Tylko 30 minut na trening nie powinno być usprawiedliwieniem do pomijania treningów. Pół godziny to wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę, podnoszenie ciężarów i ochłonięcie, dzięki czemu możesz cieszyć się resztą dnia. Skrócenie treningów siłowych nie oznacza jednak łatwości - 30-minutowa sesja może być bardziej obciążająca niż dłuższa, ponieważ będziesz musiał skrócić czas odpoczynku i pracować z większą intensywnością, aby wszystko zrobić.
Trening siłowy - właściwa droga
Gdy zegar tyka, naciska się na jak najlepsze wykorzystanie każdej minuty sesji. Oznacza to, że wybrane ćwiczenia są niezbędne. Wybierz treningi, które uderzają jednocześnie w wiele różnych grup mięśni i zastanów się, ile zyskujesz na niektórych ćwiczeniach. Na przykład, wybierając ruch dla swojego bicepsa, możesz albo zrobić loki bicepsa, które nie są szczególnie wymagające i pracują tylko na bicepsie, lub wybrać podbródki, które uderzają w twój biceps, przedramiona, łaty i romby i są wysoce trudne. To samo dotyczy innych ćwiczeń, więc opieraj swoje treningi na ruchach złożonych, takich jak przysiady, rzuty, prasy, rzędy i martwe ciągi.
Superset Solution
Podczas sesji potrzebujesz odpoczynku, aby mięśnie miały czas na regenerację, ale nie musisz odpoczywać między każdym ćwiczeniem. Superset polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń jeden po drugim bez przerwy. Trzy główne rodzaje supersetów, według trenera siły Toma Venuto, to te same supersety mięśniowe, w których wykonujesz dwa ćwiczenia dla tego samego obszaru, antagonistyczne supersety, w których łączysz przeciwne grupy mięśni, takie jak biceps i triceps, lub klatka piersiowa i plecy, oraz niekonkurencyjne supersety, w których pracujesz na dwóch zupełnie różnych mięśniach, takich jak ramiona i nogi. Zrób to o krok dalej, dodając trzecie ćwiczenie, aby wykonać triset lub czwarte ćwiczenie, aby zrobić gigantyczny set, radzi trener Greg Merritt.
Nie proś o obrażenia
Nie możesz po prostu przejść prosto do cięższych, trudniejszych zestawów, gdy tylko uderzysz o podłogę siłowni - to prosi o kontuzję. Zamiast tego poświęć kilka minut na rozgrzanie się, wykonując dynamiczne ruchy podobne do ćwiczeń, które wykonasz podczas sesji. Dobrze działa szybki obwód przysiadów, skoków i pompek. Trenerzy Joe Wuebben i Jimmy Pena z Muscle and Fitness zalecają wykonanie jednego do dwóch lżejszych zestawów przed każdym ćwiczeniem. Więc jeśli zamierzasz kucać z 155 funtami. dla swoich głównych zestawów wykonaj zestaw 10 przy 75 funtach. a drugi przy 115 funtach. pierwszy. Na koniec sesji rozciągnij każdy mięsień, który pracowałeś przez 15 do 20 sekund każdy.
Decyzja podzielona
Najważniejsze pytanie dotyczy tego, czy ćwiczyć całe ciało podczas każdej sesji, czy po prostu ćwiczyć jedną lub dwie części ciała. Opcja całego ciała działa dobrze, jeśli szukasz więcej wytrzymałości mięśniowej lub treningu sercowo-naczyniowego, ponieważ kontrole całego ciała i obwody są bardzo wymagające, szczególnie gdy próbujesz pracować wszystko w zaledwie 30 minut. Jeśli kulturystyka i wzmacnianie są bardziej w twoim stylu, podziel swoje ciało na trzy lub cztery różne sesje, takie jak trening klatki piersiowej, ramion i tricepsów, trening nóg oraz trening pleców i bicepsów i wykonuj każdy raz w tygodniu.
