Mankiet rotatora składa się z czterech małych mięśni głęboko w ramieniu, które utrzymują kość ramienia w gnieździe ramienia. Mięśnie te przyczyniają się również do wewnętrznego i zewnętrznego obrotu ręki. Łzy i naprężenia w mięśniach mankietu rotatora są częstymi urazami, szczególnie u osób uprawiających sport z udziałem rąk i osób wykonujących prace wymagające powtarzalnych ruchów ramion. Codzienne rozciąganie mankietu rotatora może wzmocnić ramiona, a także zapobiec urazom.
Krok 1
Stań lub usiądź, aby rozciągnąć mięśnie mankietu rotatora przez cały dzień. Podnieś jedno ramię i przesuń je po przekątnej przez klatkę piersiową. Drugą ręką delikatnie naciśnij ramię w pobliżu łokcia. Naciśnij płynnie i równomiernie bez podskakiwania ramienia. Przytrzymaj ciśnienie przez około 30 sekund i zwolnij. Powtórz ćwiczenie rozciągające na drugim ramieniu.
Krok 2
Połóż obie ręce za plecami i zbierz je razem. Podnieś ręce do góry tak wysoko, jak to możliwe, nie powodując bólu ramion. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund i uważaj, aby się nie odbić. Opuść ręce do pozycji spoczynkowej i powtórz odcinek dwa lub trzy razy.
Krok 3
Zwiń ręcznik i przytrzymaj jeden koniec powyżej i nieco za głową. Chwyć drugi koniec ręcznika drugą ręką za plecami. Wyższą ręką pociągnij lekko ręcznik do góry. Pociągnij, aż poczujesz rozciąganie i utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Zwolnij i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Krok 4
Pochylić się, gdy stoisz i pozwól, aby ręce zwisały luźno w kierunku ziemi. Powoli poruszaj rękami w tę iz powrotem 10 razy. Wciąż pochylając się, machaj jednym ramieniem naraz okrężnym ruchem, stopniowo poszerzając okrąg o liczbę 30. Kontynuuj głęboki oddech. Dodaj obciążniki do ćwiczenia rozciągania wahadła, trzymając małe ciężarki o wadze 1 funta w każdej ręce.
Wskazówka
Zbuduj mankiet rotator rozciągający się w codziennej rutynie. Rozciągaj ramię przy biurku co kilka godzin, aby uniknąć zmęczenia i stresu. Wykorzystaj okresy odpoczynku podczas treningów siłowych, aby dodać kilka odcinków mankietów rotatora. Ciągi nigdy nie powinny być bolesne. Jeśli odcinek boli, wycofaj się, aż poczujesz się bardziej komfortowo, aby uniknąć rozdarcia delikatnych mięśni i ścięgien.
