Olej słonecznikowy ma naturalnie wysoką zawartość zdrowych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i jest doskonałym źródłem witaminy E. Ale czy wiesz, że istnieją różne rodzaje olejów słonecznikowych? W zależności od odmiany rośliny słonecznika i procesu produkcyjnego, każdy rodzaj oleju ma różne profile kwasów tłuszczowych. Ważne jest, aby zrozumieć korzyści i różnice, abyś mógł wybrać, który olej jest dla Ciebie najzdrowszy.
Wskazówka
Olej słonecznikowy nie zawiera cholesterolu, ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, bogaty w kwasy oleinowy i linolowy i bogaty w witaminę E, co sprawia, że jest to zdrowy wybór do większości zastosowań kulinarnych.
Wartość odżywcza oleju słonecznikowego
Wszystkie oleje słonecznikowe składają się głównie z tłuszczu, a cała zawartość kalorii pochodzi z tłuszczu . Twoje ciało potrzebuje trochę tłuszczu do energii, trawienia i wchłaniania witamin. Wytyczne dietetyczne zalecają, aby dzienne spożycie tłuszczu było mniejsze niż 10 procent całkowitego spożycia kalorii.
Niektóre tłuszcze są zdrowsze niż inne i ważne jest, aby spożywać odpowiednie rodzaje tłuszczu, jeśli chodzi o jadalne oleje. Dostępne są trzy popularne gatunki oleju słonecznikowego, z których każdy różni się zawartością składników odżywczych w kwasach tłuszczowych.
Wszystkie rodzaje oleju słonecznikowego są doskonałym źródłem witaminy E i zapewniają niewielką ilość witaminy K. Nie zawierają cholesterolu, białka ani sodu.
Wysokoolejowy olej słonecznikowy
Ten rodzaj oleju pochodzi ze słoneczników hodowanych w celu zapewnienia wysokiego stężenia kwasu oleinowego w nasionach. Wysoko oleiste oleje są uważane za zdrowe ze względu na ich wyższą zawartość kwasów omega-3 i niższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 w porównaniu z innymi rodzajami olejów słonecznikowych.
Rozkład tłuszczu na łyżkę stołowej wysoko oleinowego oleju słonecznikowego, zawierającego 70 procent lub więcej kwasu oleinowego, wynosi:
- Kalorie: 124 lub 6 procent dziennej wartości
- Tłuszcz całkowity: 14 gramów
- Tłuszcz nasycony: 1, 4 grama
- Jednonienasycony tłuszcz 11, 7 gramów
- Tłuszcz wielonienasycony: 0, 5 grama
- Kwas tłuszczowy Omega-3: 26, 9 miligrama
- Kwas tłuszczowy Omega-6: 505 miligramów
Średni oleinowy olej słonecznikowy
Olein środkowy to olej używany do mieszania - smażenia i sosów sałatkowych . Jest często nazywany „NuSun” i jest wykorzystywany do celów komercyjnych przygotowywania żywności. Zawartość tłuszczu w łyżce stołowej środkowego oleju oleinowego wynosi:
- Kalorie: 119 lub 6 procent dziennej wartości
- Tłuszcz całkowity: 13, 5 gramów
- Tłuszcz nasycony: 1, 2 grama
- Tłuszcz jednonienasycony 7, 7 gramów
- Tłuszcz wielonienasycony: 3, 9 grama
- Kwas tłuszczowy Omega-3: 5 miligramów
- Kwas tłuszczowy Omega-6: 3905 miligramów
Linolowy olej słonecznikowy
Linolowy olej słonecznikowy składa się z większej ilości wielonienasyconych tłuszczów omega-6, ale brakuje mu zdrowych kwasów omega-3. Może to stanowić problem, ponieważ linolowy olej słonecznikowy może niezrównoważić kluczowy stosunek kwasów omega-3 do -6 w diecie. University Health News mówi, że powinieneś spożywać co najmniej dwa razy więcej kwasów omega-3 w porównaniu z innymi tłuszczami w diecie. Jeśli używasz linolowego oleju słonecznikowego, dodaj do swojej diety trochę ryb lub innych pokarmów bogatych w omega-3.
Rozkład tłuszczu 1 łyżki stołowej oleju z około 65 procentami kwasu linolowego jest następujący:
- Kalorie: 119 lub 6 procent dziennej wartości
- Tłuszcz całkowity: 13, 5 gramów
- Tłuszcz nasycony: 1, 4 grama
- Tłuszcz jednonienasycony 2, 5 grama
- Tłuszcz wielonienasycony: 8, 9 gramów
- Kwas tłuszczowy Omega-3: 0
- Kwas tłuszczowy omega-6: 8870 miligramów
Zalety kwasu linolowego
Kwas linolowy jest niezbędnym tłuszczem i najczęstszym wielonienasyconym kwasem tłuszczowym omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-6 są ważne dla tworzenia błon komórkowych, szczególnie w skórze. Kwas linolowy wytwarza również prostaglandyny, które są hormonalnymi lipidami, które pomagają w krzepnięciu krwi i łagodzą skurcze mięśni.
Według Harvard TH Chan School of Public Health zastąpienie tłuszczów nasyconych kwasem linolowym może pomóc w obniżeniu całkowitego cholesterolu, w tym LDL. Ponadto kwas linolowy może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę i ciśnienie krwi.
Badania wykazały, że kwas linolowy przekształca się w różne związki, które łagodzą stany zapalne. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca typu 2. Badanie z 2017 r. Opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że nawet bardzo wysokie spożycie kwasu linolowego nie zmniejsza jego zdolności przeciwzapalnej.
Zalety kwasu oleinowego
Kwas oleinowy jest najczęstszym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym w twoim ciele. Jest to ważne dla prawidłowej płynności błon, co wpływa na odpowiedź hormonalną, transport minerałów i zdrowie układu odpornościowego. Kwas oleinowy jest głównym źródłem energii dla komórek w twoim ciele w celu przeprowadzenia wielu procesów metabolicznych.
Ponieważ kwas oleinowy jest znany z promowania prawidłowego funkcjonowania mózgu, spożywanie oleju słonecznikowego może mieć pozytywny wpływ na stan emocjonalny, gdy jest stosowany jako zamiennik mniej zdrowych tłuszczów.
Raporty z dwóch badań kohortowych wykazały, że kwas oleinowy miał znaczący wpływ na nastrój i zachowanie. Kiedy dietetyczny tłuszcz nasycony został zastąpiony kwasem oleinowym, badani mieli wzrost energii i zmniejszenie uczucia gniewu i wrogości. Wyniki te zostały opublikowane w American Journal of Nutrition w 2013 r.
Oświadczenia zdrowotne dotyczące kwasu oleinowego
FDA zatwierdziła, że jadalne oleje zawierające co najmniej 70 procent kwasu oleinowego, takie jak w wysoko oleinowym oleju słonecznikowym, kwalifikują się do oznakowania oświadczeniem o korzyściach dla układu sercowo-naczyniowego, gdy są stosowane w celu zastąpienia tłuszczów nasyconych.
Chociaż badania pozostają w pewnym stopniu niejednoznaczne, FDA zbadało 7 małych badań klinicznych 70-procentowego oleju oleistego i odkryło, że większość z nich miała wpływ na obniżenie poziomu LDL i cholesterolu całkowitego w porównaniu z dietami o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.
Korzyści z witaminy E.
Wszystkie rodzaje oleju słonecznikowego są bogate w witaminę E, która może pomóc chronić cię przed chorobami. Witamina E ma właściwości przeciwutleniające, które neutralizują szkodliwe wolne rodniki w twoim ciele. Wolne rodniki powstają w wyniku procesów metabolicznych, takich jak trawienie, lub ze środowiska, takiego jak zanieczyszczenie powietrza.
Oprócz wzmocnienia układu odpornościowego, aby zwalczyć atakujące wirusy i bakterie, witamina E jest niezbędna do utrzymania zdrowych naczyń krwionośnych poprzez zarządzanie krzepnięciem krwi, pomagając komórkom oddziaływać w celu spełnienia ważnych funkcji organizmu.
Fitosterole w oleju słonecznikowym
Linolowy olej słonecznikowy zawiera 13, 5 miligrama fitosteroli , naturalnie występującego sterolu roślinnego występującego w roślinach. Ponieważ fitosterole mają podobną budowę do cholesterolu w organizmie, oba konkurują o wchłanianie w układzie trawiennym. Powoduje to blokowanie wchłaniania cholesterolu, co może potencjalnie obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Badanie z 2014 r. W Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wykazało, że Narodowy Program Edukacji Cholesterolu zaleca osobom o wysokim poziomie cholesterolu spożywanie 2 gramów fitosteroli każdego dnia, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Czy Aldehydy są przerażające?
Badania wykazały, że olej słonecznikowy może stać się rakotwórczy po podgrzaniu. Olej słonecznikowy i inne wielonienasycone oleje wytwarzają wysokie poziomy szkodliwych toksyn, gdy są stosowane w gotowaniu na gorąco. Gdy olej zaczyna się utleniać, zmienia się skład chemiczny i uwalniane są toksyczne związki, zwane aldehydami .
Im dłużej olej słonecznikowy jest poddawany działaniu ciepła, tym większe jest uwalnianie dużych ilości aldehydów. Nawet jeśli wdychasz opary z podgrzanych olejów, spożywasz aldehydy.
W badaniu, opublikowanym w Journal of Hazardous Materials w 2017 r., Porównano emisje aldehydu w różnych olejach i metodach gotowania i stwierdzono, że głębokie smażenie, następnie smażenie na patelni, a następnie smażenie z mieszaniem wytwarzają najwięcej toksyn. Okazało się, że olej słonecznikowy wytwarza najwyższą emisję aldehydów ogółem, niezależnie od metody gotowania. Wnioski z badania sugerują delikatne gotowanie, takie jak smażenie na ruszcie, aby ograniczyć narażenie na aldehydy.
