Niektóre ćwiczenia stają się tak powszechne, że niewiele osób zastanawia się nad ich ważnością. Być może zaczęły się jako ćwiczenia specjalne przeznaczone do stosowania w określonych kontekstach - na przykład przez pacjentów na rehabilitacji lub zaawansowanych kulturystów, którzy potrzebują najbardziej wymagających odmian niektórych ruchów. Niektórzy trenerzy zauważyli, że ćwiczenia działały dla tych konkretnych uczestników w tych konkretnych sytuacjach i zaczęli pchać treningi w kierunku środka, z którego mogli korzystać wszyscy. Z czasem ćwiczenia stały się nieco zbyt popularne i ostatecznie zostały znacznie przereklamowane.
Pamiętaj jednak, że „przereklamowany” nie oznacza „zły”. Oznacza to po prostu, że istnieją lepsze opcje niż te, które są obecnie popularne.
Deska Ab i deska boczna
Deska ma sens w jodze, w której trzymasz pozę z deski przez kilka sekund, a następnie przechodzisz w inną pozę. Ma to również sens w rehabilitacji, gdzie celem jest budowanie świadomości optymalnego ustawienia ciała w pozycji statycznej.
A kiedy trenerzy zaczęli używać go dla klientów klasy podstawowej, wydawało się to świetnym pomysłem. W końcu osoby ćwiczące powinny być w stanie trzymać deskę - z ciężarem ciała spoczywającym na przedramionach i palcach u nóg, w klasycznej pozycji pushup - przez co najmniej 30 sekund.
Powodem tego przeszacowania jest jednak to, że trenerzy zbyt często zalecają wersję dla początkujących, nigdy nie pokazując progresji do bardziej zaawansowanych i przydatnych ćwiczeń. Kiedy uświadomisz sobie, jak to jest mieć odpowiednio wyrównany tułów, i kiedy będziesz mieć podstawę stabilności rdzenia, musisz przejść do ćwiczeń, które dynamicznie podważają twoją stabilność. To się liczy. Utrzymywanie wyrównania podczas ruchu jest różnicą między zranieniem a pozostaniem w grze.
Dwoma przykładami, jak postępować z desek i desek bocznych od ćwiczeń statycznych do dynamicznych, jest pushup i chodzenie po lodzie.
Gdy już sobie z tym poradzisz, wykonaj 15 pompek jedną stopą nad podłogą, w tym samym tempie. Następnie zmień stopy i zrób jeszcze 15.
Kiedy te zmiany są łatwe do osiągnięcia, wykonaj 15 pompek w tym samym tempie, podnosząc jedną rękę z podłogi po każdym powtórzeniu. Następnie zamień ręce i zrób jeszcze 15.
A gdy przestaną być wyzwaniem, rozpocznij pompki typu T-roll, takie jak te przedstawione w sekcji Zasoby. Pompki T-roll pokrywają przednią deskę, deskę boczną i pokrętło - wszystko w jednym ćwiczeniu. Ponadto budują kontrolę dynamiczną, która zawsze ma bardziej atletyczne przeniesienie niż zmiany statyczne.
Deska boczna jest trudniejsza niż deska przednia i mniej osób może ją przytrzymać przez 30 sekund z każdej strony od samego nietoperza. Ale kiedy dojdziesz do punktu, w którym jest to łatwe, obowiązuje ta sama zasada: musisz nauczyć się korzystać z tej stabilności bocznej podczas dynamicznego ruchu.
Jednym z doskonałych ćwiczeń jest chodzenie z nierównym obciążeniem. Jeśli potrafisz chodzić, rzucisz się na 35 funtów. hantle w każdej dłoni, wypróbuj je z 70 funtami. hantle w jednej ręce.
Potrzeba ogromnej stabilności bocznej, aby utrzymać się w pozycji pionowej, gdy wszystkie wyzwania nadchodzą z jednego kierunku. Jako bonus, będziesz pracował na całym ciele, a także na rdzeniu - a mięśnie chwytające w dłoniach i przedramionach nie tylko służą do jazdy.
Wiszące uniesienie kolana
W niektórych przypadkach średniozaawansowani i zaawansowani zawodnicy blokują się podczas ćwiczeń dla początkujących, ale zawieszenie kolana jest przykładem odwrotnej sytuacji: zaawansowane ćwiczenie, które stało się popularne wśród półproduktów.
Wiszące podniesienie kolan jest doskonałym wyborem, jeśli twoje mięśnie brzucha są wystarczająco silne, aby przechylić miednicę w górę od tej pozycji. Innymi słowy, nie chcesz po prostu unosić nóg w powietrzu. Chociaż jest to dobry sposób na pracę zginaczy bioder, nie działa to na mięśnie brzucha poprzez pełen zakres ruchu. W tym celu musisz być w stanie podnieść nogi i przechylić miednicę w górę.
Jest to niezwykle trudne, dlatego bardzo niewiele osób wiszących na pasach łokciowych i unoszących nogi w powietrzu jest w stanie ukończyć ćwiczenie. To samo można powiedzieć o podnoszeniu kolan z fotela kapitana, co może być jeszcze gorszym wyborem, ponieważ zachęca cię do zatrzymania ruchu przed ukończeniem go z pochyleniem miednicy.
Najpierw spróbuj wykonać najtrudniejszą wersję ćwiczenia odwrotnego kryzysu. Jeśli nie możesz tego zrobić, nie musisz robić wiszących uniesień nóg, ponieważ na pewno nie radzisz sobie z nimi dobrze.
Połóż się na plecach, trzymając miotłę lub coś innego, co jest proste, solidne i lekkie, bezpośrednio nad brodą. Stopy unoszą się nad podłogą z ugiętymi kolanami pod kątem około 90 stopni. Podwiń biodra i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, nie podnosząc głowy z podłogi ani nie przesuwając drążka z pozycji początkowej.
Jeśli jesteś wystarczająco silny, aby to zrobić, prawdopodobnie jesteś wystarczająco silny, aby spróbować powiesić kolana. Jeśli nie, wykonaj chrupnięcia na podłodze - lub na obniżonej ławce z głową wyższą niż biodra - i skup się na budowaniu siły, aby wykonać pochylenie miednicy.
Rzędowy kabel z wąskim uchwytem
Oczywiste jest, dlaczego podnośniki lubią robić rzędy przy użyciu uchwytu trójkąta: mogą zużywać więcej ciężaru, a skurcz jest bardziej intensywny na obręczy barkowej. Jest tak, ponieważ ramiona są bardziej wewnętrznie obrócone, co obejmuje mięśnie klatki piersiowej i ramion oraz łaty. Kiedy wykonasz ćwiczenie, poczujesz się, jakbyś używał więcej mięśni - bo tak jest. Ustawiasz także zginacze łokciowe w mocniejszej pozycji dzięki neutralnemu uchwytowi.
Ale ponieważ podczas ćwiczenia wioślarskie porzucisz ostatnie 2–3 cale pełnego zakresu ruchu, nie uzyskasz pełnego skurczu twoich łat i pułapek.
Jeśli chcesz lepszą alternatywę, wypróbuj nieco szerszy, neutralny uchwyt, jeśli Twoja siłownia ma to mocowanie. Jeśli nie, po prostu użyj uchwytów w stylu PVC, które są przymocowane do pasków. To, co możesz poświęcić obciążając jedną z tych opcji chwytu, nadrobisz dzięki większemu zakresowi ruchu - i być może większemu zaangażowaniu środkowych pułapek i romboidów w połączeniu z twoimi łatami.
The Leg Press
Niektórzy trenerzy kulturystyki oferują namiętną obronę prasy do nóg, argumentując, że jest to dobry wybór dla niektórych zawodników w niektórych sytuacjach. I to jest rzeczywiście prawda. Ale jest też odwrotnie: w większości sytuacji jest to zły wybór dla większości podnośników. To dlatego, że kiedy wykonujesz wyciskanie nóg, stajesz się częścią maszyny, która przypomina ogromny akordeon - z tobą pośrodku. Jest to absolutnie niewłaściwa pozycja w przypadku przenoszenia dużej masy. Im wyżej umieścisz stopy na platformie, tym większy będzie zgięcie bioder. Im większe zgięcie bioder, tym szybciej tracisz naturalną krzywą lordotyczną dolnej części pleców. Tak jak nie zrobiłbyś martwego ciągu z zaokrąglonym tyłem, tak samo nie chciałbyś naciskać ciężkiej prasy na nogi z tej pozycji.
Tire Flips
Nie ma co do tego wątpliwości: przerzucanie opon jest jednym z najfajniejszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać. Jest to również jeden z najniebezpieczniejszych ruchów i doskonały przykład ćwiczeń specyficznych dla zawodów stworzonych dla sportowców o zaawansowanej sile, które właśnie stały się zbyt popularne.
Rob Simonelli, trener personalny z Florydy, zgadza się z tym. „Przerzucenia opon najlepiej nadają się dla ludzi, którzy będą musieli przerzucać opony w jakiejś konkurencji siłowej” - powiedział.
Co więcej, mało kto ma ruchomość bioder, aby zrobić to dobrze. Prawie wszyscy, w tym konkurenci Strongman, popadają w kifozę lędźwiową - zaokrągloną dolną część pleców - kiedy pochylają się, aby chwycić oponę.
Mike Boyle, światowej sławy trener siły z Bostonu, powiedział: „Większość ludzi nie ma złych pleców. Mają słabą ruchliwość bioder, co powoduje ich złe plecy”.
Gdy jest wykorzystywany jako ćwiczenie treningowe, jego celem jest praca z mięśniami łańcucha tylnego, takimi jak dolna część pleców i ścięgna podkolanowe. Jest to coś, co można bardzo dobrze osiągnąć za pomocą martwych ciągów.
Jedyną prawdziwą korzyścią z przerzucania opon jest to, że często są wykonywane na zewnątrz, gdzie inni ludzie mogą zobaczyć, jak wykonujesz te zadziwiające ćwiczenia. Ale „ponieważ to zły” niekoniecznie jest dobrym powodem do tego.
Zawsze staraj się pamiętać, że powodem, dla którego ćwiczysz, jest przede wszystkim poprawa - twoje zdrowie, siła, ciało lub postawa. Skoncentruj się na ćwiczeniach, które pomogą Ci osiągnąć ten cel, i pomiń te, które tego nie robią.
Złe ćwiczenia kontra złe aplikacje
Katalog przereklamowanych ćwiczeń obejmuje wiele terytoriów. Treningi, stworzone dla określonych populacji i określonych kontekstów, ale teraz stosowane zbyt szeroko, są ogólnie szkodliwe dla większości osób, które ich używają. Ale nie są szkodliwe, ponieważ same w sobie są złym treningiem. Istnieją po prostu lepsze możliwości ćwiczeń. W końcu wykonywanie ćwiczenia, które przerosłeś lub które nie zostało stworzone dla ludzi w twojej sytuacji - lub po prostu dlatego, że wygląda fajnie - często nie przyczynia się do efektywnego treningu.
Z drugiej strony, nie ma reguły, która nakazuje, abyś zawsze stosował absolutnie najlepsze ćwiczenie podczas każdego treningu dla każdej grupy mięśni lub wzoru ruchu. Być może właśnie teraz, na obecnym etapie treningu, jedno lub wszystkie z tych ćwiczeń są dla Ciebie dobrym wyborem. Sekret polega na tym, aby ocenić siebie i swoją indywidualną sytuację, a następnie zdecydować, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze, a które można wyrzucić jak starą oponę.
