Jedną z najtrudniejszych części utraty wagi jest to, że każde menu na śniadanie, lunch i kolację może być dołączone do tak wielu okazji, że trudno uniknąć pokusy. Masz spotkanie biznesowe? Spójrz, są pączki! Spotkasz się ze starym przyjacielem? Chodźmy na lunch! Wybierasz się na pierwszą randkę? Zróbmy obiad!
Podczas gdy presja rówieśników może być trudna do wytrzymania nawet jako dorosły, jednym z najlepszych sposobów kontrolowania diety jest opracowanie planu. Jeśli wiesz dokładnie, co będziesz jadł na śniadanie, lunch, kolację i przekąski, a masz pod ręką to jedzenie, łatwiej jest pozostać na dobrej drodze do osiągnięcia celów związanych z odchudzaniem.
Zanim będziesz mógł stworzyć szczupłe i pożywne menu odchudzające, musisz zrozumieć, czego potrzebuje twoje ciało, aby mogło funkcjonować u szczytu i jak zapewnić je w postaci jedzenia. Na szczęście nie jest to ani skomplikowane, ani trudne.
Fakty dotyczące utraty wagi
Dostępnych jest tyle sprzecznych informacji, że podjęcie decyzji o wyborze planu odchudzania może być zastraszającym przedsięwzięciem. Pierwszym krokiem jest wyeliminowanie wszelkich modnych diet, takich jak ekstremalne posty i diety, które poważnie ograniczają, jakie pokarmy można jeść.
Według Harvard Health Publishing, najlepszą dietą, którą należy stosować, jest taka, na którą możesz pozostać przez całe życie. Powinien zawierać dużo świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, chudego białka - np. Tego, które znajduje się w grillowanym lub pieczonym kurczaku i rybach - oraz rodzaj zdrowych tłuszczów, które można znaleźć w awokado i oliwie z oliwek. Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe nabiał jest również dobrym źródłem składników odżywczych przy odchudzaniu.
Harvard dalej zaleca, abyś spojrzał również na poziom stresu w swoim życiu i sprawdził, czy możesz potrzebować nauczyć się lepszych umiejętności radzenia sobie. Ustalenie, czy twój związek z jedzeniem mógł spowodować nadwagę, może również pomóc ci w dążeniu do zrzucenia zbędnych kilogramów i powstrzymania ich.
Znaczenie ćwiczeń
Zdrowa, szczupła i pożywna dieta to świetny pierwszy krok w twoim planie odchudzania, ale sama dieta może nie wystarczyć, aby stopić te funty. Według ekspertów z Concordia University - Saint Paul, ćwiczenia są kluczową częścią każdego programu odchudzania. Ćwiczenia nie tylko pomagają spalać kalorie i budować beztłuszczową tkankę mięśniową, ale także uwalniają endorfiny, które poprawiają nastrój. Łatwiej jest trzymać się diety, jeśli nie jesteś zepsuty.
Concordia przypomina, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe, znane jako cardio, spalają kalorie, podczas gdy podnoszenie ciężarów i inne ćwiczenia oporowe wzmacniają kości i budują mięśnie. Chudy mięsień jest gęstszy niż tłuszcz i spala więcej kalorii w spoczynku, co oznacza, że twój metabolizm będzie pracował szybciej, nawet kiedy śpisz.
Nie musisz codziennie chodzić na siłownię, aby czerpać korzyści z ćwiczeń, i nie musisz codziennie przestrzegać tego samego treningu. Concordia przypomina, że aerobik, taki jak bieganie, spacery, jazda na rowerze i pływanie, pomoże ci schudnąć, ale i podnoszenie ciężarów. Wymieszaj to, aby się nie nudzić - i nie zapomnij odpocząć jeden lub dwa dni w tygodniu, aby twoje ciało wyzdrowiało.
Obliczanie liczby kalorii
Wydaje się, że liczenie kalorii ma sens, ponieważ najbardziej podstawową zasadą odchudzania jest przyjmowanie mniejszej liczby kalorii niż spalania, pamiętając, że spalenie 1 funta tłuszczu wymaga około 3500 kalorii. Ale wszystkie kalorie nie są takie same. Eksperci z University of New Hampshire przypominają, że ważniejsze jest przyjmowanie kalorii bogatych w składniki odżywcze niż ich liczenie.
Przyczyna tego, wyjaśnia UNH, polega na tym, że kiedy przyjmujesz puste kalorie, takie jak te znajdujące się w ciasteczkach, chipsach, przetworzonej białej mące i rafinowanym cukrze, twoje ciało będzie przechowywać je jako tłuszcz, ponieważ nie może wystarczająco szybko przetworzyć pustych cukrów. Uniwersytet oferuje następujące sugestie dotyczące niskokalorycznych, gęstych składników odżywczych:
- Białka zwierzęce, takie jak kurczak i ryby
- Fasola i rośliny strączkowe
- Tłuszcze, takie jak te zawarte w awokado i oliwie z oliwek
- Owoc
- Owsianka
- Całe ziarna
- warzywa
Menu śniadaniowe odchudzające
Według Academy of Nutrition and Dietetics śniadanie może nie być najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, ale pominięcie go może prowadzić do przejadania się w miarę upływu czasu. Jeśli masz czas na rozpoczęcie dnia od białka, takiego jak jajka, może się okazać, że nie będziesz głodny do obiadu. Inne wysokobiałkowe opcje to jogurt lub masło orzechowe na toście pełnoziarnistym.
Sztuką, wyjaśnia Akademia, jest zrobienie jak największej ilości pracy przygotowawczej, jak możesz poprzedniej nocy. Omlety można zrobić poprzedniej nocy, podobnie jak quiche śniadaniowe lub frittata. Pokrój owoce na koktajle lub kup mrożone owoce bez dodatku cukru. Nakryj stół na śniadanie, aby rano było o jedną rzecz mniej do zrobienia.
Luscious Lunch Options
Lunch może być najtrudniejszą częścią dnia, zwłaszcza jeśli pracujesz w pobliżu zbyt wielu opcji fast food. Zmiana sposobu myślenia może zająć trochę czasu, abyś mógł zignorować zwykłych podejrzanych wybranych jako lunch dla osoby otyłej na rzecz osób zdrowych i zdrowych.
Eksperci ds. Zdrowia na Uniwersytecie Yale zalecają spożywanie posiłków co trzy do czterech godzin, aby nie stać się tak głodnym, że nie można dokonać mądrego wyboru posiłku. Yale zaleca także, aby każdy posiłek był mniej więcej tej samej wielkości, niż skakać podczas śniadania i lunchu, a następnie spożyć dużą kolację. Pomaga to utrzymać równomiernie rozłożone kalorie w ciągu dnia, zamiast oszczędzać większość z nich na wieczór.
Dobrym wyborem na lunch jest sałatka z białkiem, takim jak kurczak, ryba lub jajko na twardo. Mała kanapka na chlebie pełnoziarnistym w połączeniu z kawałkiem owoców lub marchewki i selera jest kolorowa, fakturowana i smaczna.
Pyszne kolacje
Kolacja może być problematyczna - tak często nie jest to tylko posiłek, ale czas rodzinny, randka lub inna okazja towarzyska. Kolacja w domu może być również satysfakcjonującym i pocieszającym zakończeniem długiego i pracowitego dnia, więc chcesz, aby była to coś więcej niż tylko bryła ziaren i łagodny kurczak.
Specjaliści z International Sports Sciences Association sugerują, aby twój talerz był tak atrakcyjny, jak pyszny. Używaj warzyw o różnych kolorach, które powinny zajmować co najmniej połowę twojego talerza. Przypraw dobrze mięso lub owoce morza, aby pachniały tak dobrze, jak wyglądają.
ISSA przypomina również, że weekendy mogą być trudnym okresem, kiedy próbujesz schudnąć, więc pamiętaj, aby zwracać tyle samo uwagi na odżywianie i prezentację posiłków w sobotę i niedzielę, jak w ciągu tygodnia. Wykorzystaj każdą dodatkową porę, jaką możesz mieć w niedzielę, na przygotowanie posiłku na nadchodzący tydzień.
Chudy na przekąskach
University of Washington sugeruje łączenie małych porcji żywności bogatej w białko z taką, która zawiera zdrowe węglowodany. Białko i błonnik utrzymają cię w pełni, zapewniając jednocześnie energię. Przykłady obejmują jabłko i kawałek sera lub rozmaz masła orzechowego; garść niesolonych orzechów z serem i suszonymi owocami; jogurt ze świeżymi jagodami; seler z masłem orzechowym lub serem śmietankowym.
Przygotowywanie łatwych, niskokalorycznych przekąsek z wyprzedzeniem i trzymanie ich pod ręką może znacznie przyczynić się do zachowania zgodności z planem posiłków. Inwestowanie w małą izolowaną torbę, która może chłodzić przekąski, może pomóc ci utrzymać się na dobrej drodze, nawet jeśli nie masz dostępu do lodówki.
Najlepsze zakłady na napoje
Utrzymanie nawodnienia ma kluczowe znaczenie nie tylko dla utraty wagi, ale dla ogólnego utrzymania zdrowia. Utrzymanie dobrego nawodnienia, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health, pomaga ciału dostarczać składniki odżywcze przez krew do narządów, regulować temperaturę ciała, zapobiegać infekcjom, utrzymywać nawilżenie stawów, regulować nastrój i upewnić się, że myślisz jasno i śpię dobrze.
Chociaż może to wydawać się dobrym pomysłem, aby napoje dietetyczne stały się częścią programu odchudzania, tak naprawdę nie jest to najmądrzejsza rzecz, jaką możesz zrobić według Columbia Ask Go Alice! strona z poradami. Napoje dowolnego rodzaju nie zapewniają czystego nawodnienia, jakie zapewnia woda. Ponadto często zawierają kofeinę, która ma działanie moczopędne.
Alice wyjaśnia, że sztuczne słodziki w napojach dietetycznych są związane z przejadaniem się. Wiele dietetycznych napojów gazowanych zawiera również dużą ilość sodu, co może sprawić, że zatrzymasz wodę, a także podniesiesz ciśnienie krwi. Jeśli nie możesz poradzić sobie ze smakiem zwykłej wody, rozważ dodanie do niej cytryny, limonki lub innych owoców. Odświeżający jest też sok z czystych owoców w wodzie gazowanej.
