Wejdź do sklepu z dodatkami, a możesz zostać zbombardowany rzędami fantazyjnych pudełek produktów, które twierdzą, że jesteś silniejszy, szczuplejszy lub poprawiasz ogólną wydajność. Spośród nich mogłeś zauważyć suplementy aminokwasów niezbędnych (EAA) lub aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) i zastanawiałeś się, czy mogą one działać dla Ciebie.
Jakie są niezbędne aminokwasy (EAA)?
Aminokwasy są budulcem białek. Kiedy jesz białko, niezależnie od tego, czy jest to kawałek mięsa, czy koktajl serwatkowy, twoje ciało rozkłada je na poszczególne aminokwasy, które są zasadniczo gromadzone. Kiedy twoje ciało potrzebuje określonego rodzaju białka - powiedzmy, aby odbudować mięśnie po ciężkim treningu lub pomóc paznokciom w rozwoju - może zbudować składnik odżywczy z tej rezerwy aminokwasowej.
Białka są głównym składnikiem wszystkich komórek w ciele, ale większość suplementów aminokwasowych koncentruje się na wpływie białka na wzrost i regenerację mięśni.
W sumie jest 20 aminokwasów, z których dziewięć nazywanych jest „niezbędnymi”. Nasze ciała nie są w stanie wytwarzać EAA, dlatego ważne jest, abyśmy poszukiwali ich w naszej diecie. Dziewięć EAA obejmuje: histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę.
Gdzie można znaleźć EAA?
EAA zawierają białka zwierzęce i roślinne, ale w różnych ilościach. Ilość EAA w żywności decyduje o jej jakości białka.
Białka często dzieli się na dwie kategorie: białka kompletne i niekompletne. Kompletne białka to te, które zawierają wszystkie dziewięć EAA. Białka zwierzęce są zawsze pełnymi białkami i obejmują pokarmy takie jak wołowina, ryby, drób, jaja i nabiał. Istnieje również niektóre produkty roślinne, które są kompletnymi białkami, takie jak komosa ryżowa, soja i gryka.
Niekompletne białka wskazują, że w żywności brakuje jednego lub więcej EAA. Na przykład w fasoli brakuje metioniny, którą można znaleźć w ziarnach, takich jak ryż. Kiedyś uważano, że niekompletne białka muszą być sparowane z brakującym EAA w tym samym posiłku, ale nie jest to już dłużej uważane za prawdę. Jedzenie szerokiej gamy białek roślinnych w ciągu dnia może uzupełnić twój profil białkowy.
Jaka jest różnica między EAA a BCAA?
Spośród dziewięciu EAA leucyna, izoleucyna i walina są uważane za aminokwasy rozgałęzione (BCAA), co odnosi się do ich unikalnych struktur chemicznych.
BCAA są często sprzedawane ze względu na ich wpływ na syntezę białek mięśniowych lub budowanie mięśni. I rzeczywiście, badania opublikowane w maju 2018 r. W Odżywianiu i metabolizmie wskazują, że BCAA częściej trafiają do mięśni szkieletowych niż do innych obszarów ciała. W szczególności wykazano, że leucyna stymuluje syntezę białek mięśniowych.
Jednak w związku z szumem wokół BCAA należy pamiętać, że wszystkie EAA są potrzebne, aby przyczynić się do odbudowy białek w organizmie. Aby zbudować mięśnie, zarówno BCAA, jak i EAA będą skuteczne.
Oto, gdzie nauka naprawdę się liczy. Badania opublikowane w czerwcu 2017 r. W Frontiers in Physiology wykazały, że suplementy BCAA stymulują syntezę białek mięśniowych o 22 procent. Było to jednak mniej niż poprzednie badania, w których stosowano podobne ilości BCAA w połączeniu z białkiem serwatkowym. Podsumowując: Jedzenie czegoś ze wszystkimi EAA, takimi jak serwatka, jest bardziej skuteczne w budowaniu mięśni po wysiłku niż same BCAA.
Kiedy najlepiej przyjmować EAA i BCAA?
W zależności od tego, dlaczego interesują Cię EAA, twój czas przyjmowania będzie się różnił. Dla tych, którzy są aktywni i zainteresowani głównie wzrostem mięśni, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca równomierne spożywanie białka w diecie w ciągu dnia, spożywając od 20 do 40 gramów co trzy do czterech godzin, przy czym 10 gramów pochodzi z EAA.
Jednak badania pokazują, że EAA są szczególnie ważne po treningu. Wykazano, że spożywanie wysokiej jakości białka, które zawiera EAA w ciągu dwóch godzin po treningu, wspiera wzrost siły i poprawę składu ciała.
Pamiętaj jednak, że aminokwasy występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, więc niekoniecznie musisz przyjmować suplementy, aby otrzymać te składniki odżywcze. W szóstym wydaniu książki Sports Nutrition autorzy stwierdzili, że przyjmowanie izolowanych suplementów nie jest konieczne, a sportowcom lepiej byłoby spożywać pokarmy zawierające wszystkie EAA i bogate w leucynę. Przykłady produktów bogatych w leucynę obejmują indyka, wołowinę, ryby, soję, jajka, białą fasolę i fasolę.
Kto korzysta z suplementacji EAA?
Suplementy EAA zostały przebadane pod kątem korzyści dla osób starszych. Artykuł przeglądowy z marca 2018 r. Opublikowany w British Journal of Nutrition wykazał, że EAA wykazały niewielkie korzystne efekty dla osób starszych z utratą beztłuszczowej masy ciała, siły mięśniowej i funkcji fizycznej. W rzeczywistości eksperci od żywienia wskazują, że starsi dorośli powinni mieć większe zapotrzebowanie na białko niż młodsi, nie ćwiczący dorośli, do 2 gramów na kilogram masy ciała.
Chociaż suplementy BCAA są popularne w aktywnej społeczności, wciąż nie ma rozstrzygających dowodów na ogólną skuteczność suplementacji BCAA. Badania opublikowane w październiku 2017 r. W Genes and Nutrition wskazują na szersze korzyści dla EAA, w tym lepszą funkcję immunologiczną, a także rolę w regulacji masy ciała i zapobieganiu uszkodzeniom oksydacyjnym. Wiele z tych badań opierało się jednak na badaniach na zwierzętach, dlatego konieczne są dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić wyniki.
Jak uzyskać EAA i BCAA z diety
Oto dwie kluczowe rzeczy, o których należy pamiętać, aby upewnić się, że codziennie otrzymujesz wystarczającą liczbę aminokwasów:
- Zdobądź wystarczającą ilość białka. Zalecana dieta (RDA) dla białka wynosi 0, 8 grama na kilogram masy ciała. Tak więc osoba ważąca 150 funtów musiałaby spożywać 55 gramów białka dziennie. Sportowcy i starsi dorośli mogą potrzebować więcej białka i powinni porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia, aby określić ich indywidualne potrzeby.
- Jedz wysokiej jakości białkową żywność. Kompletne białka obejmują wszystkie białka zwierzęce oraz białka roślinne, takie jak komosa ryżowa i soja. Połącz niekompletne białka, takie jak ryż i fasola lub masło orzechowe i chleb pełnoziarnisty.
Jakie są potencjalne skutki uboczne suplementacji EAA?
Osoby z rzadkim zaburzeniem genetycznym fenyloketonurią (PKU) nie powinny przyjmować niezbędnych suplementów aminokwasowych. Osoby z PKU nie są w stanie rozbić aminokwasu fenyloalaniny i może gromadzić się w organizmie, powodując problemy neurologiczne, wysypki i opóźniony rozwój.
Ponadto osoby z cukrzycą, chorobami nerek lub podatne na kamienie nerkowe powinny zachować ostrożność przy stosowaniu dowolnego rodzaju suplementów białkowych.
Białka lub aminokwasów nigdy nie należy spożywać w nadmiarze. Ciało nie ma nieograniczonej potrzeby dodatkowych aminokwasów. Nadmiar aminokwasów najprawdopodobniej zostanie wydalony przez wątrobę i nerki, zużyty na energię i / lub magazynowany jako tłuszcz.
Badania z maja 2018 r. W Journal of Diabetes wskazują, że u osób, u których rozwija się cukrzyca typu 2 i choroby serca, występuje wyższy poziom BCAA. Badania takie jak to podkreślają potrzebę rozmowy z zespołem podstawowej opieki zdrowotnej przed zażyciem suplementów EAA lub BCAA.
Dzieci i młodzież mogą otrzymywać wszystkie EAA ze źródeł dietetycznych. Kobiety w ciąży powinny zawsze porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu diety, ponieważ nie ma zaleceń dotyczących bezpieczeństwa suplementacji EAA.
