Nawet gdy formalne ćwiczenia budujące mięśnie nie są opcją, dokonywanie wysokiej jakości wyborów dietetycznych w celu przybierania na wadze poprawi Twój wygląd i funkcje. Niedowaga powoduje większe ryzyko infekcji, osteoporozy, osłabienia i niskiej samooceny, dlatego lekarz może zasugerować zwiększenie masy ciała w celu poprawy zdrowia. Ale jeśli masz niewielki apetyt lub wysoki metabolizm, lub gdy dochodzisz do siebie po chorobie, przybranie na wadze może być tak samo trudne jak utrata masy ciała. Dodaj więcej kalorii ze zdrowej żywności, aby poprawić spożycie składników odżywczych, zwiększyć odporność i zwiększyć energię.
Utwórz nadwyżkę kalorii
Przyrost masy ciała wymaga od ciebie spożywania większej ilości kalorii niż spalania, a także robienia tego regularnie. Aby oszacować dzienne zużycie kalorii, skorzystaj z kalkulatora internetowego, który uwzględnia wiek, rozmiar, płeć i poziom aktywności. Następnie dodaj 500 kalorii do tej liczby, aby promować stały przyrost około 1 funta tygodniowo.
Ostateczny rozmiar tej nadwyżki kalorii zależy od celów wagi i poziomu komfortu. Musisz ustabilizować się na nadwyżce kalorii, która wydaje się możliwa do kontrolowania, abyś mógł skutecznie przytyć. Jeśli jesteś zdrowy, masz wysoki metabolizm i dobry apetyt, możesz być w stanie dodać 1000 dodatkowych kalorii do swojej dziennej sumy, z przewidywanym zyskiem 2 funtów tygodniowo. Ale jeśli masz niewielki apetyt i jesteś przytłoczony perspektywą przyrostu masy ciała, niewielki wzrost o 250 kalorii dziennie może pomóc ci zyskać 1/2 funta tygodniowo. Ewentualnie skonsultuj się z dietetykiem, aby ocenić swoje potrzeby kaloryczne i zdecydować o celu zwiększenia masy ciała.
Zamiast ćwiczeń dodaj ruch funkcjonalny
Kiedy przybierasz na wadze, optymalne jest zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, ale czasem nie można ćwiczyć z powodu poziomu energii, niepełnosprawności fizycznej lub nie lubisz ćwiczyć na siłowni. Wykonywanie ćwiczeń strukturalnych, takich jak trening siłowy, pomaga w zdobywaniu mięśni, ale nie jest to jedyny wybór dla zdrowego ruchu.
Aktywność świetlna jest cenna, ponieważ stymuluje apetyt. Lekka aktywność może być tak prosta, jak swobodny spacer z przyjaciółmi lub rodziną. Na początku możesz nie mieć ochoty jechać daleko, więc wybieraj się tylko kilka razy dziennie. Pływanie lub chodzenie po basenie, lekka jazda na rowerze lub taniec to inne zajęcia rekreacyjne, które zachęcają do zdrowego ruchu w celu stymulowania krążenia, zdrowia serca i apetytu. Zacznij od celu wynoszącego zaledwie 10 minut i dodaj więcej czasu, gdy poczujesz się silniejszy.
Czynności funkcjonalne, takie jak ciągnięcie chwastów, noszenie artykułów spożywczych i koszenie trawnika, liczą się jako aktywność fizyczna i wspomagają przyrost masy ciała, zwłaszcza gdy konwencjonalne ćwiczenia nie są opcją.
Wybierz pokarmy bogate w składniki odżywcze i kalorie
Kiedy aktorzy i aktorki wcielają się w role, które wymagają od nich pakowania kilogramów, chwalą się jedzeniem koktajli mlecznych, makaronów i pączków. Chociaż te produkty dostarczają dodatkowych kalorii, nie dostarczają wiele na drodze do witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i białka niezbędnych do utrzymania zdrowego organizmu.
Kiedy musisz przytyć, aby poprawić swoje zdrowie i poczucie własnej wartości, wybierz wysokokaloryczne produkty, które oferują również wysokiej jakości odżywianie w celu wsparcia mocniejszych kości, bujnych, jedwabistych włosów i jaśniejszej cery. Większe porcje chudego białka, produktów pełnoziarnistych i warzyw skrobiowych zwiększą liczbę kalorii w posiłkach. Suszone owoce, muesli, orzechy, jogurt z pełnego mleka i owoce o dużej zawartości kalorii, takie jak banany i mango, są pożywnymi wyborami podczas przekąsek.
Zwiększ swoje posiłki za pomocą wysokokalorycznych dodatków. Przed podaniem wrzuć makaron pełnoziarnisty lub pieczone warzywa z oliwą z oliwek; rozłożyć masło orzechowe na tostach pełnoziarnistych lub na owocach; posyp serem jajecznicę; gotuj gorące płatki z mlekiem pełnym; najlepsze sałatki z pestkami słonecznika; i dodaj suche mleko do zup i zapiekanek. Te małe dodatki się sumują. Na przykład, jeśli dodasz 1/4 szklanki rodzynek do porannej owsianki, jedną czwartą awokado do kanapki z indykiem w porze lunchu i uncję rozdrobnionego cheddaru do pieczonego ziemniaka na obiad, z powodzeniem zwiększysz dzienne spożycie przez 300 kalorii.
Jedz częściej, aby przybrać na wadze
Możesz mieć najlepsze intencje regularnego jedzenia, ale rozproszenie uwagi i napięty harmonogram mogą przeszkadzać. Ale jeśli chcesz przytyć, ważne jest, aby często jeść. Ustaw licznik czasu przypominający o jedzeniu co dwie do czterech godzin. Prowadź także dziennik żywności - może ujawnić, że nie jesz tak często, jak myślisz, lub że nie doceniasz dziennego spożycia.
Częste spożywanie mini posiłków może pomóc pokonać niewielki apetyt. Małe porcje gęstych energetycznie przekąsek - takie jak garść orzechów lub kilka dat - spożywane co kilka godzin mogą być tak samo skuteczne w zwiększaniu spożycia kalorii, jak spożywanie trzech dużych posiłków. Nawet jeśli twoje spożycie kalorii składa się z małych przekąsek w ciągu dnia, staraj się wybierać spośród różnorodnych produktów spożywczych zapewniających równowagę odżywczą. Pokarmy, które należy włączyć do wypasu, to orzechy, jogurt, banany, awokado, hummus z pieczonymi chipsami pita, ser i jajka na twardo.
Na krakersy pełnoziarniste pakuj przekąski, takie jak baggie pełne mieszanki szlakowej lub masła orzechowego, które możesz schować w plecaku lub torebce. Możesz też zaplanować codzienną wysokokaloryczną przekąskę, którą spożywasz codziennie o tej samej porze - na przykład między lunchem a kolacją lub przed snem. Przykłady obejmują koktajl wykonany z owoców, pełnego mleka i jogurtu lub miskę muesli zwieńczoną pokrojonym bananem i mlekiem.
