Istnieje wiele powodów, aby stosować dietę wegetariańską. Niektórzy robią to ze względów zdrowotnych; inni robią to ze względu na przekonania religijne lub etyczne, w tym obawy dotyczące leczenia zwierząt oraz dodawania hormonów i antybiotyków do zasobów żywności, głównie ze źródeł mięsnych. Niezależnie od motywacji istnieją co najmniej trzy rodzaje wegetarian, każdy z własną krótką listą pokarmów, których należy unikać, wraz z kilkoma podkategoriami, które istnieją na obrzeżach wegetariańskich zasad żywieniowych.
Dieta wegetariańska wyklucza większość białek zwierzęcych
Jedną potrawą, którą prawie każda dieta wegetariańska wyklucza, jest mięso. Ale istnieje kilka szarych obszarów, jeśli chodzi o jedzenie białek pochodzenia zwierzęcego, i to te, które zwykle określają typ diety wegetariańskiej, którą przestrzegasz:
Wegetarianie z Lacto-ovo unikają wszystkich produktów mięsnych, ale jedzą jajka i nabiał.
Wegetarianie z Lacto unikają mięsa i jaj, ale jedzą produkty mleczne.
Wegetarianie Ovo unikają mięsa i nabiału, ale jedzą jajka.
Weganie unikają wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego i produktów ubocznych
Niektórzy twierdzą, że wegański styl życia jest również rodzajem wegetarianizmu. Weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, które obejmują mięso, jaja, nabiał, ryby i „produkty uboczne” pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód i żelatyna. Wielu wegan unika także niejadalnych produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, takich jak skóra.
Rodzaje niszowe wegetarianizmu
Chociaż nie zawsze są one uwzględniane w dyskusjach na temat wegetarianizmu, niektóre grupy unikają wszystkich białek zwierzęcych oprócz ryb i kurczaków. Są to czasem pesko-wegetarianie lub pescetarianie (nie jedzą mięsa, jedzą ryby) lub polio-wegetarianie (nie jedzą czerwonego mięsa, jedzą kurczaka).
I wreszcie, ogólne określenia pół-wegetariańskie lub częściowe wegetariańskie można zastosować do opisanych powyżej grup pesko-wegetariańskich lub pescetarian. Ale te terminy są również używane do opisania kogoś, kto przestrzega diety głównie wegetariańskiej, z tylko sporadycznymi wypadami w świat białek zwierzęcych. Ten rodzaj stylu życia jest często używany jako sposób testowania wód wegetariańskich, że tak powiem, lub po prostu bardziej świadomego lub etycznego stylu życia.
Obawy żywieniowe dotyczące diety wegetariańskiej
Ponieważ dieta wegetariańska wyklucza większość lub wszystkie białka zwierzęce, istnieje kilka możliwych niedoborów składników odżywczych, na które powinieneś zwrócić uwagę.
Białko: jest to najłatwiejsze dla tych, którzy pozwalają sobie na ograniczone białko zwierzęce, czy to z jaj, nabiału czy ryb. Powiedziawszy to, David Geffen School of Medicine z UCLA zwraca uwagę, że nadmierne poleganie na produktach mlecznych i jajach może budzić obawy ze względu na poziom tłuszczu.
Alternatywne źródła białka obejmują beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne; białka roślinne, takie jak soja, komosa ryżowa, jęczmień, amarant, proso i dziki ryż; orzechy i masła orzechowe; oraz rośliny strączkowe, w tym soja, produkty uboczne tofu i tempeh oraz wszystkie odmiany fasoli. Pamiętaj, że nie wszystkie źródła białka roślinnego zawierają wszystkie aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm, więc musisz je połączyć, aby stworzyć kompletne białka - na przykład fasolę i ryż. Najprostszym sposobem na uzyskanie pełnego profilu białkowego na diecie wegetariańskiej jest spożywanie szerokiej gamy bogatych w białko produktów roślinnych.
- Health.gov's Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 zalecają spożycie białka 46 g dla dorosłych kobiet i 56 g dla dorosłych mężczyzn.
Wapń: Podczas gdy wegetarianie lakto-owo i lakto-wegetarianie zwykle nie mają problemów z niedoborami wapnia z powodu spożycia nabiału, mogą być problemem dla innych rodzajów wegetarian.
- Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają dzienne spożycie wapnia od 1000 mg do 1200 mg dla dorosłych mężczyzn i kobiet.
Witamina B-12: Witamina B-12 pochodzi wyłącznie ze źródeł zwierzęcych. Tak więc suplement B-12 jest jedną z najważniejszych witamin dla wegetarian (w tym wegan), którzy przestrzegają ścisłej diety z małą ilością produktów zwierzęcych lub bez nich. Niektóre pokarmy, takie jak chleb, mleko zbożowe i sojowe, można wzmocnić dodatkiem B-12.
- Zalecane dzienne spożycie witaminy B-12 wynosi 2, 4 mikrograma.
Witamina D: dieta wegańska ma również niską zawartość witaminy D, chociaż mleko sojowe i produkty śniadaniowe mogą być wzbogacone dodatkową witaminą D.Możesz również wykorzystać to jako wymówkę, aby spędzić czas na słońcu, co pozwala twojemu ciału stworzyć własną witaminę D.
- Zalecane dzienne spożycie witaminy D przez Health.gov wynosi 600 IU.
Cynk: Jest to kolejny minerał, który weganie mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości, ponieważ jego biodostępność jest zwykle gorsza w pokarmach roślinnych.
- Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2015-2020 zalecane dzienne spożycie cynku wynosi 8 mg / dzień dla kobiet i 11 mg / dzień dla mężczyzn.
