie każdy inny ruch działa na mięśnie od bioder do ramion.
Dodanie kilku dodatkowych tygodniowych treningów na całe ciało oprócz rutyny Pilates nie zaszkodzi, aby zachęcić do wzrostu jeszcze więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, ale jeśli masz mało czasu, te treningi mogą po prostu skupić się na mięśnie podudzi, rąk i ramion.
Stój wysoki, aby wyglądać na cieńszy
Możesz usłyszeć, że Pilates wydłuża twoje mięśnie, co naprawdę nie jest możliwe. Pilates może wydłużyć mięśnie. Długość mięśni jest genetycznie predysponowana, ale to, czy zmaksymalizujesz tę długość, kiedy siedzisz i stoisz, to inna sprawa.
Ćwiczenia Pilates wzmacniają głębokie mięśnie brzucha i pleców, w tym poprzeczne mięśnie brzucha i okolice kończyn dolnych. Stojąc wysoki i wyprostowany staje się drugą naturą, dzięki czemu wydajesz się szczuplejszy.
Według badań z 2016 r. Opublikowanych w Journal of Physical Therapy Science, silne mięśnie posturalne, które nabywasz za pomocą Pilates, również poprawiają skład ciała i powodują, że gromadzisz mniej tłuszczu w brzuchu. Korzyści dla 36 kobiet w badaniu (20 ćwiczyło Pilates; 16 było w grupie kontrolnej bez praktyki) pojawiło się po 12 tygodniach trzech sesji Pilates tygodniowo.
