Jazda na rowerze to aerobowe, spalające kalorie ćwiczenia wyszczuplające nogi, gdy jedziesz na rowerze z odpowiednią intensywnością i właściwym oporem. Nie można zmieniać ruchu rowerowego. Naciskasz pedał, aby obracać kołem i poruszasz się do przodu, jeśli jeździsz na rowerze na świeżym powietrzu lub obracasz kołem zamachowym, jeśli jeździsz na rowerze w pomieszczeniu. Niezależnie od tego, czy jeździsz rowerem szosowym, czy stacjonarnym, możesz zmienić korzyści poprawiające nogi, dostosowując tempo lub opór, mówi Exploratorium.
Wskazówka
Próbując wyszczuplić nogi rowerem, dostosuj tempo lub opór, aż będziesz zadowolony z rezultatów.
Utrzymuj szybkie tempo
Według Harvard Health Publishing, jazda na rowerze spala około 596 kalorii na godzinę dla osoby ważącej 155 funtów. Korzyści płynące z jazdy na rowerze przy spalaniu kalorii pomagają wyszczuplić nogi, nawet jeśli spalasz kalorie z całego ciała. Aby upewnić się, że używasz mięśni nóg do budowania wytrzymałości - która tnie tłuszcz - cykl w tempie od 80 do 110 obrotów na minutę (rpm). To dość szybkie tempo. Obroty oznaczają, ile razy koło obraca się w ciągu jednej minuty.
Wybierz swój teren
Szybkie tempo jazdy na rowerze odbywa się na niskim poziomie oporu. Jeśli korzystasz z roweru halowego, ustaw pokrętło naciągu na poziomie światła, który pozwala wygodnie utrzymać tempo 80 do 110 obr./min. Jeśli jeździsz szybciej, zwiększ nieco opór. Trening na świeżym powietrzu na rowerze odbywa się na niskim biegu na płaskiej drodze, aby uzyskać szczupłe nogi rowerzysty. Różnica w przypadku treningu na wzgórzu polega na tym, że twoje ciało częściej kurczy nogi, co prowadzi do napięcia mięśni.
Monitoruj intensywność
Połączenie prędkości jazdy i oporu określa poziom intensywności treningu. Monitorujesz intensywność za pomocą tętna. Ćwicz z tętnem, które stanowi około 65 do 80 procent maksymalnego tętna. Oblicz to, odejmując swój wiek od 220 i mnożąc wynik przez 65 i 80 procent. Podczas ćwiczeń utrzymuj puls w tym zakresie, aby spalić tłuszcz i wyszczuplić nogi. Pamiętaj też, że zmienne, które mogą zrzucić maksymalne tętno: pogoda, wiek, a nawet poziom stresu, mówi jazda na rowerze .
Czas na trening
Twój trening rowerowy powinien trwać co najmniej 30 minut. Jeśli nie możesz jeździć przez 30 minut bez przerwy, podziel treningi na 10-minutowe przejażdżki. Stopniowo zwiększaj dzienny czas, ale nie przekraczaj 60 minut.
Buty rowerowe z klipsami
Kiedy naciskasz na pedały, przednie nogi lub mięsień czworogłowy napinają się. Aby zmaksymalizować korzyści rowerowe dla nóg, noś buty rowerowe z klipsami i przymocuj się do pedałów. Za pomocą klipsów możesz podciągnąć pedały, aby Twoje ścięgna pomagały w jeździe na rowerze. Twoja forma rowerowa ma również wpływ na twoje korzyści związane z odchudzaniem nóg.
Ustaw uda równolegle do siebie, kolanami skierowanymi do przodu. Utrzymuj stopy płasko lub lekko uniesione palce u nóg, aby zmniejszyć skurcze łydek i utrzymać koncentrację treningu na udach. Spójrz na swoje goleni, aby upewnić się, że pozostają pionowe u góry skoku pedałowania. Wyreguluj siedzenie, jeśli Twoje goleni są ustawione pod kątem do przodu lub do tyłu.
