Ścięgno to grupa trzech mięśni rozciągających się z tyłu uda i poruszających nogę do przodu i do tyłu. Jest to ważne w codziennym ruchu, takim jak chodzenie, ale także w przypadku sportowców, których sport wymaga sprintu, takich jak piłka nożna, piłka nożna, koszykówka czy boisko.
Niezależnie od tego, czy dochodzisz do siebie po kontuzji, czy odsuwasz się od siłowni, oto jak ćwiczyć ścięgna podkolanowe bez obciążeń.
1. Strajk pośladkowy
Praca dwóch grup mięśni jednym ruchem zapewnia bardziej efektywny trening, w tym ćwiczenia ścięgien bez obciążeń. Ten ruch dolnej części ciała celuje w duże grupy mięśni w nogach (ścięgna podkolanowe) i tył (pośladki).
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pleców ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze w pobliżu pośladków. Podnieś biodra, kurcząc pośladki i mięśnie brzucha. Wyjdź pojedynczo, aż nogi całkowicie się rozciągną - ale nie pozwól, aby tyłek dotknął podłogi. Wstrzymaj oddech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
2. Rzut kulą stabilności
Pchnięcie atakuje i wzmacnia jednocześnie wiele mięśni - ścięgna podkolanowe, rdzeń, pośladki i quady - i jest doskonałym przykładem użycia piłki stabilizującej do ścięgien podkolanowych.
JAK TO ZROBIĆ: Umieść piłkę stabilności za sobą i umieść lewą kostkę na górze. Trzymaj prawą stopę płasko na podłodze. Zegnij prawe kolano, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Jednocześnie piłka powinna toczyć się od kostki do goleni. Tułów powinien pozostać wyprostowany, a lewa noga wyprostowana. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund przed powrotem do pozycji początkowej.
3. Zwijana noga opaski siedzącej
Dzięki mocniejszym ścięgnom uda wykonasz lepsze przysiady, martwe ciągi i inne wyciągi, które wymagają dużej mocy od dolnej części ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Zakotwicz przed sobą opór i przyjmij pozycję siedzącą. Owiń opaskę wokół kostek, a następnie pompuj nogi w kolanach, aby wyprostować i skurczyć nogi.
4. Łuk zgięty do przodu
Joga jest skutecznym nieważonym treningiem, który można wykonywać praktycznie wszędzie tam, gdzie jest miejsce na rozciąganie. Ta stosunkowo podstawowa pozycja siedząca naprawdę podkreśla ścięgna podkolanowe.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na złożonym kocu lub ręczniku, wyciągnij nogi przed siebie i wciśnij pięty. Unieś ręce nad głowę, aby wydłużyć kręgosłup, a następnie zegnij biodra tak daleko, jak to jest wygodne. Chwyć łydki lub stopy. Kontynuuj spokojne oddychanie, rozciągając się dalej przy każdym wydechu. Wstrzymaj kilka oddechów, a następnie delikatnie wróć do pozycji wyjściowej.
5. Stojący zginacz do przodu
Oto kolejny ruch jogi dla Twojego repertuaru w dowolnym miejscu i czasie. To wstrząśnie światem twoich ścięgien ścięgien, jednocześnie głęboko uwalniając umysł.
JAK TO ROBIĆ: Z pozycji stojącej pochyl się w biodrach i opuść głowę w kierunku podłogi. Umieść opuszki palców lub dłoni na zewnątrz stóp. Naciśnij pięty w dół, podnosząc kość ogonową. Z każdym wydechem wchodź głębiej w pozę. Niech twoja szyja pozostanie luźna.
6. Poza Warrior III
Kontynuuj pracę nad tym głęboko stojącym odcinkiem, wpływając do Warrior III, pozycji wzmacniającej, która aktywuje i angażuje całe twoje plecy, w tym ścięgna podkolanowe, ramiona, łydki i kostki.
JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji stojącej przejdź do stojącego zakrętu do przodu. Podnieś lewą stopę z podłogi i wyciągnij nogę za sobą i równolegle do podłogi. Rozciągnij ręce równolegle do podłogi i do siebie, dłońmi skierowanymi w dół.
7. Jazda na rowerze
Jazda na rowerze oferuje wiele korzyści wzmacniających i tonizujących ścięgno. Z każdym obrotem ścięgna wytwarzają pęd na przód skoku i pomagają ustabilizować kolano z tyłu skoku. Podczas jazdy rowerem - stacjonarnym lub drogowym - czerpanie więcej ze ścięgien niż quadów sprawi, że jazda będzie mocniejsza.
JAK TO ZROBIĆ: Ćwicz ćwiczenia na pedały z jedną nogą. Utrzymuj rdzeń stabilnie i aktywnie sprzęgnij ścięgna ścięgna po powrocie lub z tyłu skoku pedału.
8. Zawinięcie nóg w pozycji leżącej
Ścięgna podkolanowe są głównym beneficjentem tego prostego ruchu. Pamiętaj tylko, aby aktywować rdzeń i nie wyginać pleców.
JAK TO ZROBIĆ: Leżąc na brzuchu, podnieś stopę i przyciągnij ją do tyłu, przytrzymaj przez sekundę; następnie wróć na podłogę. Po serii powtórzeń przełącz strony. Dodaj pasmo oporności, aby uzyskać większe wyzwanie.
9. Podnoszenie nogi do tyłu
Kolejny prosty ruch, który oferuje wiele dla ścięgien ścięgna. Ponownie, utrzymuj rdzeń aktywowany i nie wyginaj pleców.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od leżenia na brzuchu z rękami wyciągniętymi z przodu, nogami całkowicie wyciągniętymi, palcami skierowanymi do góry. Podnieś jedną lub obie nogi z podłogi, biodra pozostają stabilne. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść nogi z powrotem na podłogę i powtórz.
