Wskazówka
Wybranie trasy pleców z bicepsem to sprytny i wydajny sposób na pracę nad górną częścią ciała. Ponieważ obie grupy mięśni wykonują ruch ciągnący, a bicepsy są zaangażowane w większość ćwiczeń złożonych pleców, trening ich razem pozwala zmaksymalizować czas na siłowni.
Dzień Pleców i Bicepsa
Jeśli nie masz pewności, kiedy dołączyć treningi bicepsów, nie jesteś sam. Od podzielonych procedur po dni izolacji, istnieje wiele sposobów treningu ramion. Jedną z popularnych metod treningu bicepsów jest dzień bicepsów. Ta klasyczna rutyna split działa świetnie i zapewnia doskonały trening.
Dzieje się tak, ponieważ posiadanie dnia na plecy i biceps pozwala wyeliminować trening bicepsów na własną rękę. Certyfikowany trener osobisty Alex Carneiro wyjaśnia, że dzień na plecach i bicepsie to świetny pomysł, jeśli brakuje Ci czasu i musisz skupić się przede wszystkim na większych mięśniach - w tym przypadku na plecach.
Wspólny trening mięśni ciągnących
Carneiro mówi, że skoro plecy i biceps są „pociągającymi” mięśniami, zaletą wspólnej pracy jest to, że można pośrednio zwiększyć obciążenie pracą na bicepsie bez konieczności bezpośredniego celowania. Jednak dodatkowe obciążenie pracą spowoduje, że będziesz mieć mniej siły, aby celować w mięśnie bicepsa później, ponieważ zostały wcześniej poprzedzone pociąganiem z ruchów pleców.
Z tego powodu izolowanie bicepsów w dniu treningu może nie być tak skuteczne, jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły i wielkości mięśni, szczególnie w plecach. Dzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń pleców biceps często pomaga w ruchu.
Na przykład, gdy wykonujesz podciągnięcia, pulldowns lub rzędy, twój biceps jest drugim ruchem. Oznacza to, że jeśli trenujesz biceps oddzielnie, możesz ryzykować ich przetrenowanie i niedozwolenie wystarczającej ilości odpoczynku przed następnym treningiem pleców.
Dzień Back i Tricep
Inną grupą mięśni, z którą należy rozważyć powiązanie treningu pleców, są triceps. „Treningi na plecach i tricepsach to świetny sposób na zapewnienie pośredniego obciążenia bicepsów, ale bezpośrednią pracę na tricepsie, jednocześnie pracując na większym z trzech mięśni - plecach” - wyjaśnia Carneiro.
Mówi, że jest to świetna opcja dla osób, które bez wystarczającej ilości czasu na treningi w ciągu tygodnia muszą zoptymalizować swój harmonogram.
Trening klatki piersiowej i tricepsa
Jeśli parowanie pleców i bicepsa jest skuteczną kombinacją, to sensowne jest, że układanie klatki piersiowej i tricepsa jest również sprytnym sposobem trenowania wielu uzupełniających się grup mięśni. „Zaletą pracy klatki piersiowej i tricepsa jest to, że istnieje naturalna synergia między obiema grupami mięśni”, mówi certyfikowany instruktor fitness Anthony McClain. Innymi słowy, trening klatki piersiowej i tricepsa oznacza, że będziesz pracować mięśniami, które wymagają ruchu pchającego.
Mimo to zaleca się wykonywanie ruchów klatki piersiowej przed ćwiczeniami na tricepsie, ponieważ mięśnie klatki piersiowej w dużym stopniu zależą od tricepsa podczas pchania. „Przy słabszym tricepsie mięśnie klatki piersiowej nie będą miały już tyle siły, by naciskać później”, wyjaśnia Carneiro. „Zawsze chcemy kłaść większy nacisk na większe mięśnie, a męczenie się najpierw treningiem tricepsów wpłynie na poziomy energii do treningu klatki piersiowej” - dodaje.
W odniesieniu do obu par treningów - pleców i bicepsów, klatki piersiowej i tricepsów - McClain mówi, że ważne jest, aby nie wyczerpać ani nie wypalić ramion, próbując maksymalnie rozwinąć plecy lub klatkę piersiową. „Czasami możemy przepracować nasze ramiona, a to będzie miało szkodliwy wpływ na twoje maksymalne powtórzenie i ogólną siłę”.
Trening Biceps i Triceps
Decydowanie, czy dać swoim ramionom własny dzień treningu, czy dodać je do podzielonej rutyny, sprowadza się do celów treningowych. Dobra wiadomość jest taka, że możesz (i powinieneś) zmieniać swoją rutynę co około sześć tygodni, zgodnie z American Council on Exercise.
Oznacza to, że jeśli twój obecny cel treningowy obejmuje ogólną siłę, możesz skupić się na podziale części ciała, który obejmuje dzień klatki piersiowej i tricepsa oraz dzień pleców i bicepsa. Następnie, w miarę postępów w realizacji tego planu treningowego - lub zmiany celów - możesz przejść do podziału części ciała obejmującego dzień tylko na trening ramion.
Trening dla rozmiaru
Jeśli twoim celem jest przerost lub zwiększenie mięśni ramion, weź wskazówkę od Carneiro, który mówi, że twój trening siłowy zdecydowanie powinien obejmować jeden lub więcej wyznaczonych dni na triceps i biceps.
„Skupienie się na tricepsie powinno być priorytetem, ponieważ mięsień stanowi dwie trzecie ramienia” - wyjaśnia. Dlatego Carneiro mówi, że jeśli chcesz zoptymalizować wzrost ramion, musisz upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia na biceps i triceps dwa dni w tygodniu. „Trenując biceps i triceps dwa dni w tygodniu, możesz w ciągu tygodnia nałożyć więcej bodźców na te grupy mięśni” - dodaje.
Carneiro mówi, że jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest dzień klatki piersiowej i bicepsa, co zapobiega nadmiernemu zmęczeniu bicepsów od ruchów pchających, a następnie dzień pleców i tricepsu, aby upewnić się, że triceps nie zmęczy się ruchami ciągnącymi. W dalszej części tygodnia wyznacz dzień na trening ramion. Zapewni to częstsze bodźce dla tych mięśni.
Ćwiczenia na biceps i tricep
Chociaż istnieją nieskończone sposoby treningu ramion, niektóre z bardziej powszechnych ćwiczeń na biceps i tricep obejmują:
- Loczki na hantle
- Hantle loki biceps
- Loczki przedramienia hantle
- Hantle kaznodziei loki
- Loki biceps brzana
- Francuskie loki na ramionach / francuska prasa
- Przedłużenia tricepsów kablowych
- Ważone spadki
- Kruszarki czaszkowe
Ponadto McClain zaleca włączenie mankietu rotatora i innych ćwiczeń stabilizujących ramię w tym dniu.
Trening z podziałem rutyny
Według National Academy of Sports Medicine skuteczność każdego treningu często zależy od grup mięśni, z którymi współpracujesz. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli Twoim celem jest przerost lub zwiększenie wielkości mięśni. Trening do rozmiaru wymaga wyższej częstotliwości treningu, co oznacza, że musisz ćwiczyć wszystkie grupy mięśni regularnie i z większą intensywnością.
Podczas gdy rutyna całego ciała pozwala trenować wszystkie główne mięśnie dwa do trzech razy w tygodniu, nie pozwala na wykonywanie wielu ćwiczeń na część ciała i nadal zapewnia odpowiedni odpoczynek między sesjami. To jest powód, dla którego tak wiele osób chcących zwiększyć zarówno rozmiar, jak i siłę decyduje się na podzieloną rutynę.
Przykłady podzielonych procedur
Istnieje kilka sposobów łączenia grup mięśni w celu podzielenia rutyny. To, jak zdecydujesz się trenować, zależy od wielu czynników, w tym od ogólnych celów fitness i tego, ile czasu chcesz spędzić na siłowni. Ponieważ podzielone procedury dają mięśniom wystarczająco dużo czasu na odpowiedni odpoczynek i regenerację między trudnymi sesjami treningowymi, będziesz gotowy do ataku na każdy trening z większą intensywnością i większą energią.
Push-Pull Split
Jednym ze sposobów na podzielenie rutyny jest wykonanie procedury podziału push-pull. W przypadku tego rodzaju treningu pewnego dnia będziesz ćwiczyć klatkę piersiową, ramiona, triceps, mięśnie czworogłowe i łydki (mięśnie pchające). Następnie dzień przyciągania skupi się na plecach, bicepsach, pośladkach, ścięgnach ścięgien i tylnych naramiennikach.
Push-Pull Split With Legs
Możesz także podzielić swój tydzień na dwudniowy podzielony na dzień na nogi. Na przykład pierwszego dnia wykonasz ćwiczenia pchające na klatkę piersiową, ramiona i triceps, a drugiego dnia skoncentrujesz się na ćwiczeniach pchania pleców i bicepsów. Trzeci dzień poświęcony będzie ćwiczeniu nóg.
Czterodniowy split
Czterodniowa rutyna podzielona działa, gdy głównym celem jest przerost, a trening obejmuje intensywność i duże obciążenia. Trenujesz plecy i bicepsy pierwszego dnia, a klatkę piersiową i triceps drugiego dnia.
Trzeciego dnia odpoczniesz. W czwartym dniu ćwiczysz nogi, a następnie kończysz ramionami w piątym dniu. Ten trening pozwala uderzyć w mięśnie kilkoma ćwiczeniami, seriami i powtórzeniami.
Pięciodniowy split
Dzięki tej pięciodniowej rutynie na poziomie zaawansowanym zapewnisz każdej części ciała własny dzień treningu (tj. Klatka piersiowa, plecy, ramiona, nogi, ręce). Nacisk zostanie położony na dużą objętość i intensywność w każdej grupie mięśni. Zazwyczaj wykonujesz od czterech do pięciu ćwiczeń na część ciała (biceps i triceps razem) z trzema do czterech zestawami każdego ćwiczenia i od sześciu do 15 powtórzeń.
Zauważysz, że te podziały nie obejmują określonych ćwiczeń dla brzucha. Aby zachować siłę rdzenia, planuj dodawanie ćwiczeń brzucha do każdego z tych podziałów. Możesz wykonywać te ruchy między seriami lub na końcu treningu.
Ostateczny werdykt
To, jak zdecydujesz się trenować swoją górną część ciała, zależy od wielu czynników, w tym od Twojej kondycji, celów, dostępu do sprzętu i czasu, jaki możesz poświęcić na siłownię. Podczas łączenia niektórych grup mięśni, takich jak biceps i plecy lub klatka piersiowa i triceps, może dać ci dodatkowe wzmocnienie w dziale siłowym, istnieje kilka twardych i szybkich zasad, jeśli chodzi o trening siłowy.
Tak więc, jeśli chcesz zamienić swoje plecy i dzień bicepsów na trening pleców i triceps kilka razy w miesiącu, wybierz to. Tylko upewnij się, że dajesz swojemu ciału wystarczającą ilość odpoczynku między sesjami treningowymi i przestrzeganiem podstawowych zasad treningu fizycznego.
