Jeśli chodzi o utratę wagi, są rzeczy, o których ciągle nam mówiono. Chociaż pewne rzeczy są prawdziwe (liczą się kalorie - śledź je na MyPlate, trening interwałowy działa, a deprywacja nie), istnieją inne długo utrzymywane przekonania, że ostatnie badania okazały się nieco niepewne.
W niektórych przypadkach rzeczy, które zawsze uważaliśmy za prawdziwe w kwestii odchudzania, okazały się błędne lub znacznie uproszczone. Zanurz się w trzech typowych nieporozumieniach i zapoznaj się z najnowszymi badaniami. Spoiler: Nadal nie ma magicznej kuli, jeśli chodzi o utratę wagi.
1. Po prostu jedz mniej i ruszaj się więcej
Postępuj zgodnie z tą powszechną radą i powinieneś osiągnąć deficyt kalorii, co oznacza, że spalisz więcej kalorii niż twoje ciało. „W idealnym świecie byłoby to dość proste, ale nasz świat, ludzkie ciało i mózg są skomplikowane”. mówi Jonathan Jordan, osobisty trener z San Francisco.
Problem polega na tym, że nie chodzi tylko o to, ile ćwiczysz i co jesz. Jak mówi Jordan, stres - taki jak trudna praca, problemy osobiste lub zbyt intensywne ćwiczenia - może zepsuć skład ciała. „Może się to zdarzyć nawet przy deficycie kalorii” - mówi. Ważny jest również sen, ponieważ niedostateczne zamknięcie oczu powoduje stres w ciele.
Drugi problem z tą radą: jest niejasny. Na przykład, co to znaczy mniej jeść lub więcej się ruszać? Ile mniej O ile więcej? I w porównaniu do czego?
„Mówimy ludziom, aby„ mniej jedzili ”bez prawdziwego planu, a oni próbują przyjrzeć się temu, co jedzą, i okazuje się, że jesteśmy złymi reporterami” - mówi Jordan. „Nie kłamiemy sobie celowo, ale mózg jest straszny w szacowaniu i rozliczaniu tego, co jemy”.
Właśnie dlatego Pat Salber, MD, założyciel The Doctor Weighs In, jest fanem aplikacji śledzących jedzenie i ćwiczenia. „Większość ludzi już wie, że właśnie to muszą zrobić, problem polega na tym, że to robi” - mówi. Istnieją jednak aplikacje, takie jak MyPlate LIVESTRONG.COM, które zapewniają porady i alerty, które pomogą Ci pozostać na dobrej drodze.
A jeśli naprawdę masz problem z modelem „kalorii w, kalorii w”, zaplanuj sesję z dietetykiem lub osobistym trenerem (lub jednym i drugim). Mogą pomóc ci w stworzeniu specjalnie dla Ciebie planu, który pomoże ci „jeść mniej i poruszać się więcej” w sposób, na który twoje ciało faktycznie zareaguje. Lekarz może również pomóc ustalić, czy u pacjenta występuje jakikolwiek schorzenie, które utrudnia utratę wagi.
2. Musisz ćwiczyć, aby schudnąć
Zapytaj dowolnego osobistego trenera, a powie ci, że kluczem do utraty wagi jest zarówno dieta, jak i ćwiczenia. Ale coraz więcej badań sugeruje, że jeśli mówisz ściśle liczby na skali, utrata masy ciała sprowadza się do tego, co jesz (a co nie jesz).
Metaanaliza opublikowana w 2014 r. W Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wykazała, że podczas pierwszych sześciu miesięcy podróży odchudzającej to, czy dana osoba ćwiczyła, nie miało różnicy, jeśli chodzi o to, ile schudła.
Jednym z powodów, dla których ćwiczenia nie mogą odgrywać tak dużej roli, jest to, że ludzie po treningu często mają ochotę na jedzenie. Wiesz, wiertło: spędzasz 60 minut na poceniu się w klasie Spin rano i przez resztę dnia sięgasz po więcej przekąsek niż zwykle. Może dlatego, że trening spowodował głód, a może dlatego, że ludzie mają tendencję do przeceniania liczby spalanych kalorii i zwiększenia w ten sposób spożycia kalorii, zgodnie z badaniem z 2012 r. Opublikowanym w Obesity Review.
Istnieje również fakt, że ciało dostosowuje się do ćwiczeń. Badanie z 2016 r. Opublikowane w Current Biology wykazało, że w miarę jak ludzie kontynuowali program ćwiczeń i zwiększali poziom aktywności, liczba spalonych kalorii ostatecznie ustabilizowała się.
Nie oznacza to, że ćwiczenia są stratą czasu. Mnóstwo badań potwierdziło jego zalety - w tym niższe ryzyko depresji, poprawę ciśnienia krwi i lepszą funkcję poznawczą. „Chociaż ćwiczenia fizyczne nie są najważniejszym czynnikiem utraty wagi, są niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia, szczególnie zdrowia sercowo-naczyniowego” - mówi Salber.
Badania wykazały również, że zwiększenie ilości ćwiczeń ma kluczowe znaczenie dla utrzymania niższej masy ciała. Małe badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Obesity potwierdziło ten pomysł po przeanalizowaniu danych od uczestników „The Biggest Loser”.
3. Dodaj trening siłowy, aby schudnąć
Tak jak ludzie zawsze myśleli, że dieta plus ćwiczenia są równoznaczne z utratą wagi, poradą dotyczącą ćwiczeń było połączenie treningu wysiłkowego i wytrzymałościowego. Myślenie polega na tym, że budowanie większej ilości mięśni poprzez trening siłowy przyspiesza metabolizm, który pomaga ciału spalać więcej kalorii i tłuszczu w ciągu dnia.
To wszystko prawda, ale jeśli chodzi o utratę wagi, poleganie wyłącznie na treningu siłowym nie spowoduje, że waga się ruszy. To dodatkowe spalanie kalorii, o którym niewątpliwie słyszałeś? To nie jest aż tak znaczące. New York Times podaje około 24 kalorii dziennie z dodatkiem 4, 5 funtów masy mięśniowej.
Co więc działa? Cardio W badaniu opublikowanym w 2012 r. W Journal of Applied Physiology zbadano, która metoda ćwiczeń przyniosłaby największe zmiany, gdy wykonano ją przez 45 minut dziennie trzy razy w tygodniu: trening oporowy, trening aerobowy lub połączenie tych dwóch, które zajęły dwa razy więcej czasu. Grupa aerobowa nie tylko zauważyła najbardziej znaczącą redukcję tkanki tłuszczowej i masy ciała, ale grupa treningu wytrzymałościowego w ogóle jej nie zauważyła.
Jordan ostrzega jednak, aby nie rozwiewać się z tymi odkryciami. „Jeśli dana osoba z jakiegoś powodu mogłaby to zrobić tylko jeden, zacząłbym ją na programie kardio z programem odżywiania. Będzie to miało najszybszy wpływ na skład ciała” - mówi Jordan. „Ale trening oporowy spala także kalorie, może zmniejszyć stres i może wzmocnić mięśnie osłabione przez przewlekłe siedzenie”.
Co myślisz?
Czy zaskakują Cię jakieś najnowsze badania? Czy w ogóle zmieni twoje podejście do odchudzania? Czy masz inne strategie, w których chcesz schudnąć lub czujesz się zdezorientowany? Podziel się swoimi przemyśleniami w sekcji komentarzy poniżej!
