Stosunek węglowodanów do białka i tłuszczu, który spożywasz codziennie, może wpływać na Twoją wagę. Podczas gdy większość ludzi stara się utrzymać zrównoważoną dietę, utrata masy ciała jest wspierana przez zmianę spożycia tych makroskładników. Diety wysokowęglowodanowe, wysokotłuszczowe i wysokobiałkowe mogą pomóc w odchudzaniu.
Zużycie makroskładników zalecane przez FDA
Według Food and Drug Administration (FDA) większość ludzi, którzy utrzymują standardową dietę, spożywa około 2000 kalorii dziennie. Istnieją trzy główne makroskładniki, które składają się na standardową dietę: węglowodany, tłuszcz i białko. Większość osób przestrzegających standardowej diety spożywa dzienne wartości zalecane przez FDA, czyli 65 gramów tłuszczu, 50 gramów białka i 300 gramów węglowodanów dziennie. W niektórych z tych makroskładników są bardziej specyficzne składniki odżywcze.
Węglowodany składają się z cukrów, alkoholi cukrowych, skrobi, błonnika rozpuszczalnego i błonnika nierozpuszczalnego. DV dla błonnika pokarmowego, który składa się zarówno z błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, wynosi 25 gramów. Tłuszcz składa się z wielu rodzajów tłuszczów, takich jak tłuszcz jednonienasycony, tłuszcz wielonienasycony, tłuszcz nasycony i tłuszcz trans.
Nie ma dziennej wartości (DV) dla tłuszczów jednonienasyconych i tłuszczów wielonienasyconych, ale są to zdrowe tłuszcze, które powinny stanowić większość twojej diety. Niezdrowe tłuszcze to tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. DV dla tłuszczów nasyconych wynosi mniej niż 20 gramów na dzień, a nie ma DV dla tłuszczów trans - ponieważ zaleca się, aby spożywać mało lub wcale.
Zalecane dzienne spożycie białka, tłuszczu i węglowodanów stanowi w sumie 1985 kalorii. Jest tak, ponieważ 200 kalorii pochodzi z białka, 585 kalorii pochodzi z tłuszczu, a 1200 kalorii z węglowodanów. Jednak nie musisz przestrzegać standardowej diety, aby zjeść 2000 kalorii. Możesz także stworzyć stosunek makroskładników węglowodanowych do białka, który odpowiada Twoim osobistym potrzebom żywieniowym.
Kalorie i stosunek węglowodanów do białek i tłuszczów
Aby zrozumieć, jak najlepiej rozdzielić spożycie makroskładników, musisz zrozumieć, ile kalorii należy spożywać każdego dnia. Chociaż większość ludzi utrzymuje dietę około 2000 kalorii dziennie, zdrowa dieta może wynosić od 1600 do 3200 kalorii. Dokładna kwota zależy od wieku, płci i aktywności fizycznej. Możesz skorzystać z Tabeli Wytycznych dla Amerykanów, aby dowiedzieć się, jaka ilość jest najbardziej odpowiednia dla Ciebie i stamtąd znaleźć idealny tłuszcz białkowy węglowodanów.
Jeśli starasz się ustalić dokładny stosunek makroskładników, których potrzebujesz codziennie, wiele aplikacji może pomóc i dostarczyć rekomendacje. Alternatywnie, jeśli masz pojęcie o stosunku węglowodanów do białka, którego potrzebujesz, ale chcesz ocenić różne proporcje, możesz wprowadzić potencjalne makra dla utraty wagi za pomocą kalkulatorów online i zobaczyć, który stosunek najlepiej odpowiada Twoim potrzebom dietetycznym.
Zwiększona utrata tłuszczu i masy ciała
Chociaż zwiększenie spożycia tłuszczu może się wydawać sprzeczne z intuicją, diety wysokotłuszczowe, znane również jako diety niskowęglowodanowe, często skutecznie pomagają ludziom schudnąć. Diety o niskiej zawartości węglowodanów i diety ketogenne nie eliminują całkowicie węglowodanów, ale znacznie je redukują.
Według badania z grudnia 2018 r. W Journal of the College of Family Physicians of Canada oraz badania z września 2018 r. W Indian Journal of Medical Research, spożycie węglowodanów w dietach ketogennych wynosi zwykle od 20 do 50 gramów dziennie. Zliczane są węglowodany netto , które są węglowodanami minus zawartość błonnika lub alkoholu cukrowego. Jeśli stosujesz standardową dietę, oznacza to, że spożycie węglowodanów będzie wynosić około 10 do 20 procent tego, co było.
Aby zredukować węglowodany o tak ogromną ilość i nie głodować, musisz zwiększyć spożycie innych makroskładników. Diety niskowęglowodanowe i ketogenne zwiększają zawartość tłuszczu. W dietach ketogennych tłuszcz stanowi 70 procent diety, 20 procent diety to białka, a pozostałe 10 procent to węglowodany.
Jednak niektóre wysokobiałkowe diety ketogenne mogą mieć takie proporcje jak 60 procent tłuszczu, 35 procent białka i 5 procent węglowodanów. Jeśli nie jesteś fanem tak znacznej redukcji węglowodanów, możesz również wypróbować diety o niskiej zawartości węglowodanów, które są nieco bardziej elastyczne, jak Atkins 100, dieta o niskiej zawartości węglowodanów, która pozwala ludziom spożywać 100 gramów węglowodanów dziennie.
Więcej węglowodanów na odchudzanie
Chociaż węglowodany mają złą reputację, ponieważ przyczyniają się do przyrostu masy ciała, można spożywać dietę wysokowęglowodanową, a także schudnąć. Diety te są zasadniczo przeciwieństwem diety ketogenicznej, ponieważ są bogate w węglowodany i niską zawartość tłuszczu. Zwykle zawierają produkty bogate w błonnik, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, o niskiej zawartości węglowodanów rafinowanych i o obniżonej kaloryczności.
Oprócz wspierania odchudzania, badanie z 2016 r. W czasopiśmie Age and Aging stwierdza, że spożywanie zdrowej, wysokowęglowodanowej diety o niskiej zawartości kalorii, białka i tłuszczu może pomóc w wydłużeniu życia. Ludzie, którzy spożywają dietę wysokowęglowodanową, niskobiałkową i niskotłuszczową, mogą spożywać takie proporcje jak 5 procent tłuszczu, 9 procent białka i 86 procent węglowodanów. Mogą jednak mieć również wyższą zawartość tłuszczu i białka, przy proporcjach takich jak 64 procent węglowodanów, 18 procent białka i 18 procent tłuszczu.
Zwiększone białko i utrata masy ciała
Diety wysokobiałkowe mogą również pomóc w utracie wagi. Zalecana dieta dla białka wynosi 0, 8 grama na kilogram masy ciała, co średnio wynosi około 56 gramów dziennie dla mężczyzn i 46 gramów dziennie dla kobiet. Skromne zwiększenie spożycia białka (nie więcej niż 2 gramy na kilogram masy ciała) może być częścią zdrowej diety.
Według badania z kwietnia 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition, spożycie 1, 2 do 1, 6 gramów białka na kilogram masy ciała jest idealną ilością białka dietetycznego do odchudzania. Diety o zwiększonym zużyciu białka mogą pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, jednocześnie promując utratę tłuszczu. Mają także inne zalety, takie jak obniżone poziomy trójglicerydów, poprawione ciśnienie krwi i podwyższone hormony sytości.
