Podnoszenie ciężarów ma wiele zalet, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, siły i spalania kalorii w programie odchudzania. Obciąża również twoje ciało, co oznacza, że musisz robić przerwy. Potrzebne są nie tylko krótkie przerwy między poszczególnymi treningami, ale dłuższe przerwy w rzadszych odstępach czasu mogą również pomóc w uniknięciu kontuzji i utrzymać postęp.
Odpoczywaj między sesjami
Według trenera Chada Tacketta grupa mięśni potrzebuje około 48 godzin odpoczynku między sesjami. Oznacza to, że jeśli trenujesz swoją klatkę piersiową w poniedziałek, nie powinieneś trenować jej ponownie do środy. Jeśli trenujesz całe ciało podczas każdej sesji, oznacza to trening jednego dnia i jeden dzień wolny. Jeśli ćwiczysz jeden lub dwa mięśnie na każdym treningu, nie potrzebujesz dni odpoczynku między sesjami, jeśli codziennie ćwiczysz różne mięśnie.
Harmonogram treningu
Sposób planowania przerw zależy od harmonogramu treningu. Jeśli ćwiczysz w stylu kulturystycznym, możesz trenować codziennie, ale nadal potrzebujesz wymaganego odpoczynku dla każdej grupy mięśni. Typowy podział może podzielić twoje treningi na poszczególne sesje dla pleców, klatki piersiowej, nóg, ramion i ramion, co pozwoliłoby ci trenować codziennie. Kiedy trenujesz jedną część ciała, inne odpoczywają. Podczas rutyny całego ciała będziesz potrzebować pełnego dnia odpoczynku między sesjami.
Deloads
Deload polega na robieniu celowo długiej przerwy między sesjami. Trener siły Jeff Barnett zaleca odbieranie raz na cztery tygodnie. Może to zabrzmieć bezproduktywnie, ale tydzień przerwy oznacza, że wrócisz do treningu wypoczętego, dobrze zregenerowanego i silniejszego. Podczas przeładowywania zwiększ o około 40 do 60 procent maksymalnej liczby pojedynczych powtórzeń dla każdej sesji w tym tygodniu. Skoncentruj się na formie i wykonuj więcej ćwiczeń rozciągających i lekkich ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
Zwiększone przerwy
Jeśli podnosisz ciężary zbliżone do maksimum, możesz potrzebować częstszych przerw. Trener Jon-Erik Kawamoto mówi, że możesz się wyczerpać, jeśli nieustannie popychasz swoje ciało do granic wytrzymałości przy dużych obciążeniach, częstotliwości i głośności. Mówi, że powinieneś zaplanować swoje przeładowanie i odzyskanie tygodni wcześniej. Trener siły Stephen Bergeron z Built Lean mówi, że możesz szybciej zregenerować siły, jeśli w zaplanowanych przerwach uwzględnisz treningi bez wpływu, takie jak joga lub pływanie.
