Jeśli masz kontuzję chodzącą po kontuzji, możesz mieć pokusę, aby robić interesy jak zwykle - nawet na siłowni. Jednak kontuzja nie oznacza, że nie możesz wykonywać ćwiczeń cardio ze złamaną stopą.
Ale wykonywanie niewłaściwego rodzaju ćwiczeń, nawet jeśli nie dotyczą nogi lub stopy, może prowadzić do dalszych obrażeń. Przed ćwiczeniami z użyciem chodzika skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że te czynności są dla Ciebie bezpieczne.
Wskazówka
Skoncentruj się na ćwiczeniach cardio obejmujących górną część ciała. Działania o niskim wpływie, takie jak jazda na rowerze stacjonarnym, mogą być również bezpieczne. Kluczem jest kreatywność i stosowanie odpowiedniej formy ćwiczeń.
Cardio ze złamaną stopą
Prawdopodobnie zastanawiasz się, jak poradzisz sobie z kardio w chodzącym bucie, zwłaszcza że większość ćwiczeń cardio obejmuje nogi, jak pokazano na ExRx.net. To zrozumiałe. Ale przy odrobinie kreatywności możesz nadal dobrze pocić się i spalić kalorie.
Przesuń 1: Ergometr ramienia
Ergometr górnej części ciała lub rower ramienny, jak to się czasami nazywa, jest używany w pozycji siedzącej, usuwając nacisk z nóg.
- Usiądź na siedzeniu ergometru i w razie potrzeby wyreguluj konsolę, aż wał korbowy znajdzie się na wysokości ramion. Jeśli konsola się nie reguluje, zmień wysokość siedzenia.
- Chwyć uchwyty i wykonaj kilka obrotów, aby ocenić położenie uchwytów. Powinieneś być w stanie wyprostować łokcie bez konieczności pochylania się do przodu.
- W razie potrzeby dostosuj długość korby.
- Ustaw opór na najniższym poziomie lub najwyższych obrotach na minutę (RPM) i wykonaj pięciominutową rozgrzewkę.
- Dostosuj odpowiednio ustawienia do swoich celów. Na przykład utrzymuj wysokie obroty i pedałuj szybciej, aby szybko zwiększyć tętno.
- Aby wzmocnić mięśnie ramion, zwiększ opór lub obniż obroty. Pedałuj przez kilka minut do przodu, aby celować w mięśnie pchające, takie jak triceps, a następnie przez kilka minut do tyłu, aby celować w biceps i inne mięśnie ciągnące.
Move 2: Recumbent Stepper
Jeśli Twoim ulubionym kardio jest StairMaster lub stepmill, masz dobre wieści. Leżący krok jest bezpieczną alternatywą, która działa na te same mięśnie, zgodnie z ExRx.net, gdy jesteś w chodzącym bucie.
- Usiądź na wyściełanym siedzeniu i oprzyj stopy na pedałach. Uwaga - Twój but do chodzenia prawdopodobnie wydłuży tę nogę niż nieuszkodzona strona. Umieść złożony ręcznik między drugą stopą a pedałem, aby to zrównoważyć.
- Dostosuj pozycję siedzenia, aby kolana wyprostowały się całkowicie bez blokowania.
- Wykonaj pięciominutowe rozgrzewanie z odpornością na światło, a następnie odpowiednio dostosuj parametry urządzenia.
- Użyj rąk tyle, ile chcesz, aby pomóc nogom w tym ćwiczeniu.
Myśl nieszablonowo
Przesuń 1: Jednonogi rząd
Ergometr rzędowy jest popularną maszyną do ćwiczeń, która poprawia zdrowie serca i płuc, zapewniając jednocześnie trening całego ciała. Z pewnymi modyfikacjami możesz nadal włączyć to ćwiczenie do treningu na siłowni za pomocą buta do chodzenia.
Ustaw wioślarz na niskim poziomie tłumienia, aby zminimalizować opór, dopóki nie poczujesz zawieszenia tego ćwiczenia.
-
Usiądź na siedzeniu wioślarza i przypnij stopy do pedałów. Jeśli pasek nie pomieści buta do chodzenia, pozostaw stopę na pedale.
-
Zegnij kolana i chwyć za uchwyt.
-
Siedząc wysoko, przebij się przez nieuszkodzoną stopę i wyprostuj kolana -
pozostawiając ranną nogę, by iść „na przejażdżkę”.
-
Po wyprostowaniu kolan pociągnij kierownicę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, aby zakończyć ruch.
-
Poczekaj, aż uchwyt się schowa, a siedzisko przesunie się do przodu do pozycji początkowej. Powtarzaj przez 10 minut lub dłużej, jeśli chcesz.
Alternatywnie możesz umieścić nogę z butem kroczącym na skuterze obok maszyny. Gdy wiosłujesz z resztą ciała, hulajnoga toczy się wzdłuż maszyny. Jednak ruch skutera może być nieprzewidywalny i prawdopodobnie będziesz musiał zaangażować mięśnie bioder, aby utrzymać je w prawidłowej pozycji.
Przenieś 2: Liny bojowe
Prawdopodobnie widziałeś ludzi obijających się na ciężkich linach na siłowni, ale być może byłeś zbytnio zastraszony, aby je wypróbować. Ponieważ jednak ćwiczenia na linie bojowe można wykonywać również w pozycji siedzącej, nadają się one do ćwiczeń na siłowni z butem do chodzenia. Wypróbuj kilka odmian:
- Fale naprzemienne: podnoś i opuszczaj ramiona jednocześnie, ale w przeciwnych kierunkach.
- Podwójne fale: jednocześnie podnoś i opuść ramiona w tym samym kierunku.
- Trzask nad głową: podnieś oba ramiona do góry; następnie trzask linami o ziemię z możliwie największą siłą.
- Wykonaj zwrot: siedząc na ziemi, trzymaj mocno abs i odchyl się lekko do tyłu. Przekręć tułów z boku na bok, kołysząc liny nad udami podczas przekręcania - wyobraź sobie rosyjskie skręty, ale z liną zamiast piłką lekarską lub ciężarem, jak to wykazało Centrum Wellness UConn Health.
Gdy poczujesz się dobrze z linami bojowymi, możesz być w stanie wykonać niektóre z tych ćwiczeń podczas stania - pamiętaj jednak, że utrudni to równowagę.
Trzymaj nogi naprzemiennie, z ranną stopą z przodu. Przesuń większość masy ciała na tylną nogę.
Inne opcje ćwiczeń
W zależności od konkretnego urazu i miejsca, w którym się leczysz, więcej ćwiczeń cardio w chodzącym bucie może być dla Ciebie opcją.
Czynności takie jak pływanie i jazda na rowerze w pozycji stojącej najprawdopodobniej wymagałyby zdjęcia buta, ale te ćwiczenia o niskim wpływie wywierają mniejszy nacisk na nogę niż inne ruchy, takie jak chodzenie po bieżni.
Bardziej zaawansowane ćwiczenia z obciążeniem - takie jak korzystanie z jogi eliptycznej lub ćwiczenia jogi - mogą być wykonalne w późniejszym okresie leczenia. Czynności te wykonuje się przy założonej stopie, minimalizując powtarzalny stres w stawie. Możesz jednak wykorzystać ten czas w butach do chodzenia, aby zbudować siłę w kończynach górnych dzięki różnorodnym ćwiczeniom, jak opisano w American Council on Exercise.
Aby zapobiec dalszym obrażeniom lub opóźnieniom w procesie gojenia, nie zdejmuj buta w celu ćwiczeń, chyba że lekarz lub fizjoterapeuta zalecą inaczej.
