Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, czy powolne i stałe powtórzenia wygrywają wyścig, czy też szybkie i wybuchowe powtórzenia dla władzy biorą nagrodę? Cóż, podobnie jak wiele debat w branży fitness, idea powolnych i szybkich powtórzeń ma przekonujące dowody po obu stronach.
Powolne kontra szybkie powtórzenia
Jeśli chodzi o powolne i szybkie powtórzenia, musisz najpierw zrozumieć znaczenie szybkości powtarzania. W języku treningu siłowego prędkość powtarzania oznacza tempo lub szybkość podnoszenia ciężaru lub oporu. Tempo demonstrowane jest zarówno w ekscentrycznej, jak i koncentrycznej części ruchu.
Faza koncentryczna lub podnosząca ruch ma miejsce, gdy zaczynasz ćwiczenie. Jest to podnosząca część ruchu. Po osiągnięciu szczytu ruchu, który nazywa się fazą izometryczną, zatrzymuje się na około jedną sekundę, a następnie obniża ciężar do pozycji wyjściowej. Ta faza obniżania reprezentuje ekscentryczną część ruchu.
Na przykład, podczas wykonywania bicepsa, faza koncentryczna ma miejsce, gdy zwijasz hantle w kierunku ramion. Po zatrzymaniu na górze (faza izometryczna) powoli obniżasz ciężar do pozycji wyjściowej, która reprezentuje fazę mimośrodową. Zazwyczaj prędkość tego powtórzenia następuje od jednej do dwóch sekund w górę (pauza u góry na jedną sekundę), a następnie zakres od jednej do trzech sekund przy obniżaniu masy. Zmiana tego tempa na szybsze lub wolniejsze, zmienia cel treningu.
: The Ultimate Guide to Sets and Reps for Strength
Korzyści z powolnego podnoszenia ciężarów
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy od lat podnosisz ciężary, możesz zastanawiać się, jaki jest najlepszy trening, aby szybko budować mięśnie. Jeśli Twoim celem jest przerost lub zwiększenie masy mięśniowej, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od powolnych powtórzeń w celu zbudowania mięśni.
Kiedy wykonujesz powolny trening powtórzeń, twoje mięśnie doświadczają więcej czasu pod napięciem niż podczas szybkich powtórzeń. Czas pod napięciem oznacza czas, przez który mięsień jest obciążony. Może to prowadzić do większego wzrostu wielkości mięśni niż szybsze powtórzenia, które spędzają mniej czasu pod napięciem.
Wolniejsze podejście do treningu siłowego przy użyciu mniejszych ciężarów jest również bezpieczniejszym podejściem dla początkujących. Spowolnienie tempa pozwala skupić się na formie i upewnić się, że wykonujesz ruch poprawnie.
: Ile powtórzeń jest potrzebnych do zbudowania chudego mięśni?
Dlaczego warto rozważyć szybkie powtórzenia
Jeśli twoje cele fitnessowe wymagają siły i siły, wtedy użycie szybszego tempa może być bardziej korzystne. Według badania z 2015 r. Opublikowanego w raportach fizjologicznych, uczestnicy, którzy trenowali przez osiem tygodni w programie o wysokiej intensywności i niskim oporze objętościowym, wykazali zwiększone wyciskanie na ławce i beztłuszczową masę ciała przy szybkim treningu oporowym na rep. Podczas gdy szybsze powtórzenia są zazwyczaj powiązane z bardziej wybuchowymi ruchami, które skutkują mocą, trening w tym tempie może również przynieść wzrost wielkości mięśni.
Łączenie powolnych i szybkich powtórzeń
Podczas gdy oba style treningu służą konkretnemu celowi, nie można się pomylić, włączając wolne i szybkie powtórzenia do ogólnego treningu. Zgodnie z metaanalizą z 2016 r. Opublikowaną w Journal of Sports Medicine, stosowanie dość szerokiego zakresu czasów powtarzania jest idealne, jeśli głównym celem jest maksymalizacja wzrostu mięśni. Najważniejsze jest to, że będziesz korzystać z treningu siłowego przy obu tempach.
