Wewnętrzne mięśnie ud, które zamykają razem nogi - lub przywodzą je - to tak naprawdę kilka grup mięśni pracujących razem. Mięśnie te obejmują obturator internus, pectineus, gracilis i przywodziciele brevis, longus i magnus. Razem są to przywodziciele bioder. Według „Strength Training Anatomy” są one szczególnie podatne na kontuzje podczas aktywności sportowej i ćwiczeń ciężkich nóg, dlatego szczególnie ważne jest budowanie tych mięśni za pomocą odpowiednich ćwiczeń.
Dodatki do maszyny
Uzależnienia od maszyny są ćwiczeniem polegającym na przywodzeniu bioder, które prawdopodobnie znasz. Całkowicie izolują wewnętrzne mięśnie ud, dzięki czemu możesz użyć dokładnie takiej wagi, jakiej potrzebujesz w danym obszarze. To sprawia, że są świetnym ćwiczeniem rozgrzewkowym. Aby wykonać addukcje maszynowe, usiądź przy maszynie addukcyjnej. Jeśli jest to maszyna zarówno do uprowadzeń, jak i do uzależnień, umieść nauszniki szeroko i skieruj je na wewnętrzne łydki. Chwyć za uchwyty, aby się ustabilizować, a następnie ściśnij uda w kontrolowany sposób. Powoli zwolnij je z powrotem na początek, nie pozwalając ruchomym ciężarkom dotykać stosu. Wykonuj to ćwiczenie z niewielką wagą jako rozgrzewka, aby wykonać bardziej intensywne ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda. Wykonuj serie od 10 do 20 powtórzeń.
Power Squat
Przysiady mocy wykonywane są z szeroką postawą. Jest często używany przez podnośników, ponieważ szeroka postawa pozwala torsowi pozostać bardziej wyprostowanym, przejmując nacisk dolnej części pleców i przenosząc go na ścięgna podkolanowe i wewnętrzne uda. Aby wykonać przysiad mocy, przytrzymaj sztangę na ramionach. Zachowaj szeroką postawę, z palcami ułożonymi pod kątem, a nie prosto. Kucnij, aż uda będą równoległe do ziemi. Wstań. Wykonuj serie od ośmiu do 12.
Sumo Deadlift
„Encyklopedia kulturystyki” obejmuje martwy ciąg jako jedno z siedmiu obowiązkowych ćwiczeń. Wykorzystuje prawie każdy mięsień w ciele i jest najlepszym ćwiczeniem do budowy ścięgien, pośladków i dolnej części pleców. Kiedy wykonujesz martwy ciąg z szeroką postacią, staje się on również najlepszym ćwiczeniem do budowania wewnętrznych ud. Aby wykonać martwy ciąg sumo, postaw się szeroko przed sztangą na ziemi. Twoja postawa powinna być taka, że kiedy przykucniesz, aby chwycić drążek, kolana będą ponad palcami u stóp lub nieco w środku. Twoje ramiona powinny być prostopadłe do ziemi. Czekamy. Naciskaj pięty, aby wstać, cały czas trzymając się prosto. Podążaj tą samą ścieżką, aby odłożyć sztangę. Wykonuj serie od czterech do sześciu powtórzeń.
Boczne rzuty
Boczne rzuty są bardzo skuteczne w pracy przywodzicieli bioder. Przy niewielkiej wadze ruch jest również bardzo dobrym rozciągnięciem wewnętrznej części uda. Stań trzymając w pasie parę hantli. Zamiast iść prosto do przodu, wyjdź pod kątem 45 stopni. Opuść ciało, aż przednie uda znajdą się równolegle do ziemi, a następnie naciśnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj pełny zestaw dla każdej nogi lub na przemian. Wykonuj rzuty boczne w zestawach od 10 do 20. Bądź bardzo ostrożny i unikaj ich, jeśli masz problemy z kolanem.
