Rower poziomy zapewnia bardziej komfortowy trening niż inne urządzenia do ćwiczeń wysiłkowych, takie jak bieżnia lub rower treningowy. Ponieważ siedzisz w pozycji półokresowej, niektórzy użytkownicy uważają, że leżący rower nie zapewnia intensywnego, skutecznego treningu. Ale możesz ćwiczyć efektywnie na rowerze poziomym, korzystając z treningu interwałowego.
Trening interwałowy
Trening interwałowy to krótka, intensywna forma ćwiczeń cardio. Intensywne ataki działania naprzemiennie wykonujesz z mniej intensywnymi sekwencjami. Na przykład możesz biegać przez pewien czas i na przemian biegać lub chodzić. Większość ćwiczeń cardio, w tym jazdy na rowerze poziomym, można dostosować do treningu interwałowego. Zwiększyć prędkość lub opór pedału dla intensywnych segmentów i obniżyć te zmienne w celu wyzdrowienia.
Interwały czasowe
Ustawiony czas dla każdego interwału może się różnić. Możesz wybrać interwał jeden-do-jednego lub jeśli jesteś początkujący, wypróbuj stosunek 2-do-1 - ustaw okres regeneracji na dwa razy dłuższy niż okres intensywny. Jeśli dopiero zaczynasz trening interwałowy, wykonuj intensywną aktywność przez 30 sekund i regeneruj się przez jedną minutę. Gdy będziesz coraz bardziej zaawansowany, zwiększ swoje twarde segmenty do jednej minuty, ale utrzymaj także okres regeneracji na jedną minutę.
Trening
Zacznij od pięciominutowej rozgrzewki. Zwiększ opór i prędkość pedału i ćwicz na 95 procentach maksymalnej intensywności przez 30 sekund. Zmniejsz opór i prędkość pedału na 30-sekundowy okres odpoczynku. Na przemian te dwie intensywności trwają łącznie 20 minut. Zakończ pięciominutowym ostygnięciem. Eksperymentuj z różnymi czasami interwałów dla różnorodności. Niektóre rowery leżące mają wbudowane programy interwałów treningu, które automatycznie dostosowują opór pedału i zachęcają do przyspieszenia lub spowolnienia pedałowania.
Dolna linia
Badanie opublikowane w „Journal of Applied Physiology” przetestowało możliwości spalania tłuszczu podczas treningów interwałowych. Osiem kobiet, zarówno aktywnych, jak i siedzących, jeździło na rowerze stacjonarnym przez 40 minut - cztery minuty intensywnych ćwiczeń, po których następowały dwie minuty przerwy. Wszystkie kobiety doświadczyły wzrostu ilości tłuszczu spalanego przez organizm po treningu. Chociaż trening interwałowy pomoże Ci spalić więcej tłuszczu, nie możesz schudnąć bez odpowiedniego planu żywieniowego w połączeniu z treningami.
