Zaoszczędź czas i zbuduj świetną sylwetkę, ćwicząc zarówno brzuch, jak i nogi podczas jednej sesji ćwiczeń budujących siłę i spalających tłuszcz. Łączenie ćwiczeń w treningu obwodowym pomaga skwierczyć tłuszcz szybciej niż kombinowany trening cardio w stanie stacjonarnym lub tradycyjny trening siłowy, dzięki czemu ujawnia się określone mięśnie.
Równowaga, skręty i fałdy są niezbędne do wzmocnienia brzucha, a nogi reagują na przysiady, rzuty i mostki. Każdy z poniższych ruchów ćwiczy mięśnie brzucha i nóg w jednym, pulsującym ruchu. Celuj w trzy z tych treningów obwodowych co tydzień w dni nie następujące po sobie.
: Jak uzyskać chude, seksowne nogi z 12 ruchami
Rozpocznij ten trening od krótkiej rozgrzewki polegającej na marszu w miejscu, energicznym chodzeniu lub pedałowaniu roweru treningowego przez 5–10 minut. Kilka dynamicznych odcinków, takich jak podnoszenie kolan, skręcanie tułowia i zginanie do przodu, wykonywane przez 30 sekund, każdy kończy rutynę przedtreningową.
Wykonuj każde z tych ćwiczeń przez 45 do 60 sekund i zostaw między nimi wystarczająco dużo czasu na zmianę sprzętu. Po jednym pełnym obrocie odpocznij 1 minutę, a następnie powtórz jeszcze raz lub dwa razy.
Most Marszowy
Krok 1
Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Zegnij kolana i rozstaw stopy na odległość bioder. Połóż dłonie na macie obok tułowia, dłońmi do dołu.
Krok 2
Podnieś biodra do mostu, który jest prostą linią od ramion do kolan.
Krok 3
Z pozycji uniesionej unieś jedną nogę, a następnie drugą, aby maszerować przez cały okres. Opuść biodra, aby zakończyć.
Wyskocz z obrotem
Krok 1
Zacznij od odległości między stopami. Trzymaj hantle obiema rękami na środku klatki piersiowej.
Krok 2
Przesuń prawą stopę do przodu w pchnięcie; zegnij prawe kolano. Jednocześnie obróć tułów i hantle w prawo.
Krok 3
Cofnij się i wyprostuj tułów. Powtórz po lewej stronie. Na przemian dla całego cyklu.
Wskazówka
Początkujący ćwiczący mogą używać wagi 5 funtów, ale bardziej doświadczeni ludzie mogą pracować nawet do 20 funtów.
Równoważący zawias biodrowy
Krok 1
Stań i trzymaj hantlę w prawej ręce, wyciągając rękę, aby ciężar wisiał przed udami. Pozwól kolanom ugiąć się w najmniejszym stopniu.
Krok 2
Odważ prawą nogę i złóż do przodu od bioder, przyciągając ciężar do lewej przedniej kostki.
Krok 3
Użyj kontroli, aby wstać i unikaj stawiania prawej stopy między powtórzeniami. Wykonaj od 20 do 30 sekund odstępu po prawej, a następnie przełącz się w lewo.
Przysiad z wyciągniętymi ramionami
Krok 1
Odsuń stopy od siebie w odległości bioder. Trzymaj piłkę lekarską lub hantle obiema rękami z wyciągniętymi przed siebie rękami, równolegle do podłogi.
Krok 2
Podnoś ciężar nad głową, aż ramiona wyprostują się i będą kucać w prawo. Wyprostuj nogi, aby cofnąć się do środka, a następnie przykucnij w lewo. Cały czas utrzymuj ciężar nad głową.
Krok 3
Kontynuuj naprzemiennie kucanie na boki przez cały cykl.
Wskazówka
Początkujący powinni rozpocząć przysiad z wyciągniętym ramieniem bez obciążania. Jeśli masz problemy z ramionami, trzymaj ciężar na środku klatki piersiowej, kucając na boki.
Crunch w kolanie z boku deski
Krok 1
Podeprzyj się na bocznej desce, balansując na prawej dłoni i układając biodra, ramiona i stopy. Połóż lewą rękę na biodrze.
Krok 2
Podnieś lewą nogę i pociągnij kolano w kierunku klatki piersiowej. Wyprostuj nogę i powtórz.
Krok 3
Wykonaj równowagę od 20 do 30 sekund na prawej dłoni, a następnie od 20 do 30 sekund na lewej dłoni.
Wskazówka
Jeśli boli nadgarstek, aby utrzymać równowagę na dłoni, opuść go do przedramienia.
Lonża z obrotowym chrupnięciem
Krok 1
Zacznij stać ze stopami obok siebie i rękami za głową.
Krok 2
Cofnij się lewą nogą do tylnego rzutu, głęboko zaginając prawe kolano. Podczas cofania wykręć górną część ciała, wyciągając lewy łokieć poza prawe kolano.
Krok 3
Odkręć i krok naprzód. Powtórz z drugą nogą. Na przemian dla całego cyklu.
