Budowanie masy mięśniowej i tonowanie zwiększają wielkość mięśni, a trening jest podobny dla obu. Różnica polega na objętości treningu. Potrzeba dużo więcej pracy, aby znacznie zwiększyć masę mięśniową.
Chodzenie zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym zwiększoną siłę górnej i dolnej części ciała, gdy jest trenowany energicznie i regularnie. Jednakże, chociaż ogólnie nie powoduje znaczących zmian ani masy mięśniowej, ani tonu, możesz dostosować swój trening chodzenia, aby poprawić jego spalanie kalorii i budowanie mięśni beztłuszczowych.
Wskazówka
Chodzenie jest przede wszystkim ćwiczeniem sercowo-naczyniowym, które normalnie nie buduje mięśni. Zwiększając poziom trudności, możesz spalać więcej kalorii i tworzyć szczupłe mięśnie bez zwiększania masy ciała.
Budowanie masy mięśniowej i tonizowania
Badanie w Journal of Strength and Condition Resources zidentyfikowało trzy główne elementy rozwoju mięśni, takie jak napięcie mechaniczne, uszkodzenie mięśni i stres metaboliczny. Wzrost wielkości mięśni występuje, gdy włókna mięśniowe są przeciążone i rozbite, co wynika wyłącznie z konsekwentnego treningu siłowego.
Po rozbiciu włókien mięśniowych dostosowują się i goją się z powrotem w większym rozmiarze. Ostatnio jednak przeglądy ćwiczeń i sportu opublikowały wyniki, które wskazują, że ćwiczenia aerobowe mogą przyczyniać się do rozwoju i wzrostu tkanki mięśni szkieletowych.
Walking to Get Lean
Chodzenie jest czynnością sercowo-naczyniową, w której mogą uczestniczyć osoby na każdym poziomie sprawności. Skutecznie podnosi tętno i spala kalorie, promując w ten sposób zdrowie układu sercowo-naczyniowego i odpowiedni procent składu ciała.
Zwykle chodzenie nie zapewnia wystarczającego bodźca do budowania lub tonowania mięśni, ponieważ nie powoduje przeciążenia włókien mięśniowych. Chodzenie w szybkim tempie z energicznym krokiem i ruchami ramion, tak jak ma to miejsce w chodzeniu siłowym, zwiększa korzyści tlenowe i spalanie kalorii.
Wskazówka
Połącz chodzenie z inną formą ćwiczeń, takich jak bieganie lub trening siłowy. Na przykład naprzemienne bieganie z dniami chodzenia może pomóc w regeneracji poprzez zwiększenie krążenia w nogach, jednocześnie zapewniając odpoczynek stawom.
Tonowanie kontra budowanie mięśni
Aby zbudować masę mięśniową lub napinać mięśnie nóg, musisz uczestniczyć w stałym treningu siłowym. Ćwiczenia związane z treningiem siłowym, takie jak przysiady, rzuty, stepy, martwy ciąg i podnoszenie łydek, celują w mięśnie dolnej części ciała.
Aby zbudować masę mięśniową, wykonaj cztery do sześciu serii po sześć do 12 powtórzeń trzy dni w tygodniu. Aby napiąć mięśnie, wykonaj dwa do trzech zestawów po sześć do 12 powtórzeń dwa dni w tygodniu. Upewnij się, że masz co najmniej 48 godzin między sesjami treningu siłowego; pozwalają 72 godziny między zestawami ćwiczeń, które są skierowane do tej samej grupy mięśni.
Wspinaj się po każdym wzgórzu
Włączenie kroków lub wzniesień do rutyny chodu może zapewnić tymczasowy bodziec przeciążeniowy, który może powodować niewielki rozwój mięśni. Dobrym sposobem na to jest nachylenie bieżni. Ale wzrost wielkości mięśni prawdopodobnie szybko się ustabilizuje, ponieważ mięśnie po krótkim czasie dostosują się do stresu, a zatem spacery nie będą już wystarczającym przeciążeniem.
Możesz zwiększyć treningi na bieżni, aby schudnąć i uzyskać szczupłe mięśnie. Aby to zrobić, zwiększ prędkość, chodź po różnych wzniesieniach i unikaj używania poręczy bieżni jako kuli.
