Urazy kolan są powszechne wśród osób w różnym wieku i na różnych poziomach aktywności. Według Sports Injury Clinic obrażenia kolan mogą być wynikiem bezpośredniego urazu lub nadużycia. Urazy kolan mogą spowodować zwichnięcie, złamania, skręcenia lub uszkodzenie więzadeł i chrząstki. Ponieważ twoje mięśnie quad kontrolują ruch w kolanie, ćwiczenie mięśni quad może być korzystne dla wzmocnienia twojego kolana. Zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń quad z kontuzją kolana.
Quad skurcze
Czterokrotnie wzmacniające skurcze mogą pomóc wzmocnić twoje udo. Usiądź na krawędzi krzesła prostymi plecami. Rozciągnij nogi, tak aby pięty dotykały tylko podłogi. Staraj się utrzymywać kolana wyprostowane lub tak proste, jak to tylko możliwe, z kontuzją kolana. Napnij mięsień uda. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Zrelaksuj się przez kilka sekund i powtórz. Powinieneś ukończyć to ćwiczenie dla jednego zestawu 10 powtórzeń. National Academy of Sports Medicine (NASM) zaleca wykonywanie tego ćwiczenia kilka razy dziennie.
Częściowe przysiady
Aby ukończyć częściowe przysiady, stań z wyprostowanymi plecami. Twoje kolana powinny zrównać się z biodrami, a stopy powinny leżeć płasko na podłodze skierowane do przodu. Powoli opuść pośladki, jakbyś siedział na krześle. NASM zaleca, aby nigdy nie przesuwać kolan dalej niż pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Wykonaj jedno powtórzenie 10 częściowych przysiadów. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przerwij to ćwiczenie.
Noga unosi
Połóż się płasko na plecach na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Zegnij jedno kolano pod kątem 90 stopni. Twoja stopa powinna pozostać płasko na podłodze, a palce u stóp powinny być skierowane do przodu. Druga noga powinna pozostać płasko na ziemi i całkowicie wyciągnięta. Przedłużoną nogę należy podnieść, aby znajdowała się na tej samej wysokości, co zgięte kolano. Trzymaj nogę do góry przez 3 sekundy. Powtórz jeden zestaw 10 powtórzeń dla każdej nogi.
Boczne rzuty
Boczne rzuty są zaprojektowane tak, aby celować w twoje quady, biodra i pośladki, zgodnie z NASM. Boczne rzuty mogą złagodzić ból, który byłby odczuwany z powodu kontuzji kolana podczas normalnego wyskoku. Stań z szeroko rozstawionymi nogami i stopami skierowanymi do przodu. Trzymając plecy prosto, rzuć się na bok. Kolano powinno być zgięte po tej stronie. Drugie kolano należy trzymać prosto. Powinieneś czuć rozciągnięcie w udzie. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Wznów pozycję początkową i wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń dla każdej strony.
