Dodatkowe kilogramy w klatce piersiowej i wynikające z tego wybrzuszenie z tyłu linii stanika może powodować ból ramion, garbenie się i ból pleców. Możesz także być samoświadomy, gdy dodatkowe tłuste bułeczki przebijają się przez dopasowaną odzież. Nakierowanie ciała na utratę tłuszczu z tego obszaru nie jest możliwe, ale możesz odchudzić się na całym ciele - co ostatecznie zredukuje tłuszcz z klatki piersiowej i pleców. Niektóre ćwiczenia mogą również pomóc wzmocnić mięśnie okolicy, dzięki czemu można unieść ciężar klatki piersiowej z lepszą postawą i wygodą.
Zrozum swoje tkanki tłuszczowe
Przechowujesz tłuszcz jako trójglicerydy, nieużywalny rodzaj paliwa, w komórkach tłuszczowych w całym ciele. Twoje piersi i plecy mogą mieć skoncentrowane ilości tych komórek, ale zależy to od genetyki. Kiedy tworzysz deficyt energii, jedząc mniej kalorii niż spalasz, twoje ciało zwraca się do zgromadzonego tłuszczu, aby pomóc skorygować deficyt. Złożony proces chemiczny przekształca trójglicerydy w kwasy tłuszczowe i glicerol, które twoje ciało spala na paliwo. Nie możesz jednak powiedzieć swojemu ciału, aby aktywowało tylko komórki tłuszczowe z piersi lub pleców, aby uzyskać tę energię.
Duże piersi składają się głównie z tłuszczu podskórnego, który leży tuż pod skórą. Tłuszcz podskórny jest często trudniejszy do stracenia niż tłuszcz znajdujący się głęboko w brzuchu, znany jako tłuszcz trzewny. Ten trzewny tłuszcz jest bardziej niebezpieczny dla zdrowia; uwalnia związki, które zwiększają ryzyko poważnej choroby, takie jak cukrzyca typu 2. Chociaż może ci się nie podobać dodatkowy tłuszcz i piersi, pamiętaj, że nie są tak niebezpieczne, jak wystający środek. Utrata tkanki tłuszczowej i piersi wymaga czasu. Jeśli zawsze miałeś duży rozmiar miseczki, utrata znacznego tłuszczu z piersi może być trudna z powodu twojej genetyki.
Celuj w tłuszcz dzięki klasycznym strategiom
Więcej ćwiczeń i mniej jedzenia pomoże ci zrzucić tłuszcz. Kiedy codziennie tworzysz deficyt od 500 do 1000 kalorii, powinieneś stracić bezpieczny, trwały 1 do 2 funtów tygodniowo. Oszacuj swoje dzienne tempo spalania kalorii za pomocą kalkulatora online, który uwzględnia Twój wzrost, wagę, wiek i poziom aktywności. Oblicz deficyt na podstawie tej liczby - osiągnij go, przenosząc więcej i jedząc mniej.
Unikaj zbyt niskiego poziomu kalorii, aby szybciej stracić tłuszcz z piersi i pleców. W końcu utkniesz w metabolizmie i potencjalnie będziesz mieć niedobór żywieniowy. Większość kobiet potrzebuje co najmniej 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni potrzebują co najmniej 1800 kalorii.
Jedzenie, aby stracić piersi i tłuszcz
Stosuj niskokaloryczną dietę, która zawiera niewiele produktów bogatych w kalorie i ubogich w składniki odżywcze, takich jak słodycze, przetworzone przekąski i fast foody. Zamiast tego zdecyduj się na posiłki, które zawierają nieprzetworzone, pełne produkty spożywcze i dostarczają dużo składników odżywczych na porcję. Świeże owoce i warzywa powinny wypełnić połowę talerza i uzupełnić większość przekąsek. Mała porcja pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż lub komosa ryżowa, może towarzyszyć niektórym posiłkom. Białko pomaga zachować uczucie sytości i satysfakcji, a także zwalcza utratę beztłuszczowej masy mięśniowej, która czasami występuje, gdy zmniejsza się ilość kalorii. Skoncentruj się na białkach o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i jedz co najmniej 0, 55 gramów na funt masy ciała dziennie; to 88 gramów dla osoby ważącej 160 funtów.
Dobrym źródłem białka są jajka, z 72 kaloriami i 6 gramami białka; chudy stek z flanki o 170 kaloriach i 23 gramach białka na 3 uncje; lub tuńczyk pakowany w wodę z 109 kaloriami i 20 gramami białka na 3 uncje. Odpowiednie białko w diecie będzie również wspierać wysiłki na rzecz budowania siły i mięśni w celu wsparcia górnej części pleców.
Ćwiczenia na szczuplejsze piersi i plecy
Bardziej prawdopodobne jest, że pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu, wykonując więcej ćwiczeń cardio, niż wykonując skręty i podnoszenie rąk, aby „skurczyć” klatkę piersiową. Dzięki cardio o umiarkowanej intensywności spalasz większą liczbę kalorii niż podczas ćwiczeń ukierunkowanych, co przyczynia się do deficytu kalorii. Amerykańska Akademia Medycyny Sportowej zaleca, aby dążyć do co najmniej 250 minut tygodniowo, aby schudnąć. Szybki marsz, jazda na rowerze i aerobik w wodzie to przykłady wysiłku cardio o umiarkowanej intensywności.
Trening siłowy całego ciała pomaga również rozwijać i utrzymywać beztłuszczowe mięśnie. Chcesz więcej mięśni, a nie tłuszczu, ponieważ wymaga to więcej kalorii, aby twoje ciało mogło utrzymać się na co dzień, więc zapewnia metabolizm, ułatwiając utratę masy ciała. Pracuj z wszystkimi głównymi grupami mięśni, wykonując takie ruchy jak przysiady, rzuty, pompki i podciągnięcia.
Chociaż nie można używać ćwiczeń siłowych do bezpośredniego spalania tłuszczu z klatki piersiowej i pleców, należy stosować ukierunkowane ruchy, takie jak muchy z tyłu naramiennika, opadanie lat i przedłużanie pleców, aby wzmocnić mięśnie górnej części ciała. Silniejsze mięśnie górnej części ciała pomagają ci pewniej nosić ciężar klatki piersiowej, dzięki czemu stoisz wyżej, wydajesz się szczuplejszy i odczuwasz mniejszy stres pleców od ciężkich piersi.
