Białko jest makroskładnikiem odżywczym, niezbędnym składnikiem odżywczym wymaganym w stosunkowo dużych ilościach dla zdrowia człowieka. Białko znajduje się w prawie wszystkich produktach spożywczych, w tym w mięsie, drobiu, rybach, produktach mlecznych, skrobiach i zbożach, warzywach, produktach sojowych, orzechach, fasoli i niektórych pełnych ziarnach. Mięsa, jaja, nabiał i soja są pełnowartościowymi pokarmami białkowymi (zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy). Białka w pokarmach roślinnych (oprócz soi) są niekompletne (zawierają niektóre niezbędne aminokwasy). Istnieje wiele produktów spożywczych innych niż mięso, które są bogate w białko.
Jajka, Ser I Mleko
Jajka, ser i mleko są bogate w białko. W rzeczywistości, podobnie jak mięso, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy niezbędne dla zdrowia człowieka, a zatem są pełnowartościowym pokarmem białkowym. Jedno całe jajko, 1 szklanka mleka (odtłuszczone, 2 procent lub całe) i 1 uncja większości odmian sera zapewnia 8 gramów białka. Większość białka oferowanego w jajku znajduje się w białku jaja (około 1/3 białka znajduje się w żółtku). Ponadto jogurt jest bogatym w białko produktem mlecznym, zapewniając około 8 gramów na 8 uncji szklanki. Pasteryzowane przetworzone produkty serowe, takie jak sos serowy lub plastry sera amerykańskiego, zazwyczaj zapewniają mniej białka na uncję, około 5 gramów.
Rośliny strączkowe i produkty sojowe
Jedna uncja orzeszków ziemnych oferuje 8 gramów białka, a ta sama ilość masła orzechowego zapewnia 7 gramów białka. Soczewica, a także inne ziarna skrobiowe (takie jak nerka, łaciate, granatowe, czarna fasola i ciecierzyca i groszek) dostarczają około 7 gramów białka na 1/2 szklanki porcji. Wszystkie produkty sojowe są doskonałym źródłem żywności wysokiej jakości białka. Jedna uncja surowej soi oferuje 10 gramów białka. 1/2 szklanki porcji dojrzałej gotowanej soi (bez soli) dostarcza około 14 gramów białka. Orzechy sojowe są doskonałym źródłem białka, zapewniając 11 gramów na uncję. Zarówno tofu, jak i tempeh zapewniają około 5 gramów białka na uncję. Przeciętny wegetariański placek oferuje około 12 do 15 gramów białka (w zależności od marki i wielkości). Mleko sojowe i jogurt są bogate w białko. Jedna szklanka jednego z nich zapewnia średnio 8 gramów białka.
Orzechy i produkty pełnoziarniste
Niektóre orzechy są doskonałym źródłem białka. Migdały są szczególnie bogate w białko, zapewniając 6 gramów na uncję. Inne orzechy, które dostarczają od 5 do 6 gramów białka na uncję to orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe i orzechy włoskie. Wszystkie produkty pełnoziarniste (takie jak chleb zbożowy i pełnoziarnisty) zawierają trochę białka, zwykle około 2 lub 3 gramów na porcję. Niektóre produkty pełnoziarniste mają znacznie wyższą zawartość białka, np. Komosa ryżowa. 1/2 szklanki porcji komosy ryżowej lub 1 szklanki porcji otrębów owsianych, ugotowanych, dostarcza około 8 gramów białka. 1 szklanka porcji bulguru, ugotowana, dostarcza 6 gramów białka. Jedna szklanka spaghetti pełnoziarnistego, gotowana, oferuje 7 gramów białka. Ta sama ilość długoziarnistego brązowego ryżu, gotowanego, oferuje 5 gramów białka. Zazwyczaj całe ziarna mają wyższą zawartość białka niż ziarna rafinowane (takie jak produkty z białej mąki).
