Większość ludzi je podgrzane jajka. Mieszanie, smażenie i gotowanie to popularne metody gotowania jajek. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że sposób gotowania jajek może zmienić ich wartość odżywczą. Jedzenie surowych jaj może być łatwym sposobem na utrzymanie tych składników odżywczych, ale może nie być najzdrowszym sposobem na zjedzenie jaj. Gotowanie jajek może pomóc organizmowi wchłonąć niektóre składniki odżywcze i zmniejszyć ryzyko zatrucia pokarmowego spowodowanego przez złe bakterie, takie jak Salmonella .
Wskazówka
Pomimo ich reputacji jako nosiciela bakterii takich jak Salmonella , spożywanie surowych jaj może być całkowicie zdrowe. Lepiej jest jednak jeść lekko ugotowane jajka, ponieważ dzięki temu ich składniki odżywcze są łatwiej przyswajalne.
Wartości odżywcze surowych jaj
Jajka są bardzo popularne, ponieważ są pyszne i pełne składników odżywczych. Wraz ze standardowymi witaminami i minerałami jaja zawierają przeciwutleniacze i karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna. Te składniki odżywcze są dobre dla zdrowia oczu, a także wykazano, że zmniejszają ryzyko takich problemów, jak choroba Alzheimera, rak i choroby serca.
Jajka są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Obecnie wiele jaj sprzedawanych w supermarketach (zwykle jaja kurze) jest często wzbogacanych jeszcze zdrowszymi tłuszczami, takimi jak kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 są dobre dla twojego serca, mózgu, układu nerwowego, układu odpornościowego i oczu.
Oprócz tych korzystnych przeciwutleniaczy, karotenoidów i kwasów tłuszczowych omega każde duże jajko zawiera:
- Witamina A: 5 procent zalecanego dziennego spożycia (RDA)
- Witamina B2 (ryboflawina): 14 procent RDA
- Witamina B5: 7 procent RDA
- Witamina B9 (kwas foliowy): 6 procent RDA
- Witamina B12: 11 procent RDA
- Fosfor: 10 procent RDA
- Selen: 23 procent RDA
- Białko: 13 procent RDA
Duże jaja kurze, które mają około 50 gramów (1, 76 uncji), mają 71, 5 kalorii. Mają także niewielkie ilości (od 1 do 4 procent) różnych innych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, witaminy E, wapnia, miedzi, magnezu, manganu, potasu i cynku.
Powinieneś wiedzieć, że różne jajka mają różne wartości odżywcze. Nawet jeśli chodzi o wielkość, jaja przepiórcze mają więcej witaminy B2 i żelaza, podczas gdy jaja kaczki mają znacznie więcej witaminy B12, żelaza i cholesterolu. Jeśli to możliwe, powinieneś zmieniać rodzaje spożywanych jaj.
Jeść surowe jajka
Biorąc pod uwagę ich nieco oślizłą naturę, surowe jaja nie są pierwszym wyborem większości ludzi. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że wiele typowych produktów spożywczych wymaga użycia surowych jajek. Sos sałatkowy, dipy, sosy, desery i napoje często zawierają surowe jaja. Kilka konkretnych przykładów obejmuje majonez, sos carbonara do makaronu i tiramisu.
Surowe produkty jajeczne sprzedawane w supermarketach to nie to samo, co produkty sprzedawane w restauracjach lub wytwarzane w domu. Produkty zawierające surowe jaja sprzedawane w supermarketach są pasteryzowane. Urząd ds. Żywności i Leków zaleca wybór jajek pasteryzowanych do surowych produktów jajecznych, o ile to możliwe. Jeśli nie możesz uzyskać pasteryzowanych jaj, upewnij się, że skorupka jest czysta, zanim ją otworzysz i spróbuj użyć jajek, które są tak świeże, jak to możliwe.
Korzyści z surowych jajek
Jedzenie surowych jajek ma wiele zalet. Jajka można łatwo otworzyć i zmieszać z napojem lub zrzucić do zupy. Są bogate w składniki odżywcze, więc niezależnie od tego, czy jesz żółtka jaja, czy pijesz białka jaj, z pewnością uzyskasz różnorodne zdrowe witaminy, minerały, przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega.
Główną zaletą surowych jajek jest to, że nie trzeba ich gotować. Metody gotowania mogą powodować powstawanie w żywności związków zwanych glikotoksynami, które są związane z cukrzycą i innymi rodzajami chorób przewlekłych. Te glikotoksyny rozwijają się, gdy przegotujesz żywność lub gotujesz na dużym ogniu. Oznacza to, że surowe jaja nie mają glikotoksyn, jaja gotowane na niskim lub średnim ogniu mają trochę, a jajka smażone lub na twardo mają całkiem sporo.
Oprócz braku glikotoksyn surowe jaja są zdrowe, ponieważ zatrzymują więcej składników odżywczych niż jajka gotowane. Po ugotowaniu jajka często wykazują zmniejszone ilości przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega. Metody gotowania wymagające wysokich temperatur i długiego czasu gotowania (takie jak jajka na twardo i smażone) powodują degradację składników odżywczych, co oznacza, że surowe jajka mają lepszą wartość odżywczą niż jajka gotowane.
Wady konsumpcji surowych jaj
Głównym minusem jedzenia surowych jaj jest ryzyko Salmonelli . Bakterie Salmonella należą do 10 głównych przyczyn problemów zdrowotnych związanych z jedzeniem i można je zabijać wyłącznie za pomocą ciepła lub zmian pH (takich jak zmiana równowagi kwasowo-zasadowej podczas trawienia lub peklowania).
Dlatego jeśli zdecydujesz się jeść surowe jaja, powinieneś spożywać tylko pasteryzowane. Według amerykańskich Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom jedno jajko na 20 000 może być skażone Salmonellą, co może prowadzić do objawów związanych z zatruciem pokarmowym, takich jak problemy z układem trawiennym, odwodnienie i gorączka.
Gotowanie jajek jest oczywiście łatwym sposobem na zabicie Salmonelli . Jednak gotowanie jajek może również pomóc organizmowi wchłonąć niektóre składniki odżywcze. Wpływ gotowania jaj na strawność został dobrze zbadany i wykazał, że gotowanie jaj może pomóc organizmowi w przyswajaniu białka.
Tylko około połowa białka w surowych jajach może zostać wchłonięta w porównaniu do gotowanych. Oznacza to, że chociaż w surowych jajach może być więcej składników odżywczych, mogą one być mniej zdrowe, ponieważ twoje ciało może mieć problem z ich przyswajeniem, gdy nie są ugotowane.
Chociaż odżywianie w surowych jajach może nie być tak łatwe do przetworzenia przez organizm, jajecznica może być równie trudna. Rozgotowanie jaj wpływa na ich strawność w dokładnie odwrotny sposób. Jajka sadzone i gotowane na twardo są trudniejsze dla układu trawiennego organizmu w porównaniu do jajek lekko ugotowanych, takich jak jajka na miękko.
W ostatecznym rozrachunku oznacza to, że niezależnie od tego, czy patrzysz na wchłanianie składników odżywczych, czy rozwój glikotoksyn, najzdrowszym rodzajem jaj jest prawdopodobnie jajo gotowane na niskim lub średnim ogniu.
