Jeśli chodzi o ćwiczenia zwiotczenia wewnętrznego ramienia, powinieneś skoncentrować się na pracy na tricepsie, mięśniu zlokalizowanym w okolicy ramienia. Przy odpowiednim schemacie treningu oporowego będziesz na najlepszej drodze do uzyskania bardziej stonowanych i silniejszych ramion.
Mięśnie ramienia
Ćwiczenia tonowania ramion wewnętrznych pomagają pozbyć się wiotczenia ramion, zwanego także „skrzydłami nietoperzy”. Dwa mięśnie, nad którymi możesz zacisnąć ramiona, to biceps i triceps.
Według amerykańskiego Departamentu Spraw Weteranów biceps zgina łokieć, supinuje przedramię i podnosi ramię do przodu, a triceps pomaga wydłużyć łokieć. Pomagają również w opuszczeniu ramienia z pozycji nad głową.
Według GirlsHealth.gov, strony internetowej będącej własnością i prowadzoną przez Urząd Zdrowia Kobiet, w celu zmniejszenia nadwagi należy stosować połączenie diety i ćwiczeń. Pomóc może ograniczenie tłuszczów, unikanie słodkich napojów i ograniczenie fast foodów. Istnieje również wiele ćwiczeń, które można wykonywać przy użyciu sprzętu lub bez niego, aby odciążyć tkankę tłuszczową, jednocześnie tonizując ramiona wewnętrzne.
Treningi z wewnętrznym ramieniem
Zarówno American Council on Exercise (ACE), jak i brytyjska National Health Service (NHS) zalecają treningi z użyciem wewnętrznej ręki, które można wykonać w ciągu 10 minut. Celem jest wykonanie 10 powtórzeń każdego rodzaju ćwiczenia z 30-sekundową przerwą między rundami.
Przenieś 1: Pompki szerokie i pompki trójkątne
- Zajmij pozycję deski.
- W przypadku szerokich pompek ustaw dłonie szersze niż ramiona.
- W przypadku pompek trójkątnych kciukami i palcami wskazującymi umieść dłonie pod twarzą, tworząc trójkąt.
- Opuść ciało na ziemię, zginając łokcie i utrzymując sztywność rdzenia.
- Podnieś, wyprostuj ramiona.
Przesuń 2: Tricep Dips
- Usiądź na ławce, trzymając ręce blisko siebie.
- Zeskocz biodra z ławki, trzymając nadgarstki pod ramionami.
- Powoli opuść swoje ciało.
- Podnieś, ściskając triceps.
Przesuń 3: Boczne pudełka
- Trzymaj hantle w każdej ręce, dłońmi w dół.
- Podnieś ręce na bok.
- Przesuń ręce do siebie, aby spotkać się pośrodku przed swoim ciałem.
Move 4: Triceps Swing Backs
- Zawias na biodrach.
- Trzymając ciężar w każdej ręce, unieś ręce do tyłu za plecami.
- Opuść ręce do tyłu.
NHS sugeruje robienie pompek, a następnie:
Przesuń 5: pompki ścienne o ścisłej przyczepności
- Stań na wyciągnięcie ręki od ściany.
- Połóż dłonie na ścianie, rozstawiając szerokość ramion.
- Pozwól piętom unieść się, gdy oprzesz się o ścianę.
- Zegnij łokcie, wykonując push-up na stojąco.
Ruch 6: Odrzuty Tricep
- Uklęknij na jednej nodze i lekko pochyl się do przodu.
- Wyciągnij jak najdalej przeciwne ramię za sobą.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Healthwatch z Australii zaleca służbom ratunkowym wykonanie od 12 do 15 powtórzeń i dwa zestawy napinaczy w ramach ćwiczeń ramion.
Przenieś 7: Prasy górne
- Połóż się na ławce ze stopami opartymi na podłodze.
- Trzymaj lekką rękę w każdej ręce i unieś nad głowę z lekko zgiętymi łokciami.
- Trzymaj ramiona w bezruchu, opuść ciężar za głowę i ściśnij mięśnie trójgłowe podczas podnoszenia powrotnego.
Najlepsze ćwiczenie na triceps
Według badania przeprowadzonego przez ACE w maju 2012 r. Najlepszym ćwiczeniem na triceps jest pompowanie trójkąta. Badacze przeanalizowali kilka rodzajów ćwiczeń tricepsów, w tym odrzuty tricepsów, przedłużenia tricepsów nad głową, zsuwanie się prętów, zrzucanie lin, wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem i przedłużanie tricepsów ze sztangą.
Testowali każde ćwiczenie za pomocą elektrod elektromiograficznych na tricepsie. Trójkątne pompowanie okazało się najbardziej skuteczne. Dlatego znalazłby się wysoko na liście skutecznych ćwiczeń tonujących ramiona wewnętrzne.
