Wielu z nas pracuje w biurze przy biurku, aby być tak zmęczonym pod koniec dnia, że spędzamy wieczór na odpoczynku. Wykonywanie wystarczającej ilości ćwiczeń w ciągu dnia może być trudne, ale bez tego twoje ciało szybko traci siłę i muskulaturę. Możesz przybrać na wadze i jesteś narażony na ryzyko chorób zagrażających życiu, w tym zawałów serca, raka i cukrzycy typu 2.
Wskazówka
Kiedy prowadzisz siedzący tryb życia, mięśnie i kości stają się słabsze, możesz stać się otyły, a funkcja układu odpornościowego osłabiona, co zwiększa ryzyko chorób, w tym chorób serca i raka.
Skutki siedzący tryb życia
Siedzący tryb życia bez ćwiczeń może prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości spowodowanej spalaniem mniejszej liczby kalorii. Naraża cię na osteoporozę, a siła i wytrzymałość mięśni zmniejszą się, czyniąc codzienne czynności trudniejszymi i męczącymi.
Rozpoczęcie programu ćwiczeń nie tylko pomoże osiągnąć i utrzymać prawidłową wagę, ale także zmniejszy ryzyko upadku, szczególnie u osób starszych.
Ryzyko raka i choroby
Bezczynność zmniejsza krążenie, zwiększa stan zapalny i zapobiega funkcjonowaniu układu odpornościowego na optymalnym poziomie. Wszystkie te czynniki zwiększają ryzyko choroby, w tym:
- Choroba serca
- Wysokie ciśnienie krwi
- Uderzenie
- Cukrzyca typu 2
- Nowotwór
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) ustalił, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć ryzyko ośmiu różnych nowotworów, w tym raka piersi, jelita grubego i płuc.
Zmniejszone zdrowie psychiczne
Udowodniono, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko lęku i depresji u dzieci i dorosłych. HHS zauważa, że obejmuje to depresję poporodową u kobiet.
Ponadto funkcje poznawcze poprawiają się wraz z ćwiczeniami, w tym u osób cierpiących na ADHD lub demencję. Ćwiczenia i aktywność fizyczna zmniejszają również ryzyko choroby Alzheimera.
Zwiększenie dziennej aktywności
Nie musisz uruchamiać programu ćwiczeń, aby czerpać korzyści z ćwiczeń. Możesz uzyskać większą aktywność w ciągu dnia dzięki prostym zmianom, takim jak stanie podczas rozmowy telefonicznej, krótki spacer podczas przerwy na lunch i wejście po schodach zamiast windy.
W domu prace domowe i ogrodnictwo to sposoby na zwiększenie aktywności i poprawę środowiska. Możesz także rozważyć ćwiczenie lub rozciąganie podczas oglądania telewizji.
Rozpoczęcie programu ćwiczeń
Kiedy prowadzisz styl życia z niewielkim wysiłkiem lub bez niego, rozpoczęcie programu fitness może być zniechęcającym zadaniem. Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, jakie rodzaje ćwiczeń są dla Ciebie bezpieczne, i rozważ współpracę z osobistym trenerem, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia bezpiecznie i poprawnie.
Drugie wydanie Wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów wydanych przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA zaleca od 150 do 300 minut ćwiczeń aerobowych co tydzień. Zbuduj to powoli i wybierz zajęcia, które lubisz, takie jak spacery, pływanie lub jazda na rowerze.
Włącz trening siłowy do swojej rutyny. Możesz dołączyć do siłowni lub wykonywać ćwiczenia takie jak pompki, przysiady i brzuszki w zaciszu własnego domu. Ogólna wytyczna dla treningu siłowego polega na wykonywaniu od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia na zestaw. Zacznij powoli z lekkimi ciężarami i mniejszą liczbą powtórzeń, aż zbudujesz swoją siłę.
