Osiągnięcie pompy mięśniowej zarówno podczas treningu siłowego, jak i po nim, jest celem wielu poważnych sportowców i kulturystów. Niektóre firmy twierdzą nawet, że mają suplementy, które utrzymują napięcie mięśni przez wiele godzin po wysiłku. Ostatecznie jednak pompa mięśniowa sprowadza się do tego, jak jesz i trenujesz.
Wskazówka
Niektóre techniki treningowe, takie jak zestawy upuszczania i podnoszenie mniejszej masy ciała z większą liczbą powtórzeń i minimalnym czasem odpoczynku, mogą pomóc utrzymać uczucie pompy mięśniowej po treningu.
Trening pompy mięśniowej
Koncepcja pompy mięśniowej została zbadana przez dwóch badaczy i opublikowana w czasopiśmie Strength and Conditioning Journal z czerwca 2014 r. Wskazują, że pompa mięśniowa zwykle odnosi się do obrzęku komórkowego, ponieważ podczas intensywnych skurczów mięśnie zostają pokryte krwią.
Osoby ćwiczące na siłowni i kulturyści przyjęli termin „pompa mięśniowa” ze względu na to, jak czują się mięśnie po wykonaniu ćwiczeń oporowych, które w dużej mierze polegają na beztlenowej glikolizie, które obejmują umiarkowane do wyższych powtórzeń z niższym oporem i ograniczonymi przerwami na odpoczynek. W oparciu o ich badania trening pompy mięśniowej powinien obejmować różne ćwiczenia siłowe z dużą liczbą powtórzeń z niskim oporem. Większa liczba powtórzeń zwiększa częstość akcji serca i przepływ krwi do mięśni w celu zwiększenia pompy.
Zgodnie z badaniami kulturyści, którzy chcą osiągnąć notoryczną pompę mięśniową, mogą również wykonywać zestawy upuszczania, co polega na wykonywaniu dwóch do trzech zestawów ćwiczeń przy umiarkowanej wadze, a następnie natychmiastowym zrzucaniu ciężaru i wykonywaniu końcowego zestawu lub zestawu upuszczania. Na przykład, wykonując loki na bicepsie na maszynie kablowej, wykonaj pierwsze trzy zestawy ze średnią wagą w zakresie powtórzeń od 12 do 15. Po ukończeniu trzeciego zestawu natychmiast zrzuć ciężar i wykonaj kolejny zestaw od 12 do 15 powtórzeń.
: Ostateczny przewodnik po zestawach i powtórzeniach do treningu siłowego
Żywność i napoje z pompą mięśniową
Picie dużej ilości wody podczas i po treningu to kolejny sposób na utrzymanie napompowanych mięśni. To dlatego, że utrzymanie nawodnienia pomaga sercu pompować krew przez naczynia krwionośne do mięśni, zgodnie z American Heart Association (AHA).
Ponieważ potrzeby w zakresie nawodnienia zależą od kilku czynników, takich jak rodzaj i czas trwania ćwiczeń, warunki pogodowe i niektóre warunki zdrowotne, AHA twierdzi, że najłatwiej jest zwrócić uwagę na kolor moczu. Jeśli jest ciemno, musisz pić więcej płynów. Ale jeśli konsekwentnie produkujesz blady i czysty mocz, pozostajesz nawodniony.
Jedzenie węglowodanów przed treningiem i uzupełnianie ich po treningu siłowym to kolejna strategia, która może pomóc w pompowaniu mięśni. Chociaż niekoniecznie nazywane „pokarmami z pompą mięśniową”, spożywanie węglowodanów przed treningiem zwiększa ilość glikogenu magazynowanego w mięśniach. Kiedy tak się dzieje, twoje ciało magazynuje również niewielką ilość wody, co może nadać twoim mięśniom bardziej napompowany wygląd.
Dodatkowo, spożywanie węglowodanów po treningu pomaga uzupełnić glikogen utracony podczas treningu. Ponadto, w połączeniu z białkiem, węglowodany pomagają odbudować i naprawić mięśnie. Niektóre wielkie wybory węglowodanów przed i po treningu obejmują ignamy, brązowy ryż, makaron, płatki zbożowe, owoce i warzywa.
Suplementy utrzymujące pompowanie mięśni
Półki sklepowe są pełne suplementów obiecujących większe zyski, szybszą utratę wagi i lepszą wydajność. Jeśli chodzi o suplementy utrzymujące napompowane mięśnie, trudno jest jednoznacznie stwierdzić, czy suplement da Ci pompę mięśniową.
To powiedziawszy, jednym z suplementów, który jest popularny wśród społeczności zajmującej się podnoszeniem ciężarów, która może dać pompie mięśniom, jest kreatyna. Chociaż nie jest to gwarancją, kreatyna jest często stosowana jako dodatek do pompowania mięśni, ponieważ zwiększa objętość wody w twoim ciele, a tym samym daje mięśnie uczucie pompowania.
Wiele osób używa kreatyny, aby poprawić wydajność, zwiększyć siłę i zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, co popiera przegląd badań kreatyny z lipca 2012 r. Opublikowany w czasopiśmie Journal of International Society of Sports Nutrition . Należy jednak zauważyć, że to badanie wskazuje, że korzyści płynące z kreatyny pojawiły się, gdy wykonano również intensywny trening oporowy, a nie tylko trening oporowy.
Chociaż możesz uzyskać kreatynę z produktów takich jak czerwone mięso i owoce morza, niektóre osoby decydują się na suplementację w celu uzyskania dodatkowych korzyści. W większości przypadków kreatynę można bezpiecznie przyjmować tak długo, jak przestrzegasz odpowiednich dawek, zgodnie z Mayo Clinic. Istnieją jednak dowody sugerujące, że kreatyna może być niebezpieczna, gdy jest przyjmowana w dużych dawkach i może negatywnie wpływać lub uszkadzać wątrobę, nerki lub serce.
