Trening obwodowy polega na wykonywaniu kolejnych serii ćwiczeń z przerwami pomiędzy nimi. Trening obwodowy można łatwo dostosować, aby podkreślał określone aspekty sprawności, które chcesz rozwijać, w tym zwinność. Zwinność, zdolność do szybkiego i skutecznego zmieniania kierunków ciała, jest niezbędna dla sportowców, a także dla osób nie będących sportowcami.
Podstawowe planowanie
Jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś obwodu, zacznij powoli, może jeden lub dwa dni w tygodniu. Pamiętaj również, aby zaplanować rozgrzewkę z rozciąganiem przed treningiem obwodowym, a po niej ochłonięcie, aby zapobiec kontuzji i zwiększyć elastyczność stawów i mięśni. Chociaż typowa sesja może obejmować coś w rodzaju pięciu zestawów - lub obwodów - po 10 powtórzeń, z przerwami między powtórzeniami, powinieneś zaprojektować swoją procedurę treningu w zależności od poziomu umiejętności. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningowego w zakresie zwinności.
Ćwiczenia zręcznościowe
Wiertła drabinowe zwiększają zwinność pracy nóg. Są dobre dla początkujących, ponieważ nie pozostawiają cię wyczerpanym, a jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz dodać trening wytrzymałościowy lub wytrzymałościowy. Drabiny zwinności są dostępne w handlu, ale można je również oznaczyć taśmą. Powinien mieć około 30 stóp długości z 18-calowymi kwadratami.
Przykładami ćwiczeń zwinnościowych drabin są wiertarka Hop Scotch i wiertarka In-Out. W przypadku Hop Scotch zacznij od jednego końca drabiny i wskocz na pierwszy kwadrat, lądując na lewej stopie. Wskocz na następny kwadrat, lądując na obu stopach, a następnie na trzeci kwadrat, lądując na prawej stopie. Wskocz na czwarty kwadrat i wyląduj ponownie na obu stopach. Kontynuuj ten wzór, aż dojdziesz do końca drabiny. To kończy jedno powtórzenie. W przypadku ćwiczenia In-Out szybko wejdź do pierwszego kwadratu lewą stopą, a następnie prawą. Następnie szybko przejdź na zewnątrz drugiego kwadratu lewą stopą, a następnie prawą. Wejdź do wnętrza trzeciego kwadratu najpierw lewą stopą, potem prawą i wyjdź na zewnątrz czwartego kwadratu lewą stopą, a następnie prawą. Kontynuuj wzór, wchodząc wewnątrz lub na zewnątrz naprzemiennych kwadratów, aż dojdziesz do końca drabiny. To kończy jedno powtórzenie.
Wykonaj powolny trening dowolnej drabiny zręcznościowej, którą chcesz wykonać, aby być przygotowanym na osiągnięcie maksymalnej prędkości podczas rzeczywistego obwodu. Po każdym powtórzeniu wróć na początek drabiny i powtarzaj do momentu wykonania wszystkich powtórzeń w tym obwodzie. Odpoczywaj całkowicie między obwodami.
Ćwiczenia Sprint
Ćwiczenia sprinterskie poprawiają twoją zdolność kontrolowania prędkości, umiejętność niezbędną do rozwijania zwinności. Dobre ćwiczenia początkowe to Hollow Sprinty i Cruise-and-Sprint. W przypadku sprintów pustych ustaw pięć stożków w odstępach 30 m. Biegnij przez pierwsze 30 m, biegnij przez sekundę i kontynuuj przemiennie sprintem aż do ostatniego stożka, kończąc na sprincie. Wróć i powtórz. Cruise-and-Sprint potrzebuje odległości 100 m ze stożkiem na znaku 60 m. Rozpocznij jogging, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość, aż osiągniesz maksymalną prędkość sprintu na znaku 60 m. Biegnij z maksymalną prędkością przez ostatnie 40 m. Wróć i powtórz.
Ponieważ ćwiczenia sprinterskie są bardziej obciążające i zajmują więcej czasu, możesz zacząć od tylko dwóch powtórzeń na obwód.
Postęp
Gdy możesz bez problemu wykonać program treningowy dla początkujących, możesz zwiększyć wyzwanie, dodając jeden dzień w tygodniu do swojego harmonogramu lub zwiększając liczbę powtórzeń lub obwodów. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian skonsultuj się z lekarzem.
Uwagi
Trening obwodu zręcznościowego powinien odbywać się w dni nie następujące po sobie, więc zaplanuj odpowiednio, jeśli masz więcej niż jeden dzień treningu obwodowego na tydzień. Jeśli w dowolnym momencie podczas treningu obwodowego odczujesz ból lub dyskomfort, zatrzymaj się lub zrób przerwę i porozmawiaj z lekarzem.
